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5 Ottime Idee per il pasto Post Allenamento o Cena

5 Ottime Idee per il pasto Post Allenamento o Cena

Data di pubblicazione: 06 Giugno 2017

La giornata di lavoro, compreso l’allenamento, è finalmente finita, ora i vostri muscoli hanno bisogno di nutrirsi e il vostro stomaco richiama cibo, la domanda che vi fate è: “Cosa mangio per cena?”
L’ideale di un pasto post-allenamento è un mix di proteine per la costruzione di muscolo e di carboidrati il rifornimento di carburante e quindi recuperare le energie, il pasto di fine giornata dovrebbe però avere un po ‘meno carboidrati rispetto a quello della mattina o pranzo dove poi segue l’allenamento fisico.
Il motivo: Di notte ci sono meno attività, e mentre abbiamo comunque bisogno di carboidrati per ricostituire le nostre riserve di glicogeno, ma non abbiamo bisogno di energia extra in questa fase prima di andare a dormire.

Provate queste cinque idee di pasti veloci e facili da preparare, il perfetto equilibrio di proteine e carboidrati per aumentare il recupero muscolare ed alimentare la vostra massa muscolare.

Le porzioni seguenti sono di esempio e quindi vanno rapportate al vostro fabbisogno di calorie previste per questo pasto, le informazioni nutrizionali sono approssimative.

Frittata di albumi, Feta, e pomodoro con pepe di Caienna

Questo piatto è di ispirazione greca, viene preparato in pochi minuti e offre un’ottima combinazione di proteine e carboidrati, perfetto per favorire la crescita muscolare.
In particolare, il formaggio feta è ricco di acido linoleico coniugato, un acido grasso antiossidante che favorisce tra l’altro la perdita di grasso addominale . Il pepe di cayenna è noto per aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo di circa il 25% per circa tre ore.
Servite con pane di grano tostato (se avete un po’ di grasso in eccesso meglio integrale) tostato.

Ingredienti

    • 5 albumi
    • 30 g di feta
    • 100 g pomodori piccoli
    • 1 cucchiaino di pepe di cayenna
    • 1 fetta di pane tostato di grano intero

Valori nutrizionali

Calorie: 250
Fibra: 9
Carboidrati: 19
Proteine: 23
Grassi: 9
Salmone alla griglia su Spinaci e Couscous integrale
Il salmone contiene ottime proteine ed è ricco di acidi grassi Omega-3, che aiutano la salute del cuore e sono agenti anti-infiammatori che aiutano i muscoli a recuperare dopo l’esercizio fisico intenso.
In coppia con due carboidrati e verdure ricchi di fibre, questo tipo di pasto va giù facile e vi farà sentire sazi fino a tarda notte.

Ingredienti

    • 120 g di salmone alla griglia
    • 150 g di spinaci
    • 30 g di cous-cous

Valori nutrizionali

Calorie: 270
Fibra: 7
Carboidrati: 20
Proteine: 28
Grassi: 6
Salsiccia di tacchino su letto di Penne al Pomodoro e Broccoli
Le salsicce di tacchino magro sono a basso contenuto di grassi (con grassi 3g o meno) sono un modo rapido e gustoso per nutrire i muscoli delle proteine di cui hanno bisogno. Mettete i pezzi di salsiccia sopra la pasta integrale, condita con salsa di pomodoro e pezzetti di broccolo. I broccoli sono fondamentali, perché sono ortaggi con una grande fonte di un composto di zolfo che cura le infiammazione del post-allenamento e aiuta ad alleviare i dolori articolari.

Ingredienti

    • 1 salsiccia di tacchino/pollo
    • 30 grammi di penne di grano duro
    • 1/2 tazza di salsa di pomodoro
    • 1 tazza di broccoli

Valori nutrizionali

Calorie: 280
Fibra: 8
Carboidrati: 30
Proteine: 21
Grassi: 5
Insalata di spinaci con fagioli neri, mais, albume d’uovo, pomodoro e cipolla
Questa ricca insalata è senza carne, ma fornisce fino a 30 grammi di proteine! Il trucco come sapete sta nei 5 albumi che contengono più proteine del petto di pollo e sono una fonte proteica tra le migliori in assoluto. I fagioli sono un carboidrato complesso che forniscono anche proteine vegetali che aiutano a far assimilare maggiormente le proteine animali, e poi la fibra che aiuta la sazietà.

Ingredienti

    • 2 tazze di spinaci
    • 1/3 di tazza di fagioli neri
    • 1/3 di tazza di mais
    • 5 albumi tritati
    • 2 pomodori

Valori nutrizionali

Calorie: 215
Fibra: 11
Carboidrati: 26
Proteine: 30
Grassi: 1
Banana, Yogurt e Burro d’arachidi… Uno Shake da Sogno!
Ecco come preparare un dessert per la cenanutriente e proteico. Sbattete una banana, yogurt greco, latte, 2 cucchiai di burro di arachidi, cannella e miele. Il latte e yogurt forniscono un potente mix di carboidrati e proteine magre . Con le banane, si ottiene una porzione sana di carboidrati complessi che è ad alto contenuto di potassio, magnesio, e di elettroliti, tutti essenziali per le funzioni muscolari. Unendo in po’ di burro di arachidi dà al vostro frullato uno spessore in più e sapore con proteine e grassi sani.

Ingredienti

    • 1 piccola banana
    • ½ tazza di yogurt greco
    • ½ tazza di latte magro
    • 1 cucchiaio di burro di arachidi
    • 1 cucchiaino di cannella
    • 1 cucchiaino di miele

Valori nutrizionali

Calorie: 280
Fibra: 4
Carboidrati: 30
Proteine: 16
Grassi: 5
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