Fragole
Mangiare fragole fresche d’estate è uno dei più popolari, rinfrescanti e salutari gesti che possiamo fare.
Le fragoline di bosco erano popolari già nei tempi degli antichi Romani e sono state utilizzate per una vasta gamma di scopi medicinali, come alleviare l’infiammazione, febbre, calcoli renali, alito cattivo, gotta e altro ancora.
Botanicamente, la pianta è una rampicante a bassa crescita appartenente alla famiglia delle Rosacee, nel genere: Fragaria.
Nome scientifico: Fragaria X ananassa.
Oggi ci sono più di 600 varietà di fragole. I dolci, frutti di bosco leggermente aciduli si collocano tra i primi 10 alimenti della frutta e verdura con capacità antiossidante. [1] La loro profonda, ricca tonalità fornisce il loro alto contenuto di flavonoidi, un argomento di ricerca oggetto di molti studi che sostengono i benefici per la salute dovuti al consumo di fragole conseguiti su base regolare.
Fragole – Valori Nutrizionali per Dose:
1 tazza di fragole fresche a fette (166 grammi)
(informazioni nutrizionali dettagliate sono nella tabella in fondo)
Le fragole hanno un valore ORAC (oxygen radical absorbance capacity, una misura della resistenza di antiossidante) di circa 3577μmol TE per 100 grammi.
| Calorie: 50 Proteine: 1 grammo Carboidrati: 11.65 grammi Fibra alimentare: 3.81 grammi Calcio: 23.24 mg Ferro: 0.63 mg Magnesio: 16.60 mg Fosforo: 31,54 mg Potassio: 44.82 mg Selenio: 1.16 mg Vitamina C: 94.12 mg Folato: 29.38 mcg Vitamina A: 44.82 IU |
Questa centrale elettrica nutrizionale contiene anche i potenti antiossidanti antociani, acido ellagico, quercetina e kaempferolo, che tutti hanno dimostrato di avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro. [1]
Possibili benefici per la salute legati al consumo di fragole
I benefici del consumo di frutta e verdura di ogni tipo, comprese le fragole, sono infiniti. Poiché il consumo di cibo vegetale sale, il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro va giù.
Un alta assunzione di frutta e verdura è anche associata con pelle e capelli sani, aumento di energia, e un minor peso corporeo. Aumentare il consumo di frutta e verdura riduce significativamente il rischio di obesità e di mortalità generale.
- Malattie cardiache: Il consumo regolare di antocianine, una classe di flavonoidi che si trovano nelle bacche, può ridurre il rischio di un attacco di cuore del 32% nelle donne giovani e di mezza età, secondo l’autore principale dello studio Aedin Cassidy, un nutrizionista presso la Norwich Medical School nel Regno Unito.
- Le donne che hanno consumato almeno 3 porzioni di fragole o mirtilli a settimana hanno ottenuto migliori benefici secondo lo studio di Harvard. [3] Il flavonoide quercetina, contenuta nelle fragole, è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e di proteggere contro i danni causati dalle lipoproteine a bassa densità (LDL) colesterolo cattivo, in studi su animali.
- La quercetina può avere l’ulteriore bonus di effetti anticancro; tuttavia sono necessari altri studi con soggetti umani prima che questi risultati possano essere confermati. [6] L’alto contenuto di polifenoli nelle fragole può anche ridurre il rischio di malattia cardiovascolare (CVD) impedendo l’accumulo di piastrine e ridurre la pressione sanguigna tramite meccanismi antinfiammatori.
- Altri studi hanno dimostrato che mangiare fragole aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, un amminoacido nel sangue associato col danneggiare il rivestimento interno delle arterie. [1] La fibra e il potassio nelle fragole supportano anche la salute del cuore. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che consumavano meno potassio (circa 1000 mg al giorno). [5]
- Ictus: Gli antiossidanti quercetina, kaempferolo e antociani hanno tutti dimostrato di ridurre la formazione di coaguli di sangue nocivi associati con l’ictus. [1] L’assunzione di potassio è stato collegato ad un ridotto rischio di ictus. [5]
- Cancro: Come menzionato sopra, le fragole contengono antiossidanti potenti che funzionano contro i radicali liberi, inibendo la crescita del tumore e diminuendo l’infiammazione nel corpo.
- Pressione sanguigna: Grazie al loro alto contenuto di potassio, le fragole sono consigliate a tutti coloro che soffrono di alta pressione sanguigna, in quanto aiutano a neutralizzare gli effetti del sodio nel corpo. Una bassa assunzione di potassio è un altrettanto grande fattore di rischio per lo sviluppo di alta pressione del sangue come l’elevato apporto di sodio. [4] Da notare anche, che un elevato apporto di potassio è associato ad una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause. [5]
- Stipsi: Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua e fibre, come le fragole, uva, anguria e melone possono contribuire a mantenervi idratati e a regolare d i vostri movimenti intestinali. La fibra è essenziale per minimizzare la costipazione e aggiungere massa alle feci.
- Allergie e asma: Grazie agli effetti antinfiammatori della quercetina, consumare fragole può aiutare ad alleviare i sintomi delle allergie come congestione nasale, lacrimazione e orticaria, anche se non sono stati fatti studi umani per dimostrare questa teoria. [6] Diversi studi hanno dimostrato che l’incidenza di asma è inferiore con un elevato apporto di alcuni nutrienti, la vitamina C è uno dei primi della lista.
- Diabete: Le fragole sono un alimento a basso indice glicemico e ricchi di fibre, che aiutano a regolare la glicemia e mantenerla stabile, evitando gli alti e bassi. Le fragole sono una scelta di frutta intelligente per i diabetici, in quanto hanno un basso indice glicemico (40) rispetto a molti altri frutti. [3] I ricercatori hanno scoperto nel 2011 che mangiare circa 37 fragole al giorno può ridurre significativamente le complicanze diabetiche, come le malattie renali e la neuropatia. Lo studio ha dimostrato che il fisetin, un flavonoide contenuto in abbondanza nelle fragole, ha promosso la sopravvivenza dei neuroni in coltura e potenziato la memoria nei topi sani, insieme con la prevenzione di entrambe le complicanze renali e cerebrali nei topi diabetici. [7]
- Gravidanza: Un adeguata assunzione di acido folico è essenziale per le donne incinte per la protezione contro i difetti del tubo neurale nei neonati.
- Depressione: Il folato può anche aiutare contro la depressione impedendo un eccesso di formazione di omocisteina nel corpo, che può evitare al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello. L’omocisteina in eccesso interferisce con la produzione di ormoni del benessere serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano non solo l’umore, ma anche il sonno e l’appetito. [8]
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DETTAGLIATE: FRAGOLE (Fragaria X ananassa)
| Principio | Valore Nutrienti | Percentuale RDA |
|---|---|---|
| Calorie | 32 Kcal | 1,5% |
| Carboidrati | 7.7 g | 6% |
| Proteine | 0,67 g | 0,1% |
| Grasso Totale | 0,30 g | 1% |
| Colesterolo | 0 mg | 0% |
| Fibra Alimentare | 2,0 g | 5% |
| Vitamine | ||
| Folati | 24 mcg | 6% |
| Niacina | 0,386 mg | 2,5% |
| Acido pantotenico | 0,125 mg | 2,5% |
| Piridossina | 0,047 mg | 3,5% |
| Riboflavina | 0,022 mg | 2% |
| Vitamina A | 12 IU | 0,5% |
| Vitamina C | 58,8 mg | 98% |
| Vitamina E | 0.29 mg | 2% |
| Vitamina K | 2.2 mcg | 2% |
| Elettroliti | ||
| Sodio | 1 mg | 0% |
| Potassio | 153 mg | 3% |
| Minerali | ||
| Calcio | 16 mg | 1,6% |
| Ferro | 0.41 mg | 5% |
| Magnesio | 13 mg | 3% |
| Manganese | 0,386 mg | 17% |
| Zinco | 0.14 mg | 1% |
| Fitonutrienti | ||
| Carotene-ß | 7 mg | – |
| Luteina-zeaxantina | 26 mcg | – |
(Fonte Tabella: Database dei nutrienti USDA).
Recenti Notizie di Ricerche sui Benefici delle Fragole
Colesterolo cattivo ridotto col consumo di fragole, un gruppo di volontari ha mangiato mezzo chilo di fragole al giorno per un mese per vedere se alteravano i loro parametri ematici in qualche modo.
Al termine di questo trattamento insolito, i loro livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi si erano significativamente ridotti, secondo le analisi effettuate da scienziati italiani e spagnoli.
Come Inserire più Fragole nella Dieta
Le fragole sono disponibili fresche, surgelate, liofilizzate in gelatine, sciroppi e marmellate. Assicuratevi di controllare l’etichetta delle fragole congelate e secche per la questione degli zuccheri aggiunti. Per il resto, cercate di scegliere quelle prodotte con sola frutta fresca senza ne dolcificanti zuccheri aggiunti.
Ecco alcuni consigli pratici sani per inserire una dose maggiore di questo super alimento nella vostra dieta:
Fragole e yogurt greco
Fragole e su letto di yogurt greco – una deliziosa combinazione
Fragole e Frutta secca possono essere aggiunti alle vostre insalate di pollo.
Create il vostro cocktail di frutta con frutta fresca come uva, ananas, pesche e fragole affettate. Aggiungete una piccola quantità di miele sopra al mix di frutta per un dolce trattamento extra.
Tagliate le fragole a fette e aggiungetele ad un letto di yogurt greco con un filo di nettare di agave e mandorle affettate.
Mescolare le fragole in una insalata di spinaci con noci e formaggio di capra.
Tostare una bagel di grano intero e metteteci sopra del formaggio cremoso light e delle fragole.
Mettete delle fragole congelate (non zuccherate) in un frullatore con una banana, latte e ghiaccio per un rapido e facile frullato di fragole e banane.
Consumo di Fragole Rischi e Precauzioni
L’Environmental Working Group produce un elenco ogni anno di frutta e verdura con i massimi livelli di residui di antiparassitari, noto come il Dirty Dozen. Le fragole sono in cima alla lista dei prodotti che l’EWG suggerisce di acquistare in versione biologica per garantire un minor rischio di esposizione ai pesticidi.
Se non potete permettervi il biologico, non preoccupatevi; il beneficio nutrizionale di mangiare prodotti coltivati in modo convenzionale (non biologici) supera di gran lunga il rischio correlati a non mangiare questi prodotti. [1]
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Cibi ricchi di potassio dovrebbero essere consumati con moderazione quando si assumono beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio nel sangue, potrebbe essere fatale.
Il Dr. Peter S. Gelfand, che pratica medicina interna a Long Beach NY, dice:
| “Alcuni farmaci utilizzati per le malattie cardiache e ipertensione hanno il potenziale di aumentare i livelli di potassio, gli esempi includono alcuni beta-bloccanti come il labetalolo, farmaci che agiscono bloccando l’azione dell’ormone aldosterone come Lisinopril e Losartan e alcuni diuretici come spironolattone e Eplerenone. Questa è una lista solo parziale e si consiglia di consultare il proprio medico se i livelli di potassio dovessero diventare una preoccupazione. “ |
Riferimenti:
1.- Deppe, Michele. “Succulent Strawberries.” Today’s Dietitian Health & Nutrition Center. Copyright © 2013 Great Valley Publishing Co., Inc. 3801 Schuylkill Rd, Spring City, PA 19475. Accessed January 15th, 2014.
2.- “Strawberries and More”. University of Illinois Extension. © 2014 University of Illinois Board of Trustees. Accessed January 15th, 2014. 3.- Schaeffer, Juliann. “Latest Scoop on Berries – Harvard Study Shows Heart Health Benefits for Young Women.” Today’s Dietitian Vol. 15 No. 6 P. 16. Accessed January 15th, 2014.
4.- “Low Potassium Linked to High Blood Pressure.” American Society of Nephrology. Release date November 2008. Accessed January 2, 2014. 5.- Antinoro RD, JD, LDN, Linda. “Increasing Dietary Potassium – Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral.” Today’s Dietitian Vol. 14 No. 12 P. 50. Accessed January 2, 2014.
6.- “Quercetin.” University of Maryland. Last reviewed June 2011. Accessed January 2, 2014.
7.- “Flavonoids Could Protect Against Diabetes Complications.” Today’s Dietitian. Accessed January 15th, 2014.
8.- “Depression and Diet.” Nutrition 411. Review Date November 2008. Accessed January 15th, 2014.
