Le lenticchie sono un alimento ad alto contenuto di proteine e ad alto contenuto di fibre, appartenenti alla famiglia delle leguminose. Simile ad una versione mini dei fagioli, le lenticchie crescono in baccelli e si trovano in molte varietà come quelle rosse, marroni, gialle, nere e verdi.
Le lenticchie sono relativamente semplici e veloci da preparare rispetto agli altri legumi secchi, e il loro basso costo le rende una forma accessibile di proteine di alta qualità per molte persone di tutto il mondo.
Ripartizione nutrizionale delle Lenticchie per Tazza
(per informazioni nutrizionali dettagliate vedere la tabella in basso a questo articolo)
Una tazza di lenticchie cotte (198 gr) contiene 230 calorie , 18 grammi di proteine, 1 grammo di grasso, e 40 grammi di carboidrati (di cui 16 grammi di fibre e 4 grammi di zucchero).
Questa stessa porzione di 1 tazza fornisce il 90% delle esigenze quotidiane di acido folico, il 37% di ferro, 49% di manganese, il 36% di fosforo, il 22% di tiamina, il 21% di potassio e il 18% di vitamina B6.
Le lenticchie forniscono anche riboflavina, niacina, acido pantotenico, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio.
Possibili Benefici per la Salute Dovuti al Consumo di Lenticchie
Il consumo di alimenti di origine vegetale, è stato a lungo associato ad uno stile di vita con un ridotto rischio di molte condizioni di salute.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come le lenticchie riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e di mortalità generale oltre che promuovere colorito e capelli sani, aumento di energia e miglior controllo del peso corporeo.
Lenticchie e Salute del Cuore
La fibra, l’acido folico e il potassio presenti nelle lenticchie supportano tutti la salute del cuore. Secondo l’American Heart Association, una maggiore assunzione di fibre può ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e i livelli di colesterolo oltre quello che può essere raggiunto solo con una dieta povera di grassi saturi e trans.
La fibra alimentare non solo è associata ad una minore incidenza di malattie cardiovascolari, ma è associata anche ad una più lenta progressione della malattia nelle persone che sono ad alto rischio.
Le lenticchie aggiungono vitamine, minerali e fibre alla dieta, hanno anche le proteine che danno il sostentamento per sostituire la carne nei pasti. Quando la carne, una delle principali fonti di grassi saturi e trans nella dieta, viene sostituita con un alimento che contiene maggiori quantità di fibra, come le lenticchie, il rischio di malattie cardiache viene ulteriormente diminuito.
Il potassio, il calcio e il magnesio presente nelle lenticchie possono diminuire la pressione sanguigna in modo naturale. [10]
Lenticchie e Gravidanza
Il folato è particolarmente importante per la prevenzione dei difetti nei neonati, è stato anche dimostrato che può ridurre le possibilità di almeno il 50% se consumato per almeno un anno prima della gravidanza. Il Center for Disease Control consiglia di consumare 400 mcg di acido folico ogni giorno specificamente per le donne in età fertile. Una tazza di lenticchie fornisce quasi il 90% delle vostre esigenze di folati per l’intera giornata.
Lenticchie e Cancro
Il selenio è un minerale presente nelle lenticchie che non è presente nella maggior parte degli altri alimenti. Il selenio previene l’infiammazione, riduce i tassi di crescita tumorale e migliora la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule Natural killer. [12] Esso svolge anche un ruolo nella funzione degli enzimi del fegato e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo.
La fibra presente nelle lenticchie è anche associata ad un ridotto rischio di cancro colorettale.
Combattere la Stanchezza con le Lenticchie
La carenza di ferro è una causa comune di fatica. Le donne di età compresa tra 18-50 sono particolarmente sensibili alla carenza di ferro. Non ottenere abbastanza ferro nella dieta può influenzare l’efficiente in cui il corpo utilizza l’energia. Le lenticchie sono una grande fonte non-eme di ferro e contengono oltre 1/3 delle vostre esigenze quotidiane di ferro in una porzione di una tazza di lenticchie (cotte).
Lenticchie: Digestione, Regolarità e Sazietà
Un adeguato apporto di fibre è comunemente riconosciuto come un fattore importante nella perdita di peso funzionando come un “agente di carica” nel sistema digestivo. La fibra nella dieta contribuisce ad aumentare la sazietà e a ridurre l’appetito, facendovi sentire più pieni per più tempo e quindi contribuire a ridurre il vostro apporto calorico complessivo.
L’alto contenuto di fibra delle lenticchie aiuta anche a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità di un apparato digerente sano.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Dettagliate: Lenticchie, Crude
I valori nutritivi e pesi sono per parte commestibile.
| Nutriente | Unità | Valore per 100 g | tazza 192g | cucchiaio 12g |
|---|---|---|---|---|
| Acqua | g | 8.26 | 15.86 | 0.99 |
| Calorie | kcal | 352 | 676 | 42 |
| Proteine | g | 24.63 | 47.29 | 2.96 |
| Lipidi totali (grasso) | g | 1.06 | 2.04 | 0.13 |
| Carboidrati, per differenza | g | 63.35 | 121.63 | 7.60 |
| Fibra, alimentare totale | g | 10.7 | 20.5 | 1.3 |
| Zuccheri, totali | g | 2.03 | 3.90 | 0.24 |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 35 | 67 | 4 |
| Ferro, Fe | mg | 6.51 | 12.50 | 0,78 |
| Magnesio, Mg | mg | 47 | 90 | 6 |
| Fosforo, P | mg | 281 | 540 | 34 |
| Potassio, K | mg | 677 | 1300 | 81 |
| Sodio, Na | mg | 6 | 12 | 1 |
| Zinco, Zn | mg | 3.27 | 6.28 | 0.39 |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico totale | mg | 4.5 | 8.6 | 0.5 |
| Tiamina | mg | 0,873 | 1.676 | 0,105 |
| Riboflavina | mg | 0,211 | 0,405 | 0,025 |
| Niacina | mg | 2.605 | 5.002 | 0,313 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.540 | 1.037 | 0,065 |
| Folato, DFE | mg | 479 | 920 | 57 |
| Vitamina B-12 | mg | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Vitamina A, RAE | mg | 2 | 4 | 0 |
| Vitamina A, IU | IU | 39 | 75 | 5 |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | mg | 0.49 | 0.94 | 0.06 |
| Vitamina D (D2 + D3) | mg | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Vitamina D | IU | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina K (fillochinone) | mg | 5.0 | 9.6 | 0.6 |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi saturi totali | g | 0,154 | 0,296 | 0.018 |
| Acidi grassi monoinsaturi totali | g | 0.193 | 0,371 | 0,023 |
| Acidi grassi polinsaturi totali | g | 0,526 | 1.010 | 0,063 |
| Colesterolo | mg | 0 | 0 | 0 |
| Altro | ||||
| Caffeina | mg | 0 | 0 | 0 |
Fonte tabella nutrizionale: Database Nutrienti USDA
Come inserire più Lenticchie nella vostra Dieta
A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non richiedono ammollo. Lavare e togliere via lo sporco dalle lenticchie e scartare qualsiasi lenticchia danneggiata prima di cucinarle. Mettere le lenticchie in una pentola e aggiungere 2 tazze di acqua per ogni tazza di lenticchie. Portare ad ebollizione, abbassate la fiamma e fate sobbollire a seconda della tenerezza desiderata, di solito circa 15 / 20 minuti. Una tazza di lenticchie secche produrrà 2 volte / 2 volte e mezzo la propria quantità una volta cotte.
Ci sono quattro tipi principali di lenticchie:
- Le Lenticchie marroni sono le meno costose e diventano più morbide una volta cotte. Esse sono le più utilizzate nelle zuppe in umido.
- Le Lenticchie verdi hanno un sapore ricco. Restano sode con la cottura e sono ottime da mettere nelle insalate.
- Le Lenticchie rosse hanno un gusto più delicato e si cucinano più velocemente. Esse sono tipicamente utilizzate in alcuni piatti indiani e nei puree.
- Le Lenticchie nere, note anche come lenticchie beluga per la loro somiglianza con il caviale durante la cottura.
Suggerimenti rapidi per cucinare le Lenticchie:
- Aggiungere le lenticchie a qualsiasi ricetta per zuppa o stufato per aggiungere sostanze nutrienti supplementari e fibre.
- Cuocere precedentemente le lenticchie e conservarle in frigorifero per una fonte di proteine rapida da utilizzare.
- Fate saltare le lenticchie già cotte in una pentola schiacciando con una forchetta un aglio, cipolla, peperoncino in polvere, e polpa di pomodoro.
Potenziali Rischi Per La Salute E Consumo Di Lenticchie
Il consumo di grandi quantità di fibra può causare flatulenza. Assicuratevi di bere molti liquidi, quando si aumenta l’apporto di fibra. Non cercare di aumentare in una sola volta la quantità di fibra giornaliera, ma fare in modo di aumentare una piccola quantità ad ogni pasto o spuntino.
Aumentare gradualmente l’apporto di fibre per 1 o 2 mesi per aiutare a prevenire disturbi digestivi in modo che il vostro corpo si adatti al cambiamento. [9] Aumentare l’assunzione di fibre, senza un adeguato apporto di liquidi potrebbe portare a costipazione.
Riferimenti:
- Cooking up legumes guide, Palmer, RD, Sharon, The Plant-Powered Diet, accessed 10 July 2015.
- Cooking lentils, Zeratsky, RD, LD, Katherine, 14 July 2014, accessed 20 July 2015.
- Going meatless once a week, Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, Monique, 27 February 2014, accessed 20 July 2015.
- Whole grains and fiber, 15 May 2015, accessed 21 July 2015.
- Reduce breast cancer risk, Marcason, RDN, LDN, Wendy, 21 October 2014, accessed 21 July 2015.
- Health consequences of too many lentils, Allen, Suzanne, 28 January 2015, accessed 21 July 2015.
- Vitamins and supplements lifestyle guide, Nazario, MD, Brunilda, accessed 21 July 2015.
- WebMD, Folic acid and pregnancy, accessed 21 July 2015.
- Whole grains and high-fiber foods: understanding the difference, Nutrition 411, last reviewed March 2014, accessed 22 May 2015.
- Lower blood pressure naturally, Robb, Matthew, Today’s Dietitian, accessed 23 May 2015.
- Increasing dietary potassium – find out why most people need to consume more of this mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 12 P. 50, accessed 23 May 2015.
- Anticancer vitamins and minerals, Machowsky, MS, RD, CDN, CSCS, Jason, Nutrition 411, reviewed February 2014, accessed 23 May 2015.
