Il mal di schiena è un grosso problema per molte persone: tantissimi di noi abbiamo avvertito almeno una volta nella vita questo disagio fortemente invalidante, in molti casi è causa di stress e tensione.
Se quando ti alleni, esegui male degli esercizi che coinvolgono la schiena, il mal di schiena è ancora più probabile che si verifichi, quindi assicurati di controllare la corretta esecuzione nei seguenti esercizi, che sono anche tra i più comuni -tra l’altro alcuni sono proprio prescritti per contribuire ad alleviare il mal di schiena- o addirittura eliminarli dal tuo allenamento se sei incline al mal di schiena.
| Se per caso avverti mal di schiena (non solo il dolore muscolare) durante un allenamento, è importante che ti fermi subito e consulti il tuo medico o fisioterapista. |
Se vuoi essere sicuro di fare correttamente ogni esercizio, recluta un personal trainer anche solamente per una sessione, per salvarti la schiena da futuri dolori invalidanti.
1 SUPERMAN
Questo esercizio è spesso assegnato a chi deve rafforzare il dorso ma a volte può fare più male che bene.
COSA NON FARE
Nella fattispecie di questo esercizio, quando giaci sul tuo stomaco e porti le mani ed i piedi al soffitto, porti la spina dorsale in iperestensione. Anche se ciò può rinforzare gli estensori della schiena, le ultime ricerche hanno scoperto che la spondilolisi e altre patologie sono strettamente correlate all’uso eccessivo dei muscoli estensori della schiena, soprattutto negli atleti.
COSA FARE
Sostituisci il Superman con il Plank. Un plank eseguito correttamente contribuirà a rafforzare i muscoli del core e della schiena da una posizione neutrale, non da una posizione scorretta di iperestensione
2. PONTE
Il ponte eseguito da proni alzando i glutei è un altro esempio di un esercizio che è comunemente prescritto per alleviare il mal di schiena, ma se fatto in modo errato può contribuire invece ad aumentare il dolore alla bassa schiena.
COSA NON FARE
Se sollevi semplicemente il bacino senza concentrarti sul core ed i glutei, è probabile che utilizzerai i muscoli posteriori della coscia e della bassa schiena.
E molte volte se sollevate troppo la “parte superiore del ponte” inarchi troppo la schiena e fai di nuovo un’iperestensione. Questo può portare ad un dolore eccessivo alla bassa schiena.
COSA FARE
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate con i tacchi ad un palmo dai fianchi, concentrandoti su come mantenere il core impegnato partendo dai talloni contraendo i glutei per tenere alto il bacino da terra. Tieni la schiena alta contraendo gli addominali e mantenendo i fianchi in linea con le gambe.
3. PLANK
Il Plank è un esercizio eccezionale per attivare i muscoli del core, adottarlo come esercizio frequente contribuirà a proteggere la schiena da un uso eccessivo della stessa e dal dolore.
Ma una brutta esecuzione, si sa, può rovinare anche i migliori esercizi.
COSA NON FARE
Un’esecuzione errata del plank può portare al mal di schiena quando lasci incurvare le anche, oppure ruotare troppo la parte superiore della schiena. In queste posizioni, la colonna vertebrale è iper-estesa, e la parte superiore troppo flessa.
Più la colonna è lontana dalla posizione neutra, maggiore è il rischio di lesioni. Inoltre, quando la colonna vertebrale e le anche sono disallineate, non state utilizzando il vostro core in modo appropriato, il che riduce al minimo i benefici di questo esercizio.
COSA FARE
Quando fai il Plank concentrati su come mantenere i fianchi in linea con le spalle e le caviglie, cercando il più possibile di non ruotare la parte alta della schiena ed i fianchi.
Immagina di avere due bicchieri pieni d’acqua, uno sul sedere ed uno sui trapezi: non dovete rovesciarne il contenuto.
4 ANTI-ROTATION PRESS
Una rotazione non corretta della colonna vertebrale può essere contribuire al mal di schiena e ad un movimento inefficiente. L’anti-rotation press sfida la tua capacità di mantenere una spina dorsale diritta quando una forza esterna sta cercando di destabilizzare la posizione neutra.
COSA NON FARE
Anche se ti senti stabile mentre spingi la maniglia lontano dal petto, se utilizzi i muscoli della schiena invece che quelli del core non farai bene alla tua schiena. Focalizzati a non usare la schiena nell’esecuzione dell’esercizio.
COSA FARE
Per garantirti che l’anti-rotation press ti stia aiutando invece che nuocerti assicurati di contrarre gli addominali in modo da sentire la tensione solo lì, ma non nella schiena.
Tenete dritta la parte bassa sui lombari senza cedere alla tentazione di inarcarla, e allo stesso modo anche i fianchi. Immaginate di avere dei fari sui fianchi, che devono puntare sempre avanti.
5 PUSH-UP
Se vogliamo guardarla in modo semplicistico, il push-up è un plank dinamico. Per questo motivo, tutte le stesse considerazioni fatte riguardo al plank si applicano al push-up. Tuttavia, i piegamenti sulle braccia sfidano queste considerazioni in misura maggiore, perché bisogna controllare il tutto in movimento
COSA NON FARE
Quando abbassi eccessivamente i fianchi e ruoti o la parte superiore della schiena aumenti la possibilità di un infortunio alla schiena. Questo è un errore tipico che si fa quando si effettua la fase di discesa e non si controlla l’allineamento del corpo.
COSA FARE
Fai delle posizioni di prova mettendoti in pausa durante il movimento di massima altezza e di massima discesa del piegamento. Concentrati sulla posizione e correggiti se necessario, questo per garantire sia la diminuzione del rischio di infortunio alla schiena, si per raccogliere pienamente i frutti dell’esercizio.
Un consiglio, effettua i tuoi push-up di fronte a uno specchio, in modo da poter controllare la tua posizione quando ti metti in pausa.
6 SQUAT E STACCO DA TERRA
Sebbene squat e stacco siano esercizi diversi, se consideriamo il potenziale dell’infortunio alla schiena, devono essere affrontati difetti simili di tecnica.
COSA NON FARE
Quando si esegue squat o stacco, se si ruota e si estende ripetutamente la colonna vertebrale specialmente sotto il peso, vi è un potenziale più elevato di infortunio alla schiena.
COSA FARE
per evitare che ciò accada, assicurati che le scapole siano tenute ferme evitando di incurvare le spalle e un arrotondamento della schiena. Ciò contribuirà a mantenere una buona posizione nella parte superiore della schiena.
Poi, in entrambi gli esercizi, nella parte bassa della ripetizione, fate attenzione a non guidare il movimento con il petto, ma invece concentrati nel portare le anche in avanti.
Atterrando con il petto invece si avrà un inarcamento eccessivo nella parte bassa della schiena. Questo porterà ad un infortunio da abuso. In entrambi i casi, concentrati su come mantenere gli addominali contratti spostando il peso attraverso i fianchi, non con la schiena.
7 AFFONDI
Sia che facciate un affondo in avanti, indietro o laterale, valgono le stesse considerazioni per tutti e tre.
COSA NON FARE
Soprattutto nella fase di risalita cerca di non inarcare la zona lombare. Inoltre, cerca di non portare le ginocchia verso l’interno mentre scendi.
Quando le ginocchia collassano verso l’interno, ha inizio un effetto a catena che porta più stress sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
COSA FARE
Se il tuo obiettivo è quello di lavorare sulle gambe, contrai gli addominali e mantieni la colonna vertebrale in un allineamento neutrale. Fai partire il movimento dai fianchi e mantieni le ginocchia in linea con l’alluce del piede.
8 TRAZIONI E REMATORE INVERSO
In linea generale si pensa che gli esercizi della parte superiore del corpo, come il pull-up (trazioni)e il rematore hanno poco a che fare con il mal di schiena. In realtà un errore comune in entrambi è l’iperestensione della parte bassa della schiena.
COSA NON FARE
In entrambi gli esercizi, quando si inizia la trazione, c’è una tendenza a portare il bacino troppo in avanti, creando un arco eccessivo nella parte bassa della schiena.
Facendo questo per tutto il percorso della trazione fino in cima si porta una grande quantità di stress alla colonna vertebrale, che può portare a dolore e a lesioni.
COSA FARE
Per evitare che ciò accada, porta le ginocchia leggermente davanti alla linea dei fianchi durante la trazione. Per il rematore inverso invece concentrati a mantenere i fianchi dietro la linea delle spalle e dei piedi.
Questi accorgimenti ti permetteranno di non caricare troppo la zona lombare e ti aiuterà a prevenire il dolore ed eventuali lesioni.
9 SLITTA
La spinta della slitta è un ottimo esercizio per coinvolgere tutto il corpo (total body) perché è possibile eliminare l’azione eccentrica (l’allungamento e l’abbassamento attivo) e renderlo più un esercizio di isometria.
Di solito, in ogni esercizio è la parte eccentrica che crea il danno muscolare ed il dolore.
COSA NON FARE
Mentre la spinta della slitta è una buona scelta per un esercizio ad alta intensità, se lasci i fianchi liberi di spostarsi da un lato all’altro e mentre spingi fai un arco con la zona lombare aumenti il rischio per lesioni alla schiena.
COSA FARE
Per ottenere il massimo dalla spinta della slitta e per mantenere la schiena in buona salute, immagina una linea in mezzo ai piedi mentre spingi, non permettere che i piedi oltrepassino la linea.
Assicurarsi inoltre di mantenere gli addominali impegnati per tutta la spinta.
10 BATTLE ROPE
Un allenamento che sta riscuotendo grande popolarità è il battle rope.
Come per l’esercizio precedente, se eseguito da qualcuno senza un’adeguata formazione tecnica, le battle rope possono causare dolore alla schiena.
Mentre ti eserciti al Battle Rope devi limitare al massimo i movimenti del tronco.
COSA NON FARE
Quando si eccede con i movimenti del tronco, la schiena rischia di essere compromessa, basta concentrarsi solo sul movimento rapido delle corde ed ecco che si perde il focus sui fianchi e sulla colonna vertebrale.
COSA FARE
Per evitare che ciò accada, prima di tutto assumi una solida base di partenza, sia che essa sia uno squat o una posizione di affondo. Quindi tieni gli addominali impegnati e immaginati essere una statua di marmo, dai fianchi ai piedi.
Trattieniti dall’ondeggiare con i fianchi e la schiena mentre muovi su e giù le corde.
