I muscoli sono importanti. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la qualità della vita.
I muscoli svolgono molte funzioni vitali, come la respirazione, camminare, parlare e sollevare dei pesi nella routine di vita quotidiana.
Bruciano calorie, consentendo di mangiare un po’ di più senza ingrassare.
Inoltre … avendo una quantità rispettabile di massa muscolare può aiutare nel piacimento del proprio aspetto fisico.
Se si vuole costruire e mantenere il muscolo, in qualche modo bisogna attenersi ad una dieta dove si mangia ciò che costiituisce i mattoni per la costruzione muscolare, giusto?
Beh … uno dei modi migliore per ingerire i “mattoni della costruzione muscolare” è quello di mangiare il muscolo, in altre parole, mangiare carne.
Qui ci sono 5 elementi nutritivi che sono presenti negli alimenti di origine animale e che sono importanti per la massa muscolare, che non possono essere ottenuti da vegetali.
1. Creatina
La creatina è il più famoso degli integratori per costruire ed incrementare del muscolo in tutto il mondo.
Una pletora di studi scientifici dimostrano che essa può migliorare la forza e aumentare la massa muscolare.
Il modo in cui la creatina funziona, è che essa costituisce una riserva di energia nei muscoli.
La valuta energetica di ogni cellula del pianeta si chiama ATP, o adenosina trifosfato.
Non entriamo nel merito, in quanto già recentemente abbiamo affrontato questo argomento, ma l’ATP produce energia con la donazione di una molecola di fosfato. Quando questo avviene, viene rilasciata energia.
Il problema è che le cellule hanno solo una quantità limitata di ATP come riserva e non dura molto a lungo se si stanno facendo esercizi difficili come ad esempio lo squat.
Ecco dove la creatina entra in gioco. La creatina porta fosfato nelle cellule muscolari e gli dona ATP in modo che la cellula può continuare a produrre energia.
Ciò è particolarmente importante nei periodi di lavoro ad alta intensità anaerobica come il sollevamento pesi o negli sprint.
Il corpo può produrre in proprio creatina, ma questo processo è inefficiente.
Circa il 95% della creatina nel corpo viene immagazzinata nelle cellule muscolari e le uniche buone fonti alimentari di creatina sono quelle di prodotti animali.
Gli studi dimostrano che i vegetariani sono carenti di creatina. Questo gruppo può vedere notevoli miglioramenti in termini di prestazioni fisiche, completandola.
La creatina è anche concentrata nel cervello. Gli studi dimostrano che i vegetariani, ottengono miglioramenti nella funzione del cervello con la supplementazione di creatina. Questo è un altro indicatore di carenza di creatina nei vegetariani.
2. Proteine animali
I muscoli sono costituiti in gran parte da proteine, che sono lunghe stringhe di aminoacidi, piegate in forme complesse.
Ci sono 21 amminoacidi che l’organismo utilizza per sintetizzare le proteine.
Il corpo può produrre alcuni di essi, mentre altri li deve ottenere dalla dieta. Quelli che il corpo non può produrre sono chiamati aminoacidi essenziali (EAAs).
Per fare pieno uso delle proteine nella dieta, abbiamo bisogno di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali nei rapporti giusti.
Le proteine presenti negli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali e possono essere facilmente incorporati nelle proteine del corpo. Lo stesso non può dirsi per le proteine vegetali che non hanno un profilo aminoacidico ottimale.
Gli studi dimostrano che il consumo di proteine animali è positivamente associato con la massa muscolare e che una dieta onnivora provoca maggiore guadagno muscolare durante l’allenamento di resistenza nei confronti di una dieta vegetariana.
La RDA per le proteine nella dieta è molto bassa, fissato a circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Gli studi dimostrano che tale importo non è sufficiente per una composizione corporea ottimale, soprattutto in soggetti che sono fisicamente attivi.
Questo rende difficile soddisfare il fabbisogno proteico del corpo con una dieta a base vegetale, perché la maggior parte di questi sono solitamente a basso contenuto di proteine.
3. La carnosina
La Carnosina è un dipeptide che è altamente concentrato nei muscoli e nel cervello. Esso è formato da due aminoacidi, istidina e beta-alanina.
E ‘diventato molto popolare come integratore Anti-Aging (invecchiamento) in quanto inibisce parzialmente molti processi degenerativi.
Una delle ragioni dell’affaticamento dei nostri muscoli durante il lavoro intenso è che essi formano grandi quantità di acido lattico, che aumenta l’acidità della cellula muscolare e ostacola la sua funzione.
Questo è dove entra in gioco la carnosina, essa funziona come un cuscinetto contro l’accumulo di acido.
Il modo migliore per aumentare la carnosina muscolare è quello di ingerire sia carnosina o beta-alanina, che si trovano rigorosamente in alimenti animali, ma anche sotto forma di integratori.
Gli studi dimostrano che avere più carnosina nei muscoli li rende più resistenti alla fatica. La supplementazione di Beta-alanina (che aumenta la carnosina) aumenta anche la massa muscolare.
I vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai carnivori, questo dovrebbe portare ad un aumento della fatica muscolare.
4. Vitamina D3
Una carenza di vitamina D è molto diffusa, soprattutto nei paesi in cui c’è poco sole.
La vitamina D effettivamente funziona come un ormone steroideo nel corpo, viaggiando nei nuclei delle cellule per attivare o disattivare geni.
Avere un adeguata quantità di vitamina D nel sangue è importante per molte ragioni, una di loro è il corretto funzionamento dei muscoli.
Una carenza di questa vitamina è correlata alla diminuzione della massa muscolare e la forza, soprattutto negli anziani.
Gli studi dimostrano che negli individui con una carenza di vitamina D, la supplementazione migliora la funzione muscolare e la forza.
Ci sono due forme di vitamina D provenienti dalla dieta … Vitamina D2 (ergocalciferolo) e Vitamina D3 (colecalciferolo). La vit. D2 proviene dai vegetali, mentre la vit. D3 da animali.
La forma animale (D3) è molto più attiva nel corpo rispetto alla vit. D2.
Le uniche fonti di cibo buone sono merluzzo, olio di fegato di pesce e pesce grasso. Se non si ottiene abbastanza sole durante l’anno, può essere meglio assumere un integratore di vitamina D3.
5. Grassi Saturi e Colesterolo
Molte persone pensano ancora che i grassi saturi e colesterolo sono la radice di ogni male, pur essendo stato completamente smentita.
Questo ha portato molte persone ad adottare una dieta povera di grassi, quindi a basso contenuto di alimenti di origine animale, ma ad alto contenuto di zuccheri e amidi.
Uno degli effetti collaterali delle diete a basso contenuto di grassi è che riducono il testosterone, questo è un ormone fondamentale per la massa muscolare, la forza, la libido e il benessere generale.
Uno studio mostra che il consumo di grassi saturi è correlato con un aumento dei livelli di testosterone.
Molti studi hanno dimostrato che i vegani e vegetariani hanno livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto ai loro omologhi carnivori.
Mangiare alcuni animali … o assumere integratori
Ci sono molti altri nutrienti che sono fondamentali per la salute, di cui gli alimenti vegetali ne sono privi. Un esempio è la vitamina B12.
Se si sceglie di evitare di mangiare carne, ma si vuole costruire o mantenere il muscolo, allora vi consigliamo vivamente l’integrazione.
Alcuni usano la dieta vegana per la perdita di peso e non ci sono dubbi che questa possa far raggiungere questo obiettivo, ma nel lungo termine può portare anche ad una significativa perdita muscolare, quindi bisogna essere ben informati per poterla seguire.
Essere magro è una buona cosa, essere emaciato non lo è.
