Questo articolo sulla creatina, è parte di una guida che mette a conoscenza l’atleta su come usare questo integratore, su come agisce sulle prestazioni fisiche, quali sono gli sport in cui essa funziona maggiormente e tanto altro, non resta che leggerla per intera!
Integratori di Creatina e Fonti Naturali di Creatina
In generale, l’individuo medio sano necessita di circa 1 grammo di proteine per chilo dalla propria dieta quotidiana.
I seguenti alimenti sono ricchi di creatina:
- Aringa – circa 7-10 grammi di creatina per chilo di aringhe.
- Maiale – circa 5 grammi di creatina per chilo di carne di maiale.
- Manzo – 4,5 grammi di creatina per chilo di carne di manzo.
- Salmone – 4,5 grammi di creatina per chilo di salmone.
- Tonno – 4 grammi di creatina per chilo di tonno.
- Merluzzo – 3 grammi di creatina per chilo di merluzzo bianco.
- Latte – 0,11 grammi di creatina per litro di latte.
- Mirtilli rossi – circa 0.003 grammi di creatina per chilo di mirtilli rossi.
Va inoltre notato che il pollo non contiene una notevole quantità di creatina.
Solitamente, viene indicato di integrare con almeno 5 grammi di creatina al giorno. Come si può vedere dall’elenco sopra, si dovrebbe mangiare una quantità elevata di carne ogni giorno per raggiungere la quantità di 5 grammi. Inoltre, come accennato in precedenza, la cottura riduce il contenuto di creatina di una fonte di cibo. Le fonti alimentari naturali semplicemente non contengono abbastanza creatina per sostituire l’integrazione.
Forme di Creatina Usate come Integratori
Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è la forma più usata tra gli integratori di creatina. È la forma più conveniente di creatina, ed è stata studiata esaurientemente. È popolare perché funziona. Nessun altro integratore per bodybuilding non ormonale o sportivo che sia legale può avvicinarsi alla potenza della creatina monoidrato. Il monoidrato di creatina è 88% di creatina pura legata con il 12% di acqua.
I precedenti prodotti di creatina, presentavano particelle di grandi dimensioni, difficili da digerire. Questi primi integratori hanno spesso causato problemi intestinali. La maggior parte della creatina moderna è micronizzata e risulta 20 volte più piccola. La creatina moderna generalmente non ha gli effetti collaterali intestinali che poteva dare la vecchia creatina.
Creatina Etil Estere
La creatina etil estere (CEE) è relativamente nuova, ma è una forma di creatina estremamente popolare. È seconda come popolarità solo alla creatina monoidrato. Gli scienziati attribuiscono un estere alla creatina, permettendo così di passare attraverso le membrane cellulari molto più facilmentee. Grazie a questo, la creatina etil estere viene assorbita più rapidamente nelle cellule muscolari.
Altre forme di creatina
Creatina Anidra. L’Anidra è creatina monoidrato senza la molecola d’acqua. La creatina anidra fornisce circa il 6% di creatina più pura per porzione rispetto alla creazione monoidrato.
Creatina Citrato. La creatina citrato non è apparsa molto tempo dopo la creatina monoidrato. La creatina citrato è una molecola di creatina legata ad una molecola di acido citrico. Poiché l’acido citrico è strumentale nella fornitura di energia aerobica all’interno del tessuto muscolare, si è ipotizzato che la creatina citrato potesse fornire ad un atleta più energia. Questa teoria è ancora da dimostrare.
Creatina fosfato. La creatina fosfato è un’altra forma precoce di creatina. La creatina fosfato è una molecola di creatina legata ad una molecola di fosfato. Questo legame è un processo che avviene naturalmente all’interno delle cellule muscolari. Si pensava che una pre composizione di creatina e fosfato potesse amplificare i risultati. In definitiva, la creatina fosfato è risultata poi essere meno efficace della creatina monoidrato.
Creatina Malato. La creatina malato è una versione relativamente nuova di creatina. È creatina chimicamente legata all’acido malico. L’acido malico funziona più o meno allo stesso modo dell’acido citrico e assiste i muscoli con la produzione di energia aerobica. C’è poca ricerca in corso a favore o contro l’efficacia della creatina malato.
Creatina tartrato. La creatina tartrato è la creatina legata con l’acido tartarico. Questa forma di creatina viene spesso utilizzata in pillole, capsule, barrette e masticabili. Non offre benefici maggiori della creatina monoidrato.
Creatina Magnesio. La creatina magnesio è creatina legata chimicamente al magnesio. Il magnesio assiste la digestione della creatina, soprattutto contribuendo a passare attraverso lo stomaco. Il magnesio è coinvolto anche nel processo di trasformare la creatina fosfato in ATP. La creatina magnesio ha dimostrato di essere una forma efficace di creatina, ma solo nello stato incollato. Prendendo la creatina insieme con il magnesio, come integratori separati, non è altrettanto efficace.
Creatina taurina glutammina. Questa forma di creatina è creatina legata con glutammina e taurina. Poiché sia la glutammina che la taurina sono atte alla volumizzazione cellulare, si spera che – in concomitanza con la creatina – i loro benefici saranno intensificati. Un vantaggio ”collateralÈ’ all’uso di taurina è che è stato dimostrato di migliorare la forza.
Creatina HMB. La Creatina HMB è la creatina attaccata chimicamente all’HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato). L’HMB, di per sé, assiste il recupero muscolare e la crescita. Questa forma di creatina è generalmente più facile da digerire. Una volta nel sangue, la creatina e HMB vengono separati. La creatina HMB è una forma relativamente nuova di creatina, per questo c’è molto poco come ricerca per sostenere la sua efficacia.
Creatina effervescente. La creatina effervescente è stata disponibile per un certo numero di anni. Creatina effervescenti di solito contiene creatina monoidrata o creatina citrato, insieme con l’acido citrico e bicarbonato. Quando la creatina effervescente viene disposto in acqua, avviene una reazione chimica, causando la formazione di creatina che trasporta una carica neutra. Questa forma di creatina passa attraverso lo stomaco meglio della creatina monoidrato. Mantiene anche la sua stabilità più a lungo, rendendola una solida opzione.
Creatina Titolata. La creatina titolata, funziona in modo simile alla creatina effervescente. La creatina Titolata cambia il pH della soluzione dell’acqua quando viene miscelata, consentendo una soluzione più stabile che è anche più facile da digerire.
Creatina liquida. La creatina liquida è una forma di creatina che è completamente sciolta, e presumibilmente, più facile da digerire. Purtroppo, la creatina è molto instabile quando disciolta, così molti dei primi prodotti di creatina liquida avevano dei problemi. I moderni prodotti di creatina liquida sono stati migliorati, e possono rimanere liquidi per un massimo di un anno.
Creatina a Lento Rilascio. La creatina a lento rilascio è un nuovo prodotto della creatina. Esso fornisce un lento, costante rilascio di creatina. Il dibattito sull’efficacia di creatina a lento rilascio è moltoacceso. A causa della sua natura, la creatina a rilascio non fornisce una elevata concentrazione di creatina nel sangue. Molti credono che una certa “soglia di concentrazione” è necessario per l’efficacia della creatina.
… Continua (a breve) – Come utilizzare la creatina per ottenere i massimi risultati
