Gli esseri umani evoluti mangiano sia cibi vegetali che alimenti di origine animale. Eliminando completamente uno dei due, si rischia di diventare carenti di alcuni nutrienti chiave. Nel presente articolo elencheremo 7 sostanze nutritive che non si possono ottenere attraverso i soli alimenti vegetali che comunemente vengono consumati.
Vegetariani e vegani possono avere bisogno di integrare con alcuni di questi nutrienti, al fine di mantenere uno stato di salute ottimale.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente essenziale non presente nei prodotti alimentari vegetali.
Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è un nutriente solubile in acqua coinvolta nello sviluppo dei globuli rossi, manutenzione di nervi e per le normali funzioni cerebrali.
Senza integratori o alimenti arricchiti, i vegani / vegetariani sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12 ( 1 ).
Questa vitamina, si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come pesce, carne, latticini e uova ( 2 ).
Latto ovo vegetariani, possono ottenere quantità adeguate di vitamina B12 attraverso i prodotti lattiero-caseari e le uova, ma questo è molto più difficile per i vegani ( 3 ).
Per questo motivo, i vegani sono a più alto rischio di carenza di vitamina B12 rispetto ad alcuni vegetariani ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
I segni, i sintomi e rischi associati alla carenza sono:
- Debolezza, affaticamento ( 8 ).
- Funzione cerebrale compromessa ( 9 ).
- Una varietà di disturbi neurologici ( 10 ).
- Disturbi psichiatrici ( 11 ).
- Disturbi neurologici nei bambini di madri che allattano al seno ( 12 ).
- Anemia megaloblastica ( 13 ).
- Possibili legami con malattia di Alzheimer ( 14 ).
- Possibili legami con malattia cardiaca ( 15 ).
I vegani devono ottenere la vitamina B12 assumendo integratori o mangiando alimenti arricchiti o alcuni tipi di alghe.
Molti alimenti trasformati sono stati arricchiti con vitamina B12. Questi includono estratti di lievito arricchito, prodotti di soia, cereali da colazione, pane e sostituti della carne( 3 , 16 ).
Inoltre, alcuni alimenti vegetali contengono naturalmente piccole quantità di vitamina B12 bioattive. queste includono:
Alghe Nori, un tipo di alga marina ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Tempeh, un prodotto di soia fermentato ( 21 , 22 ).
L’Alga Nori è considerata la fonte più adeguata di vitamina B12 biologicamente disponibile per i vegani ( 23 ).
Tenete a mente che l’alga Nori cruda o liofilizzato può essere migliore di quella convenzionale essiccata. Sembra che parte della vitamina B12 viene distrutta nel processo di essiccazione ( 19 , 24 , 25 ).
Un altro alimento vegetale spesso affermato di contenere vitamina B12 è la spirulina. Tuttavia, la Spirulina contiene la cosiddetta pseudovitamina B12, che non è biologicamente disponibile. Per questo motivo, non è adatta come fonte di vitamina B12 ( 26 ).
2. Creatina
La creatina è una molecola presente in alimenti di origine animale.
La maggior parte di essa è immagazzinata nei muscoli, ma quantità significative sono anche concentrate nel cervello.
Essa funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari, dando loro maggiore forza e resistenza ( 27 ).
Per questo motivo, è uno degli integratori più popolari del mondo per la costruzione del muscolo.
Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può aumentare sia la massa muscolare che la forza ( 28 ).
La creatina non è essenziale nella dieta, poiché può essere prodotta dal fegato. Tuttavia, i vegetariani hanno quantità inferiori di creatina nei muscoli ( 29 ).
Le persone che hanno seguito una dieta latto ovo vegetariana per 26 giorni hanno avuto una significativa diminuzione della creatina muscolare ( 30 ).
Poiché la creatina non si trova negli alimenti vegetali, vegetariani e vegani possono ottenerla solo attraverso lìintegrazione.
Nei vegetariani, la supplementazione di creatina può avere benefici significativi, questi includono:
Miglioramento delle prestazioni fisiche ( 29 ).
Miglioramenti nella funzione del cervello ( 31 , 32 ).
Molti di questi effetti sono più forti nei vegetariani che in chi mangia anche carne. Ad esempio, i vegetariani, con l’assunzione di integratori di creatina, possono avvertire significativi miglioramenti nella funzione del cervello, mentre chi mangia carne regolarmente può non riscontrare alcuna differenza ( 31 ).
3. Carnosina
La Carnosina è un antiossidante che è concentrata nei muscoli e nel cervello ( 33 , 34 ).
Essa è molto importante per la funzione muscolare e alti livelli di carnosina nei muscoli sono collegati con un ridotto affaticamento muscolare e al miglioramento delle prestazioni ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
La carnosina si trova solo in alimenti di origine animale. Tuttavia, non è essenziale in quanto può essere formata nel corpo dagli aminoacidi istidina e beta-alanina.
Le fonti alimentari della beta-alanina, come la carne o pesce, possono contribuire in modo significativo sui livelli muscolari di carnosina.
I vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai carnivori ( 39 , 40 ).
Integrare con la beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli ( 35 , 41 , 42 , 43 ), migliorando la resistenza e aumentando la massa muscolare ( 44 , 45 ).
Online, sono disponibili integratori di beta-alanina per vegani.
4. Colecalciferolo (Vitamina D3)
La vitamina D è un nutriente essenziale che ha molte funzioni importanti.
La carenza di vitamina D è legata ad un aumentato rischio di varie condizioni avverse, queste includono:
- Osteoporosi, con un aumento del rischio di fratture negli anziani ( 46 ).
- Cancro ( 47 ).
- Malattie cardiache ( 48 , 49 ).
- Sclerosi multipla ( 50 ).
- Depressione ( 51 ).
- Funzione cerebrale compromessa ( 52 ).
- Atrofia muscolare e forza ridotta, soprattutto nelle persone anziane ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
L’osteoporosi (fragilità/indebolimento delle ossa) e il rachitismo (malformazione ossea) sono gli effetti più noti della carenza di vitamina D. Se la carenza di vitamina D contribuisce alle altre condizioni, o è solo associato con loro, questo è poco chiaro.
Chiamata anche la vitamina del sole, la vitamina D non deve venire per forza dalla dieta. Può essere prodotta dal nostro corpo attraverso l’esposizione alla luce solare. Tuttavia, quando l’esposizione alla luce solare è limitata, bisogna rivolgersi al cibo per ottenerla (o integratori).
Ci sono due tipi di vitamina D nella dieta, l’ergocalciferolo (D2) presente nelle piante e il colecalciferolo (D3) presente negli alimenti di origine animale.
Dei due tipi di vitamina D, il colecalciferolo (fonti animali) è molto più potente dell’ergocalciferolo. In altre parole, aumenta i livelli ematici di vitamina D bioattiva molto più efficiente ( 57 , 58 , 59 ).
Le migliori fonti di colecalciferolo sono i grassi di pesce e i tuorli d’uovo. Altre fonti includono integratori, olio di fegato di merluzzo, o alimenti arricchiti come il latte o i cereali ( 60 ).
5. acido docosaesaenoico (DHA)
L’acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale.
E’ importante per il normale sviluppo del cervello e per la sua funzione ( 61 ).
Una carenza di DHA può avere effetti negativi sulla salute mentale e sulla funzione del cervello, in particolare nei bambini ( 62 , 63 ).
Inoltre, una insufficiente assunzione di DHA durante la gravidanza può influenzare negativamente lo sviluppo del cervello nel bambino ( 64 ).
Questo acido grasso si trova principalmente nel pesce grasso e nell’olio di pesce, ma anche in alcuni tipi di microalghe.
Nel corpo, il DHA può anche essere prodotto dall’acido grasso omega-3 ALA, che si trova in quantità elevate nei semi di lino, semi di chia e noci ( 65 , 66 , 67 ).
Tuttavia, la conversione di ALA a DHA è inefficiente ( 68 , 69 ). Per questo motivo, vegetariani e vegani hanno spesso livelli inferiori di DHA rispetto ai carnivori ( 70 , 71 , 72 ).
I vegani possono comunque ottenere questo acido grasso importante attraverso l’assunzione di integratori (olio algale) realizzato mediante alcuni tipi di microalghe ( 73 , 74 , 75 ).
6. Ferro Eme
Il ferro eme è un tipo di ferro presente solo nella carne, specialmente la carne rossa.
E’ molto meglio assorbito del ferro non eme che si trova negli alimenti di origine vegetale ( 76 ).
Non solo il ferro eme viene meglio assorbito, ma migliora anche l’assorbimento del ferro non eme proveniente dagli alimenti vegetali. Questo fenomeno non è del tutto chiaro.
Diversamente dal ferro non eme, il ferro eme non è influenzato da antinutrienti, come l’acido fitico, spesso presente in alimenti vegetali.
Per questo motivo, i vegetariani e i vegani sono più inclini ad anemia rispetto a chi mangia anche carne, in particolare le donne e le persone con diete macrobiotiche ( 5 , 77 ).
7. Taurina
La taurina è un composto acido che si trova in vari tessuti del corpo, compreso il cervello, cuore e reni ( 78 ).
La funzione della taurina nel corpo non è del tutto chiara.
Tuttavia, sembra che essa possa svolgere un ruolo nella funzione muscolare ( 79 ), nella formazione di sali biliari ( 80 ) e nelle difese antiossidanti dell’organismo ( 81 , 82 ).
L’integrazione con taurina può avere diversi vantaggi per la salute del cuore, come l’abbassamento del colesterolo e la pressione sanguigna ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 ).
La taurina si trova solo nei cibi animali come il pesce, frutti di mare, carne, pollame e prodotti lattiero-caseari ( 88 ).
Non è essenziale nella dieta poiché piccole quantità vengono prodotte dal corpo. Tuttavia, la taurina nella dieta può svolgere un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di taurina nel corpo.
I livelli di taurina sono significativamente più bassi nei vegani rispetto a coloro che mangiano anche carne ( 89 , 90 ).
Conclusione
Le diete vegetariane e vegane possono essere molto salutari per alcune persone.
Tuttavia, ci sono alcune sostanze nutritive importanti che sono impossibili da ottenere attraverso i soli alimenti vegetali comunemente consumati.
Se si prevede di eliminare completamente i cibi di origine animale, cercate di essere molto attenti circa la vostra dieta e assicuratevi di ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
