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Dieta Per Definizione Muscolare

Dieta per Definizione Muscolare

Giornata Con 5 Pasti da 2500 KCal

Le calorie non sono tutte uguali. Puoi consumare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grosso impatto sul tuo fisico, sulle prestazioni e sulla salute generale. 

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Molte persone mangiano poco, ma non si nutrono in maniera soddisfacente ed il macro-nutriente pi√Ļ carente di solito¬†√® la proteina.

In questo articolo¬†abbiamo creato un piano alimentare composto da 5 pasti¬†con tre rapporti di macro-nutrienti tra proteine ‚Äč‚Äče carboidrati e grassi:¬†

  • 40/40/20
  • 30/20/50
  • 20/50/30

Il rapporto 40/40/20 √® la tipica dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Il rapporto 30/20/50 √® una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta l’aspetto tipico della dieta americana.

Colazione: 2 Esempi

40/40/20

  • 2 uova intere¬†
  • 1 tazza di albume d’uovo¬†
  • 1 tazza di avena¬†
  • 1 tazza di mirtilli¬†
  • 2 cucchiai di sciroppo d’acero
  • Calorie 595¬†
  • Grassi 15 g¬†
  • Carbo 75 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč40 g

30/20/50

  • 4 uova intere, strapazzate¬†
  • 1 fetta di formaggio cheddar¬†
  • 2 fette di pane integrale tostato¬†
  • 1/4 tazza di avocado a fette
  • Calorie 716
  • Grassi 44 g¬†
  • Carbo 39 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč41 g¬†

Spuntino: 3 esempi

40/40/20

  • 2 misurini di proteine ‚Äč‚Äčdel siero di latte isolate¬†
  • 1 mela media
  • Calorie 376¬†
  • grassi 4 g¬†
  • carboidrati 35 g¬†
  • proteine ‚Äč‚Äč50 g

30/20/50

  • 1 misurino di proteine ‚Äč‚Äčdel siero di latte¬†
  • 1/3 di tazza di mandorle crude
  • Calorie 337,4¬†
  • Grassi 19 g¬†
  • Carbo 11 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč30,6 g

20/50/30

  • 1 banana media¬†
  • 1 tazza di farina d’avena
  • Calorie 286¬†
  • Grassi 4 g¬†
  • Carbo 55,1 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč7,5 g

Pranzo

40/40/20

  • 180 grammi di petto di pollo / tacchino / 170 grammi manzo¬†
  • 1 tazza di broccoli tritati
  • 1 tazza di riso integrale¬†cotto a vapore (pesato dopo cottura 200 grammi) / oppure patate dolci lessate
  • Calorie: 419¬†
  • Grassi 6,5 g¬†
  • Carboidrati 45 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč45 g

Spuntino

30/20/50

  • 2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale¬†
  • 1 mela media¬†
  • 1 contenitore da 160-180 grammi al¬†2% di yogurt greco
  • Calorie 395¬†
  • Grassi 17 g¬†
  • Carbo 37,5 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč23 g

Cena: 2 esempi

40/40/20

  • 180 grammi di bistecca di manzo
  • 1 patata media dolce¬†
  • 15 asparagi¬†
  • 1 tazza di carote affettate¬†
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Calorie 676¬†
  • Grassi 28 g¬†
  • Carboidrati 46 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč60 g

30/20/50

  • 180 grammi di Salmone atlantico¬†
  • 1 tazza di fagiolini
  • 2 noci di burro
  • Calorie 457¬†
  • Grassi 22 g¬†
  • Carbo 27,5 g¬†
  • Proteine ‚Äč‚Äč37,3 g
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