Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane

Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane

Il programma di allenamento proposto in questo articolo è una routine di 12 settimane, progettata per aiutarvi a migliorare la forza, il volume dei vostri muscoli, la resistenza, il condizionamento e la salute generale. L’unico modo per ottenere tutto ciò è quello di effettuare una metodica di allenamento diversa ogni settimana, in maniera ciclica per 3 mesi. Ci sono infatti tre diversi programmi in questo articolo, e dovrete alternare ogni settimana gli allenamenti proposti:

• Una settimana si concentrerà su potenza e forza
• La seconda settimana si concentrerà sull’ipertrofia
• La terza settimana si concentrerà sul condizionamento e resistenza muscolare

I giorni di allenamento cambieranno a seconda dell’obiettivo della settimana, come del resto i gruppi muscolari allenati nelle sedute. Ogni settimana avrà un modo diverso di effettuare l’attività cardio.

Non ci resta che partire con le schede di allenamento. 

Settimane 1, 4, 7, 10

• Questa fase è dedicata alla potenza e alla forza.
• Quindi lo scopo è di andarci pesante con i carichi
• Devi essere in grado di effettuare le ripetizioni prescritte nel protocollo
• Si lavora al cedimento muscolare, quindi l’ultime serie deve essere a tutta
• Siate saggi e non fatevi male, adottate sempre e comunque una tecnica dell’esercizio da manuale.
• Riposate per due minuti tra le serie.
• Il cardio si svolgerà dopo l’allenamento con i pesi e sarà svolto in Fashion Interval High Intensity: 40 secondi ad un ritmo moderato con 20 secondi al massimo sforzo.
• Bisognerà ripetere lo schema per 12 minuti.
• Addominali e Lombari allenateli ad inizio seduta come forma di riscaldamento

Scheda di allenamentoLunedì: Pettorali – Deltoidi e Tricipiti

1. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set da 5 reps
2. Distensioni su panca inclinata con manubri 5 set da 5 reps
3. Military press in piedi con bilanciere 5 set da 8 reps
4. Dip alle parallele 5 set da 8 reps
5. 12′ cardio HIIT

Mercoledì: Dorsali, Trapezi – Deltoidi Posteriori e Bicipiti

1. T Bar Row 5 set da 5 reps
2. Pullup alla sbarra 5 set da 5 reps (con eventuale sovraccarico)
3. Tirate al mento con bilanciere da terra 5 set da 8 reps
4. Curl con bilanciere 5 set da 8 reps
5. 12′ Cardio HIIT

Venerdì: Cosce e Polpacci

1. Squat con bilanciere 5 set da 5 reps
2. Leg Press 5 set da 5 reps
3. Stacco gambe tese 5 set da 8 reps
4. Standing Leg Curl 5 set da 8 reps
5. Calf Raise 5 set da 8 reps

Settimane 2, 5, 8, 11

• L’attenzione di queste settimane di allenamento si sposta sulla costruzione muscolare.
• L’obiettivo ora è quello di completare le ripetizioni “sentendo” le contrazioni muscolari.
• I recuperi tra le serie scenderanno da 2 minuti a 30 secondi.
• Per quanto riguarda il cardio: utilizzerete ancora un protocollo di tipo HIIT ma il modello cambia.
• Utilizzerete il protocollo Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 round per un totale di 4 minuti

Scheda di allenamentoLunedì: Pettorali e Deltoidi laterali e anteriori

• Distensioni su panca inclinata (multypower/manubri/macchina) 8 set da 8 reps
• Croci su panca piana con manubei 8 set da 8 reps
• Pectoral machine o croci ai cavi o piegamenti a terra sulle braccia con maniglie 8 set da 8 reps
• Alzate laterali al cavo 8 set da 8 reps non stop
• Alzate frontali con manubri 8 set da 8 reps
• Crunch a terra – protocollo tabata
• Cardio – protocollo tabata

Martedì: Dorso – Trapezi – Deltoidi posteriori 

• Lat machine avanti 8 set da 8 reps
• Pullover con manubrio 8 set da 8 reps
• Pulley busto eretto o Vertical Row 8 set da 8 reps
• Tirate al mento al cavo basso 8 set da 8 reps
• Alzate busto a 90 seduto su panca 8 set da 8 reps
• Sit up su panca inclinata – protocollo tabata
• Cardio – protocollo tabata

Giovedì: Cosce e Polpacci

• Front Squat 8 set da 8 reps
• Single Leg Extension 8 set da 8 reps non stop
• Affondi in movimento 8 set da 8 reps per coscia
• Standing Leg Curl 8 set da 8 reps
• Calf alla Pressa 8 set da 8 reps
• Grappling Twist o Russian Twist – protocollo tabata
• Cardio – protocollo tabata

Venerdì: Braccia

• Curl con bilanciere 8 set da 8 reps
• Curl su panca inclinata 4 set da 8 reps
• Curl alla panca scott oppure spider curl 4 set da 8 reps
• Distensioni su panca a presa stretta con bilanciere 8 set da 8 reps
• French press con bilanciere ez 4 set da 8 reps
• Push down con corda 4 set da 8 reps
• Ginocchia al petto alla sbarra – protocollo tabata
• Cardio – protocollo tabata

Settimane  3, 6, 9, 12

• L’attenzione è ora sulla resistenza e sul condizionamento.
• Ci alleneremo in super serie, ovvero con zero recupero tra le coppie di esercizi.
• Consigliamo di effettuare due giri per ogni coppia di esercizi, di recuperare 60 secondi a metà e di terminare il protocollo effettuando gli altri due giri, per un totale di 4 superset.
• Per l’attività cardio, consigliamo 20 minuti al termine della sessione con i pesi ad un ritmo costante.

Scheda di allenamentoLunedì: Pettorali e Dorsali
4 super set

• A1. Distensioni su panca inclinata con bilanciere 10 reps
• A2. Rematore con bilanciere o T Bar row 10 reps

4 super set

• B1. Distensioni su panca piana con manubri 12 reps
• B2. Pulley busto eretto o vertical row 12 reps
  

4 super set

• C1. Crossover ai cavi 15 reps
• C2. Pulldown alla lat machine 15 reps
  

Cardio: 20′ al 70% Fc maxMartedì: Cosce e Polpacci4 super set

• A1. Squat 10 reps
• A2. Leg Extension 10 reps

4 super set 

• B1. Stacco gambe tese 12 reps
• B2. Leg Curl seduto 12 reps

Leg Press 4 set x 25 reps con 60″ recupero

4 super set

• C1. Calf in piedi 15 reps
• C2. Calf seduto 15 reps

Cardio: 20′ al 70% Fc maxGiovedì: Spalle e addominali5 triset 

• A1. Shoulder Press 10 reps
• A2. Alzate laterali con manubri 10 reps
• A3. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
• Recupero 60 secondi al termine di ogni triset

5 triset

• B1. Ab Crunch Machine 15 reps
• B2. Reverse Crunch 15 reps
• B3. Crunch 15 reps
• Recupero 60 secondi al termine di ogni triset

Cardio: 20′ al 70% Fc maxVenerdì: Braccia4 super set

• A1. Curl con bilanciere 10 reps
• A2. Distensioni su panca presa stretta 10 reps

4 super set

• B1. Curl alla panca scott 12 reps
• B2. French press con bilanciere ez 12 reps

4 super set

• C1. Hammer curl con corda al cavo basso 15 reps
• C2. Pushdown 15 reps

Cardio: 20′ al 70% Fc max

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Buon Allenamento