Il tessuto muscolare del corpo umano è costituito dal 22% di proteine, ma anche del 70% di acqua, ne consegue che l’aumento della massa muscolare è accompagnata da un aumento di acqua corporea e proteine; per aumentare la massa muscolare è necessario anche aumentare la quantità di energia, sotto forma di cibo, consumata quotidianamente per dare un bilancio azotato positivo. L’alimentazione pertanto riveste un ruolo fondamentale, per l’incremento della massa muscolare, diciamo che allenamento, alimentazione e riposo hanno un 33% di importanza ciascuno. Bisognerà quindi consumare pasti in quantità e soprattutto di qualità, ma non sempre l’atleta ha la possibilità di essere a casa, dove può cucinare, preparando tutti i pasti da “libretta“, ecco che gli integratori possono dare una grossa mano.
LE PROTEINE I MATTONI DEI MUSCOLI
Le proteine sono composti organici quaternari a base di carbonio (e), idrogeno (H) e ossigeno (O) e azoto (N) le cui unità strutturali sono gli aminoacidi (aa) che potremmo definire i mattoni che costituiscono le proteine, tutti mattoni importanti con i quali costruire tessuti, molecole e molte funzioni del nostro corpo.
Le proteine, rispetto agli altri macro-nutrienti, hanno prevalentemente una funzione plastica esplicando un ruolo strutturale nelle ossa, nella cartilagine, nella pelle, nei capelli e nei muscoli. Le proteine introdotte con la dieta forniscono gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica per la rigenerazione dei tessuti, per la crescita, per la costruzione di tessuto muscolare. Negli sport di forza, costruzione muscolare e situazione come il bodybuilding, powerlifting, crossfit e sport da combattimento l’apporto proteico è alquanto importante.
Consigliamo di assumere un integratore proteico al mattino, in quanto le colazioni all’italiana sono alquanto povere di proteine e troppo ricche di zuccheri.
L’IMPORTANZA DELL’INTEGRAZIONE POST-ALLENAMENTO
La moda dello shaker pre e soprattutto post workout nasce da uno studio di CRIBB e HAYES del 2006 dove ad un gruppo di maschi è stata somministrata una supplementazione composta da:
- 32 grammi di proteine
- 34 gr. di carboidrati
- 5,6 gr. di creatina immediatamente prima e dopo l’allenamento e ad un altro gruppo invece la stessa integrazione è stata data al mattino e alla sera.
Risultato?
Nel gruppo che ha assunto l’integrazione a ridosso dell’allenamento è stato riscontrato un maggior aumento delle dimensioni delle fibre muscolari IIA e IIX, un maggior aumento delle proteine contrattili, un maggior aumento del contenuto in fosfocreatina e creatina totale, un maggior aumento del contenuto di glicogeno e della forza nella distensione su panca, nello squat, e nello stacco da terra.
La fase post allenamento viene chiamata finestra anabolica, forse sarebbe meglio definirla finestra catabolica, in quanto l’allenamento ha distrutto molte fibre muscolari; pertanto in questa fase bisognerà ricorrere immediatamente ai ripari con integratori ad hoc. Qui di seguito vi daremo dei consigli su come prepararvi un mix di integratori (senza spendere una follia) che vi garantiranno:
- MAGGIOR RECUPERO
- OTTIMIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
- MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE
MIX INTEGRATORI POST WORKOUT
Consigliamo di prepararsi il proprio shaker post workout acquistando gli integratori separatamente, per chiudere la finestra catabolica e dare il via alla crescita muscolare. Quali integratori inserire nella miscela esplosiva?
VITARGO
CREATINA MONOIDRATO
GLUTAMMINA
BCAA IN POLVERE
Il Vitargo è poco utilizzato in Italia ed invece è uno degli integratori più importanti per il post allenamento. Vitargo è una formula brevettata composta da amido (un carboidrato complesso, l’amilopectina, formato da una lunga catena di molecole di glucosio), ideato per essere assorbito dall’organismo in modo da fornire un innalzamento equilibrato e duraturo della glicemia. Dopo sforzi intensi Vitargo è indicato in quanto permette di ripristinare il glicogeno muscolare senza incorrere in picchi glicemici. Modo d’uso: si consiglia l’assunzione di 3 misurini di prodotto (25 g) in 100 ml di acqua dopo lo sforzo. Agitare bene la miscela prima di bere. Il vitargo diventa più potente se unito alle 3 sostanze principe per l’incremento della massa muscolare che sono: creatina, glutammina e BCAA. Consigliamo di acquistare un prodotto aromatizzato e 3 prodotti dal gusto neutro, in modo tale da gustare una bevanda dal giusto gradevole nel vostro post workout.
Non vi resta che crescere!
