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Allenamento e Dieta di Tom Hardy

Edward Thomas “Tom” Hardy (Londra, 15 settembre 1977) è un attore britannico. Ha debuttato sul grande schermo nel 2001 nel war movie di Ridley Scott, Black Hawk Down. 

Altri film da lui interpretati includono il film di fantascienza Star Trek – La nemesi del 2002, i film RocknRolla e Bronson del 2008, il dramma sportivo Warrior, il film di spionaggio La talpa del 2011, il crime drama Lawless del 2012, il dramma Locke nel 2013. 

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Nel 2018 interpreta Venom, uno dei principali antagonisti di Spider-Man, nell’omonimo spin-off Venom.

Per interpretare i personaggi di questi film Tom Hardy si allena duramente, seguendo altresì un piano alimentare, vediamo assieme i dettagli del suo piano globale di preparazione fisica.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI TOM HARDY

Il programma alterna 3 allenamenti per la parte superiore con 2 allenamenti per la parte inferiore del corpo.

Gli esercizi prevedono 2-3 set di lavoro ad alta intensità preceduti da 2 set di riscaldamento. 

Il programma prevede sia esercizi base multi-articolari che esercizi di isolamento. 

Recuperi brevi per gli esercizi di riscaldamento e 120 secondi per le serie di lavoro.

GIORNO 1 – FOCUS PARTE SUPERIORE

  • Distensioni con manubri su panca inclinata 2 x 10-15 + 2 x 6-8
  • Push Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Pull Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • High Pull 1 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Cable Face Pulls – 3 x 10
  • Sit Ups – 4 x 20

GIORNO 2 – FOCUS PARTE INFERIORE

  • Squat 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Leg Press 2 x 10-15 + 2 x 6-8
  • Leg Extension 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Leg Curl 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Calf Raise – 4 x 20

GIORNO 3 – FOCUS PARTE SUPERIORE

  • Distensioni con bilanciere su panca piana 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Z Press 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Chin Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Hang Clean 1 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Seated Cable Row (pulley / vertical row) – 3 x 10
  • Hanging Leg Raise – 4 x 15-20

GIORNO 4 – FOCUS PARTE INFERIORE

  • Stacco con Trap Bar oppure Sumo Squat con Bilanciere 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Hack Squat alla macchina oppure in alternativa Front Squat con 2 KB pesanti 2 x 10-15 + 2 x 6-8
  • Glute Ham Raise oppure in alternativa Hip Thrust con Bilanciere 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Affondi in movimento a corpo libero 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Calf Raise – 4 x 20

GIORNO 5 – FOCUS PARTE SUPERIORE

  • Rematore con bilanciere oppure T Bar Row 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Floor Press 2 x 10-15 + 2 x 5-8
  • Neutral Grip Pull Up 1 x 10 + 2 set al cedimento
  • Push Press 1 x 10 + 2 x 5-8
  • Rematore inverso alla sbarra o Trx – 3 x 10
  • Plank – 3 x 60 Secs

PIANO ALIMENTARE DI TOM HARDY

Il piano alimentare dietetico di Tom Hardy è piuttosto semplice. Per aumentare di peso, aggiunge 250-500 calorie al suo bmr. Per perdere grasso, sottrae 250-500 calorie dal suo bmr.

La dieta è incentrata sul consumo di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi. Ogni pasto contiene almeno 25 grammi di proteine.

Un esempio della sua giornata tipo è il seguente:

  • Pasto 1: Omelette con 4 albumi e 2 uova intere, 4 fette di pane tostato Ezekiel e 2 cucchiai di miele, 1 tazza di frutta
  • Pasto 2: 120 grammi di manzo, 90 grammi di riso bianco, insalata 
  • Pasto 3: shake ​​con 30 grammi di proteine, 2 cucchiai di burro d’arachidi e 1 banana
  • Pasto 4:  180 grammi di petto di pollo, 90 grammi di riso integrale e verdure a foglia verde
  • Pasto 5: 100 grammi di tonno, 1 cucchiaio maionese, 2 fette di pane integrale, lattuga, pomodoro e verdure verdi.
  • Pasto 6: 1 tazza di avena (essiccata) cotta e mescolata con ½ tazza di mirtilli, 1 cucchiaio di semi di chia e 1 misurino di proteine della caseina .
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