Le Proteine Migliori per la Massa Muscolare?

Quali sono gli alimenti che contengono le proteine migliori per alimentare la massa muscolare? Il pesce è sicuramente al primo posto, anche se viene poco considerato in quanto non è pratico da pulire, preparare e cucinare. Il pesce è ormai considerato un alimento sano non solo per gli atleti, ma per tutti, grazie soprattutto all’alto contenuto di acidi grassi omega 3. 

Cosa sono gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono presenti in pesci grassi come:

• halibut
• aringhe
• sgombro
• sardine 
• trote

Di norma i bodybuilder consumano merluzzo e tonno in scatola, perché sono alquanto pratici da cucinare, ma questi pesci hanno un basso contenuto di grassi e non sono abbastanza ricchi di omega 3. Dalla tabella sopra esposta abbiamo le sardine al primo posto, quindi è bene prenderle seriamente in considerazione, meglio fresche ma anche in scatola. La sardina in scatola: è assai ricca di acidi grassi benefici, costa poco ed è pratica per insalate, primi e secondi piatti.

Una scatoletta di sardine da 92 g offre quasi il doppio della dose media quotidiana raccomandata di 500 mg di EPA e DHA (insieme). Le sardine contengono anche altri elementi necessari alla produzione delle sostanze chimiche dei neurotrasmettitori, che regolano l’umore e il funzionamento del cervello, come il ferro, il magnesio, le vitamine B, la vitamina D, lo zinco e il selenio. I dati seguenti mostrano come le sardine abbiano una straordinaria densità nutrizionale; una scatoletta da 92 g contiene (in media)*:

• 23 g proteine
• 351 mg calcio (più di un bicchiere di latte di mucca)
• 2,7 mg ferro
• 451 mg fosforo
• 465 mg sodio
• 1,2 mg zinco
• 49 mg selenio
• 4,8 mg vitamina B3 (niacina)
• 70 mg colina (molecola simile alla vitamina B)
• 8 mcg vitamina B12
• 100 UI vitamina A (retinolo)
• 178 UI vitamina D
• 435 mg EPA

Sappiamo che gli acidi grassi omega 3 hanno delle proprietà che contribuiscono alla perdita di grasso, fra cui una maggiore sensibilità all’insulina, una minore sintesi dei grassi e una loro più elevata ossidazione. 

Gli omega 3 sono anche in grado di invertire la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che avviene nell’anziano (dopo ii 50 anni si perde circa l’1% di massa muscolare ogni anno) e somministrando degli integratori a base di olio di pesce contenenti 3,6g di EPA e 1,5 di DHA, più o meno l’equivalente di 200-300g di salmone si è verificato un aumento della forza e della massa muscolare in una popolazione di settantenni. 

Un risultato sovrapponibile, se non all’allenamento con i pesi, alle terapie antiaging a base di DHEA, testosterone e GH. Quindi se non state assumendo almeno 300 g di pesce al giorno e se volete ottenere i massimi benefici dalla vostra dieta ed allenamento, vi consigliamo di assumere almeno da due a quattro grammi di olio di pesce al giorno, possibilmente quello con più alta concentrazione di EPA e DHA.