Mai Più Braccia Piccole con Curl a Ghigliottina al Cavo Alto – Esercizi come Curl con bilanciere e manubri dovrebbero costituire il nucleo di un buon programma di costruzione di massa del braccio. Sono esercizi efficaci perché può essere sollevato un sacco di ferro e questo recluta un’elevata percentuale delle fibre muscolari durante ogni contrazione. Tuttavia, per attivare sia i capi dei bicipiti e la durezza e la resistenza di una presa a martello (hammer), soprattutto nelle parti superiori del braccio, avete bisogno di qualcosa che possa attaccare direttamente questo settore. Uno dei migliori approcci per questo: Curl a Ghigliottina al cavo alto. Questo esercizio attiva fortemente le parti superiori del capo lungo e breve del bicipite, ed è uno splendido esercizio per annientare i bicipiti alla fine del vostro allenamento per le braccia.
Bicipiti: Lezione di anatomia
Il bicipite brachiale ha due capi. [1] L’attacco superiore del capo lungo del muscolo bicipite brachiale che è appena sopra la spalla sul tubercolo glenoideo. Il capo breve del bicipite è posizionato lungo l’interno (lato mediale) del braccio. [2] Si collega alla parte anteriore (frontale) dell’osso scapola o ”scapola” appena sotto la spalla. Il capo corto si estende lungo il mediale (interno), parte dell’osso omero del braccio, camminando insieme con le fibre muscolari del capo lungo del muscolo bicipite brachiale per ancorarsi al forte tendine del bicipite. [1] Il tendine del bicipite attraversa la parte anteriore dell’articolazione del gomito e si attacca all’osso radio dell’avambraccio vicino al gomito. La contrazione del muscolo bicipite può ruotare l’osso radio nel gomito e la supinazione della mano [1,2] (ruotando il palmo della mano verso l’alto). Il capo breve del bicipite brachiale è attivato fortemente solo se la spalla e il braccio sono avanti (flessione del braccio) o tirate indietro (estensione del braccio) durante la flessione del gomito ed è quindi viene preferenzialmente attivato nei Curl a Ghigliottina.
Anche se il muscolo brachiale è in gran parte nascosto dal bicipite brachiale, [1] esso è un flessore del gomito molto importante e molto forte [2] e genera fino al 70 per cento del totale della forza della flessione del braccio. [3] Il muscolo brachiale si attacca sul lato anteriore dell’osso dell’omero del braccio e attraversa il gomito anteriormente. Il suo attacco distale si trova sul lato anteriore dell’osso ulna dell’avambraccio vicino al gomito, [4] che impedisce al brachiale di avere un ruolo nella supinazione della mano. [2]
La maggior parte degli esercizi per bicipiti chiedono che parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere sostanzialmente parallela al tronco e la resistenza diminuisce mentre le mani si avvicinano al petto. Al contrario, il Curl a Ghigliottina richiede alle braccia di essere posizionate perpendicolarmente al tronco e con le spalle flesse (braccio in avanti rispetto al torso), e la resistenza si rafforza piuttosto che diminuisce, quando il cavo si muove verso il basso (verso il petto).
ESERCIZIO: CURL A GHIGLIOTTINA AL CAVO ALTO
– 1. Collegare una barra corta EZ all’estremità del cavo alto. Inserire una panca piana in modo che una estremità si trovi sotto la puleggia alta con la barra corta. La barra EZ (come illustrato) è un po’ più anatomica per i polsi, ma una barra corta diritta va bene lo stesso.
– 2. Sdraiatevi sulla panca piana, afferrate la barra con una posizione di presa del curl tradizionale. Il cavo deve essere proiettato verso l’alto della puleggia. La vostra spalla sarà flesso e le braccia saranno perpendicolare al pavimento. Questa è la vostra posizione di partenza.
– 3. Tenete le braccia in questa posizione, quando si flette il gomito e si richiama la barra verso il mento.
– 4. Isometricamente, contrarre forte i bicipiti nella prima posizione. Mantenere contratto per due secondi nella posizione mentre si stringe il bicipite per reclutare l’intera base di fibra muscolare.
– 5. Portare lentamente le braccia alla posizione di partenza.
Riferimenti:
Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically Orientated Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, P.J. Kelly, Editor. Baltimore, Philadelphia. pp. 720-723, 1999. Bankoff AD, Gushi MS, Boer NP: Electromyographic study of the flexor muscles of the elbow articulation in weightlifting trained subjects. Electromyogr Clin Neurophysiol 2007;47:49-54. Akagi R, Iwanuma S, Hashizume S et al: In vivo measurements of moment arm lengths of three elbow flexors at rest and during isometric contractions. J Appl Biomech 2012;28:63-69. Akagi R, Iwanuma S, Hashizume S et al: Association Between Contraction-Induced Increases in Elbow Flexor Muscle Thickness and Distal Biceps Brachii Tendon Moment Arm Depends on the Muscle Thickness Measurement Site. J Appl Biomech 2013 May 13. [Epub ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23677813?dopt=Citation
