Dieta Boxe: L’alimentazione del Pugile

Di seguito è riportato un esempio di dieta boxe, un tipo di alimentazione per un pugile tipo da 54kg, ma anche altre numerose informazioni.

Per competere con successo, si deve essere in grado di fare il peso 4 o 5 volte (a secondo dei combattimenti) in un tempo di 7-14 giorni.

Pertanto, un ipotetico pugile di 54 kg, deve mantenere il suo peso corporeo a non più di 56.5 kg durante tutto l’anno, portandolo a 55.5 kg un paio di settimane prima del combattimento o competizione attraverso la sola dieta, limitando la disidratazione al 2-3% del peso corporeo (1-1.5 kg ) nelle 12-24 ore prima della pesatura.

Esempio Dieta Boxe Giorno tipo – (atleta di 54 kg di livello nazionale)

Se il peso viene gestito professionalmente, non c’è bisogno di disidratarsi più di 1.5 kg per un pugile di 54 kg.

Questo volume di liquidi, in un pugile bene idratato, può essere perso durante una normale sessione di allenamento. 1.5 kg è un peso entro i limiti ragionevoli del volume del liquido che possono essere assorbiti dal corpo attraverso bevande a base di carboidrati e elettroliti nel breve periodo tra il momento che si registra il peso e il momento dell’incontro di boxe.

Il punto di riferimento per tutti i pugili nella settimana prima della gara (come ogni atleta) deve essere la riduzione del carico di allenamento, per poter ottenere sufficiente riposo, affinare e ottenere la concentrazione corretta della mente per la performance.

Storicamente, i pugili che riescono in questo, sono quelli che riescono a dare il meglio nei tornei. Questo perché, perdendo solo il 5% del proprio peso (in questo caso 2,7 kg) in un breve periodo di tempo attraverso la disidratazione e restrizione calorica, può ridurre la forza muscolare, la velocità, l’agilità e la concentrazione.

Questo è esattamente quello in cui non bisogna incorrere nella settimana prima di una competizione!

Quando gli atleti cercano di tagliare troppo peso in un breve periodo di tempo, con la restrizione dietetica e di liquidi, non solo sopprimono il sistema immunitario, aumentando il rischio di incorrere in tosse e raffreddore, ma riducono la propria concentrazione, velocità e agilità che spesso è causa di lesioni inutili che si verificano nelle fasi finali della preparazione, durante lo sparring o una lesione alla caviglia mentre si esegue una semplice corsa.

La disidratazione attraverso l’allenamento in tute è stato un fattore importante nella morte di tre lottatori US universitari nel 1998; uno di essi aveva una temperatura corporea di 42 gradi celsius al momento della morte.

La disidratazione col sudore con l’uso di tute che aumentano la perdita di liquidi, in definitiva ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni e deve quindi essere evitata a tutti i costi, utilizzata solo se strettamente necessaria per eliminare l’ultimo chilo/chilo e mezzo nella seduta di rifinitura (12 ore prima di fare il peso).

Usare la disidratazione prima di questo periodo, durante l’allenamento di routine, è inutile siccome i liquidi vengono sostituiti ogni giorno, attraverso il cibo e il bere.

Alcuni atleti credono che indossando indumenti che favoriscono il sudore, riescono a bruciare più calorie e questo sul momento, potrebbe anche essere vero, però, la fatica fatta (fisica e mentale) ridurrà la quantità e la qualità del lavoro, in ultima analisi, ridurrà il numero di calorie bruciate e la vostra capacità di recuperare per il successivo allenamento!

Ecco quindi i punti chiave:

• • Mantenere sempre il vostro peso corporeo entro il 5% del limite di categoria di peso (56.5 kg per un atleta della categoria 54 kg).
• • Portare il peso fino al 2-3% del limite di categoria di peso (55kg) gradualmente attraverso la sola alimentazione entro le 3 -4 settimane dall’incontro di boxe.
• • Evitare l’uso di vestiti per sudare e se proprio dovete farne uso, usateli per non più di 30min nelle ultime 12-24 ore prima di fare il peso, ma solo se siete ben idratati e sotto stretto controllo!
• • Siate organizzati! Basta pianificare i vostri obiettivi di dieta e peso e le vostre prestazioni saranno al loro massimo!
• • Il vostro obiettivo principale deve essere un miglior allenamento e nutrizione, non per fare il peso!

Composizione dei Pasti e Frequenza

Sopra abbiamo spiegato come gestire il peso. È tutto molto importante, non solo per ottenere il corpo che si vuole veramente, ma ancora più importante nel pugilato – è essere in grado di combattere nella propria classe di peso.

Cosa mangiare e quando – Composizione Pasto e frequenza

Pasto Frequenza

Prima di descrivere quello di cui ciascuno dei vostri pasti dovrebbe consistere, è necessario sapere quanti pasti a mangiare. La risposta ideale è 6.

Essi devono essere distanziati abbastanza uniformemente nella vostra giornata. Ogni pasto dovrebbe essere circa la stessa dimensione – semplicemente prendete il vostro obiettivo calorico giornaliero e dividetelo per sei.

La cosa che si sta cercando di realizzare è un flusso costante di sostanze nutritive per il corpo. Non bisogna ne sottocaricarlo ne sovraccaricarlo durante la giornata. Ecco perché:

Reazione dell’Insulina – Se avete sentito parlare di indice glicemico, allora probabilmente sapete che alcuni alimenti, soprattutto i carboidrati, promuovono la produzione di insulina più di altri. Senza entrare nel lato tecnico, l’insulina svolge un grande ruolo nel deposito di grasso, così cerchiamo di evitare che ciò avvenga per questo scopo.

Fornire costantemente nutrienti per la costruzione e riparazione muscolare – Le proteine, in particolare, non possono essere immagazzinate (come grasso) subito come i carboidrati. Esse rimangono nel sistema digestivo, per essere usate, oppure vengono escrete. Non vi è alcun meccanismo di immagazzinamento diretto per esse.

Quindi, nelle fasi di intenso allenamento, i muscoli hanno bisogno di proteine ​​per riparare loro, questo deve avvenire mediante il cibo che state mangiando.

6 pasti durante la giornata fanno in modo che il vostro corpo abbia sempre una fonte di proteine quando ne ha bisogno e favorisce una più rapida crescita e efficienza fisica.

Evita gli sbalzi di zucchero. Avete mai avvertito sonnolenza dopo un pasto abbondante? Ciò è dovuto al vostro livello di zucchero nel sangue e riguarda l’insulina di cui abbiamo parlato poco fa.

Se il livello di zucchero nel sangue è alto, viene rilasciata l’insulina per contrastarlo. Questa è una specie di ciò che accade con le persone diabetiche, solo che i loro meccanismi di controllo sono in disordine – o rilasciano troppa insulina o non abbastanza … Quando il livello di zucchero nel sangue è alto, ci si sente iperattivi, forse anche ipertesi mentre quando poi viene rilasciata l’insulina per contrastare e bilanciare il livello di zuccheri, si avverte sonnolenza.

Riavviare il Metabolismo. Non importa dove il vostro metabolismo sia in questo momento. Se si mangia di più, si accelererà nel corso del tempo per adeguarsi ai pasti extra.

Il metabolismo rallenta col passare degli anni e rallenta anche quando si mangia poco pensando che che sia il modo per perdere peso. Quando si eliminano troppe calorie dalla dieta giornaliera, il corpo tenderà a conservare il grasso e rallentare la propria attività, regolata dal metabolismo, per ridurre il consumo di energie.

In realtà, si tratta di un meccanismo di difesa – solitamente indicato come risposta alla “modalità fame”. Questo avviene quando il corpo percepisce che è da troppo tempo che il cibo scarseggia.

Mangiare prima di andare a letto?

Bisognerebbe mangiare entro le due ore prima di andare a letto, questo perché il metabolismo rallenta durante il sonno.

Composizione Pasto

Ogni pasto dovrà avere una fonte di proteine ​​e una fonte di carboidrati. Ci sono diversi tipi di carboidrati – semplici e complessi. Quelli complessi sono i più vantaggiosi – danno una produzione di energia più elevata e includono anche carboidrati fibrosi mentre i carboidrati semplici sono gli zuccheri (per lo più si trovano nella frutta).

Carboidrati complessi, come le patate, ad esempio, tendono ad essere ad alto indice glicemico, ciò significa che azionano il rilascio di insulina e promuovomo il deposito di grasso.

Per contrastare questo effetto:

Mangiare un alimento proteico insieme ad uno contenente carboidrati rallenta l’assorbimento dei carboidrati nel sistema moderando così il rilascio di insulina annullando efficacemente l’importanza di indice glicemico.

Fate in modo che ognuno dei vostri pasti comprenda una fonte proteica e una fonte di carboidrati.

I grassi, sono anche importanti, ma non concentratevi troppo su dove trovarli, essi sono presenti nei cibi proteici che mangiate come latticini, carne uova ecc. Non parleremo di quelli che sono i grassi buoni e cattivi qui. Se vi interessano, potete fare una ricerca sul sito e troverete più informazioni.

Quindi, quali sono le proteine ​​e carboidrati che si dovrebbero scegliere? Ecco un elenco di solo alcuni cibi da scegliere per aggiungere varietà ai vostri pasti.

Fonti di proteine

• Pollo
• Tonno
• Tacchino
• Carne rossa magra
• Albumi

Carboidrati complessi (farinacei)

• Farina d’avena
• Riso integrale
• Patate
• Patata Dolce / americana

Verdure (carboidrati con fibre)

• Broccoli
• Cavolfiore
• Spinaci
• Cetrioli
• Funghi

Carboidrati semplici

• Mela
• Arance
• Pompelmo
• Banana

Sulle Verdure…

Non c’è niente di peggio che sentirsi affamati. Questo è laddove una buona fonte di fibra può agire con buon successo. Quando si mangia cibi come le verdure, queste si espandono nello stomaco occupando più spazio e segnalando che siete pieni. Le verdure sono piene di nutrienti ed hanno pochissime calorie, quindi se si sta cercando di perdere peso, puntate molto su di loro per non assumere molte calorie.

Porzione dei pasti

Come detto prima tutti i 6 pasti dovrebbero essere all’incirca della stessa dimensione. Se qualcuno di loro è più grande, quella dovrebbe essere la prima colazione, in quanto venite da un digiuno di 10-12 ore (dal vostro ultimo pasto e mentre si dormiva) e c’è la più grande probabilità che le calorie saranno utilizzate durante la giornata e per l’allenamento.

Quindi, lasciando l’esempio del pugile di 54 kg, supponiamo che siete uno che assume 3000 calorie – 3000/6 = 500 calorie per pasto.
Ora per un pasto di 500 calorie, quante proteine e carboidrati bisogna assumere? Anche qui potete fare il calcolo sulle 3000 calorie, mettendo circa il 60/65% di carboidrati ed il restante da proteine e grassi e poi dividerlo per i 6 pasti.

Speriamo di aver fornito importanti informazioni su ciò che l’alimentazione è nel vostro allenamento e per raggiungere i vostri obiettivi.

Buona fortuna con la vostra dieta e allenamento!

E ora, è l’ora di portare a casa la vittoria!