Quindi, avete avuto un infortunio alla schiena e si ha voglia di tornare in palestra per ricominciare a spingere sotto i bilancieri con un allenamento solido. Le lesioni non sono uno scherzo. Esse sono il modo del corpo di dare l’allarme, indicando che qualcosa non va bene. Quel qualcosa potrebbe essere la vostra biomeccanica, potrebbe essere lo stress sul lavoro, potrebbe essere correlato alle emozioni, o potrebbe essere qualsiasi altra cosa. Quindi date un’occhiata alla vostra vita e siate pazienti.
Una volta fatto questo, allora possiamo ritornare in palestra dopo una lesione alla bassa schiena (zona lombare della colonna vertebrale).
Prima di riprendere il regolare esercizio di routine, bisogna procedere con cautela . Prima di ogni corsa, salto, o sollevamento, la persona deve eseguire un air squat ideale come test. Il bacino non deve spostarsi verso un lato. Le ginocchia devono andare verso l’esterno mentre i piedi restano ben saldi a terra alla larghezza delle spalle. Lo scheletro assiale deve rimanere in posizione verticale, attivo, e senza il collasso della colonna lombare (“ammiccamento dei glutei”). Dieci squat perfetti al giorno con attivazioni di base e mobilità individuale specifico sono le uniche cose che si dovrebbero fare durante la prima settimana di recupero da un infortunio alla bassa schiena.
Quando la prima settimana di attività è stata completata senza alcun disagio, si può passare alla fase successiva. Durante la seconda fase, si può iniziare con una corsa leggera su tapis roulant, con il vogatore, nuoto, air squat, pull up eseguiti in modo rigoroso e perfetti push up anche a presa stretta. Ovviamente, si avvertirà l’indolenzimento muscolare dal decondizionamento che si è verificato a causa della lesione, ma se nessuna di queste cose, aggrava la parte bassa della schiena, si può iniziare a cercare un istruttore per la propria specialità, corsa, ginnastica o altro sport, per imparare la biomeccanica corretta.
Una volta che il paziente ha superato la seconda fase del movimento corporeo e condizionamento metabolico senza dolore, può iniziare ad aggiungere un po’ di peso nello squat. Ciò significa che va usato solo il bilanciere e solo il front squat come esercizio. Gli squat frontali hanno numerosi vantaggi, ma quello più importante è che questo particolare squat crea un addome molto forte. Un addome forte è una solida base per qualsiasi movimento.
Come potete vedere, ci sono una serie di movimenti dell’atleta (voi) che ora è possibile fare: corsa, rowing, squat frontale, hollow hold (sollevamento dei piedi e delle braccia – per l’addome), push up e pull up. Questa è una buona base di ricondizionamento per tornare al vostro programma regolare. Se tutto continua a procedere bene, inizia ad aggiungere i vari esercizi. Fate una cosa un giorno per vedere come il vostro corpo risponde il giorno successivo. Introdurre solo un nuovo movimento alla volta.
Ci sono alcuni movimenti che è necessario affrontare con estrema cautela dopo il recupero da un infortunio alla schiena:
Mettere qualsiasi sovraccarico di peso richiede addominali estremamente stabili e attivi. Questo significa avere una posizione molto solida. Non prendete questo movimento troppo alla leggera.
Gli stacchi sono ottimi per rafforzare la vostra zona posteriore, ma questi devono essere eseguiti correttamente. Utilizzare pesi leggeri e concentrarsi sulla biomeccanica del movimento.
Il back Squat mette molto stress sulla schiena posteriore. Per le persone che hanno avuto un problema al disco, è consigliabile aspettare da nove a dodici mesi di esercizio leggero prima di caricare pesante sulla schiena con gli squat.
Le lesioni possono essere una benedizione sotto mentite spoglie. Continuare a lavorare con il vostro chiropratico o fisioterapista per il vostro progresso, in modo che potranno impostarvi gli esercizi con una biomeccanica corretta, che vi renderà un atleta più forte e più efficace nel lungo periodo.
