Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane
Il programma di allenamento proposto in questo articolo è una routine di 12 settimane, progettata per aiutarvi a migliorare la forza, il volume dei vostri muscoli, la resistenza, il condizionamento e la salute generale. L’unico modo per ottenere tutto ciò è quello di effettuare una metodica di allenamento diversa ogni settimana, in maniera ciclica per 3 mesi. Ci sono infatti tre diversi programmi in questo articolo, e dovrete alternare ogni settimana gli allenamenti proposti:
- Una settimana si concentrerà su potenza e forza
- La seconda settimana si concentrerà sull’ipertrofia
- La terza settimana si concentrerà sul condizionamento e resistenza muscolare
I giorni di allenamento cambieranno a seconda dell’obiettivo della settimana, come del resto i gruppi muscolari allenati nelle sedute. Ogni settimana avrà un modo diverso di effettuare l’attività cardio.
Non ci resta che partire con le schede di allenamento.
Settimane 1, 4, 7, 10
- Questa fase è dedicata alla potenza e alla forza.
- Quindi lo scopo è di andarci pesante con i carichi
- Devi essere in grado di effettuare le ripetizioni prescritte nel protocollo
- Si lavora al cedimento muscolare, quindi l’ultime serie deve essere a tutta
- Siate saggi e non fatevi male, adottate sempre e comunque una tecnica dell’esercizio da manuale.
- Riposate per due minuti tra le serie.
- Il cardio si svolgerà dopo l’allenamento con i pesi e sarà svolto in Fashion Interval High Intensity: 40 secondi ad un ritmo moderato con 20 secondi al massimo sforzo.
- Bisognerà ripetere lo schema per 12 minuti.
- Addominali e Lombari allenateli ad inizio seduta come forma di riscaldamento
Scheda di allenamento
Lunedì: Pettorali – Deltoidi e Tricipiti
- Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set da 5 reps
- Distensioni su panca inclinata con manubri 5 set da 5 reps
- Military press in piedi con bilanciere 5 set da 8 reps
- Dip alle parallele 5 set da 8 reps
- 12′ cardio HIIT
Mercoledì: Dorsali, Trapezi – Deltoidi Posteriori e Bicipiti
- T Bar Row 5 set da 5 reps
- Pullup alla sbarra 5 set da 5 reps (con eventuale sovraccarico)
- Tirate al mento con bilanciere da terra 5 set da 8 reps
- Curl con bilanciere 5 set da 8 reps
- 12′ Cardio HIIT
Venerdì: Cosce e Polpacci
- Squat con bilanciere 5 set da 5 reps
- Leg Press 5 set da 5 reps
- Stacco gambe tese 5 set da 8 reps
- Standing Leg Curl 5 set da 8 reps
- Calf Raise 5 set da 8 reps
Settimane 2, 5, 8, 11
- L’attenzione di queste settimane di allenamento si sposta sulla costruzione muscolare.
- L’obiettivo ora è quello di completare le ripetizioni “sentendo” le contrazioni muscolari.
- I recuperi tra le serie scenderanno da 2 minuti a 30 secondi.
- Per quanto riguarda il cardio: utilizzerete ancora un protocollo di tipo HIIT ma il modello cambia.
- Utilizzerete il protocollo Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 round per un totale di 4 minuti
Scheda di allenamento
Lunedì: Pettorali e Deltoidi laterali e anteriori
- Distensioni su panca inclinata (multypower/manubri/macchina) 8 set da 8 reps
- Croci su panca piana con manubei 8 set da 8 reps
- Pectoral machine o croci ai cavi o piegamenti a terra sulle braccia con maniglie 8 set da 8 reps
- Alzate laterali al cavo 8 set da 8 reps non stop
- Alzate frontali con manubri 8 set da 8 reps
- Crunch a terra – protocollo tabata
- Cardio – protocollo tabata
Martedì: Dorso – Trapezi – Deltoidi posteriori
- Lat machine avanti 8 set da 8 reps
- Pullover con manubrio 8 set da 8 reps
- Pulley busto eretto o Vertical Row 8 set da 8 reps
- Tirate al mento al cavo basso 8 set da 8 reps
- Alzate busto a 90 seduto su panca 8 set da 8 reps
- Sit up su panca inclinata – protocollo tabata
- Cardio – protocollo tabata
Giovedì: Cosce e Polpacci
- Front Squat 8 set da 8 reps
- Single Leg Extension 8 set da 8 reps non stop
- Affondi in movimento 8 set da 8 reps per coscia
- Standing Leg Curl 8 set da 8 reps
- Calf alla Pressa 8 set da 8 reps
- Grappling Twist o Russian Twist – protocollo tabata
- Cardio – protocollo tabata
Venerdì: Braccia
- Curl con bilanciere 8 set da 8 reps
- Curl su panca inclinata 4 set da 8 reps
- Curl alla panca scott oppure spider curl 4 set da 8 reps
- Distensioni su panca a presa stretta con bilanciere 8 set da 8 reps
- French press con bilanciere ez 4 set da 8 reps
- Push down con corda 4 set da 8 reps
- Ginocchia al petto alla sbarra – protocollo tabata
- Cardio – protocollo tabata
Settimane 3, 6, 9, 12
- L’attenzione è ora sulla resistenza e sul condizionamento.
- Ci alleneremo in super serie, ovvero con zero recupero tra le coppie di esercizi.
- Consigliamo di effettuare due giri per ogni coppia di esercizi, di recuperare 60 secondi a metà e di terminare il protocollo effettuando gli altri due giri, per un totale di 4 superset.
- Per l’attività cardio, consigliamo 20 minuti al termine della sessione con i pesi ad un ritmo costante.
Scheda di allenamento
Lunedì: Pettorali e Dorsali
4 super set
- A1. Distensioni su panca inclinata con bilanciere 10 reps
- A2. Rematore con bilanciere o T Bar row 10 reps
4 super set
- B1. Distensioni su panca piana con manubri 12 reps
- B2. Pulley busto eretto o vertical row 12 reps
4 super set
- C1. Crossover ai cavi 15 reps
- C2. Pulldown alla lat machine 15 reps
Cardio: 20′ al 70% Fc max
Martedì: Cosce e Polpacci
4 super set
- A1. Squat 10 reps
- A2. Leg Extension 10 reps
4 super set
- B1. Stacco gambe tese 12 reps
- B2. Leg Curl seduto 12 reps
Leg Press 4 set x 25 reps con 60″ recupero
4 super set
- C1. Calf in piedi 15 reps
- C2. Calf seduto 15 reps
Cardio: 20′ al 70% Fc max
Giovedì: Spalle e addominali
5 triset
- A1. Shoulder Press 10 reps
- A2. Alzate laterali con manubri 10 reps
- A3. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
- Recupero 60 secondi al termine di ogni triset
5 triset
- B1. Ab Crunch Machine 15 reps
- B2. Reverse Crunch 15 reps
- B3. Crunch 15 reps
- Recupero 60 secondi al termine di ogni triset
Cardio: 20′ al 70% Fc max
Venerdì: Braccia
4 super set
- A1. Curl con bilanciere 10 reps
- A2. Distensioni su panca presa stretta 10 reps
4 super set
- B1. Curl alla panca scott 12 reps
- B2. French press con bilanciere ez 12 reps
4 super set
- C1. Hammer curl con corda al cavo basso 15 reps
- C2. Pushdown 15 reps
Cardio: 20′ al 70% Fc max
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Buon Allenamento
