L’Allenamento di Dexter Jackson

Dexter Jackson nato il 25 novembre 1969 è un culturista statunitense professionista IFBB, soprannominato “The Blade”, la lama per la sua definizione muscolare spettacolare .

Ha vinto il titolo di Mr. Olympia del 2008 battendo il campione uscente Jay Cutler. Dotato di una armonia muscolare fuori dal comune ha sempre gareggiato contro atleti dalle masse muscolari molto più grandi ( e meno armoniche) delle sue, vincendo numerose gare.

Non ha vinto, come il suo fisico, avrebbe meritato di vincere, in quanto negli anni 2000 le gare di bodybuilding erano dominate da atleti enormi, magari sgraziati, ma enormi come Ronnie Coleman e Jay Cutler.

Detto questo, come si allenava e allena il Grande Dexter Jackson ?

Prima di una competizione la sua splite routine settimanale era la seguente:

• lunedì : quadricipiti
• martedì : pettorali e polpacci
• mercoledì : schiena
• giovedì : spalle e femorali
• venerdì : bicipiti e tricipiti
• sabato e domenica : riposo dall’allenamento pesi

LUNEDI’

Quadricipiti

• Leg Extensions: 4 sets x 20-30 reps
• Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Hack Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Leg Extensions: 3 sets x 10 reps

MARTEDI’

Pettorali e Polpacci

• panca piana con bilanciere: 4 sets x 8-10 reps
• Distensioni su panca 30° con manubri: 4 sets x 8-10 reps
• Croci piane con manubri: 4 sets x 8-10 reps
• Calf Raises in piedi: 4 sets x 8-10 reps
• Calf Raises seduto : 4 sets of 10-15 reps

MERCOLEDI’

Schiena

• Lat Machine avanti al petto: 4 sets x 8-10 reps
• T-Bar Rows: 4 sets x 8-10 reps
• Stacchi con bilanciere: 4 sets x 8-10 reps
• Rematore unilaterale al cavo basso: 3 sets x 8-10 reps

GIOVEDI’

Spalle e Femorali

• Distensioni con manubri sopra la testa da seduto: 4 sets x 8-10 reps
• alzata laterale con manubrio un braccio per volta da sdraiati: 3 sets x 8-10 reps
• alzate con manubri per deltoidi posteriori ventre in appoggio: 4 sets x 8-10 reps
• Leg Curls sdraiato: 4 sets x 10 reps in Superset con
• Leg Curls in piedi: 4 sets x 10 reps
• Stacco gambe tese: 4 sets x 10 reps

VENERDI’

Bicipiti e Tricipiti

• Curl con bilanciere ez : 4 sets x 8-10 reps
• Hammer Curls: 4 sets x 8-10 reps
• Preacher Curls: 4 sets x 8-10 reps

Tri-Set per i tricipiti:

1. Pushdowns: 3 sets x 8-10 reps
2. Dips alle parallele: 3 sets x 8-10 reps
3. Pushdowns con corda: 3 sets x 8-10 reps

addominali e lavoro cardio

• Crunches: 3 sets x 50 reps
• Knee-ups: 3 sets x 40 reps
• Crunches al cavo alto: 3 sets x 30 reps

Dexter Jackson effettuava due sedute da 25′-30′ di lavoro aerobico al giorno, una appena alzato, di solito a stomaco vuoto e l’altra dopo l’allenamento pesi .