Allenamento e Dieta di Tom Hardy

Edward Thomas “Tom” Hardy (Londra, 15 settembre 1977) è un attore britannico. Ha debuttato sul grande schermo nel 2001 nel war movie di Ridley Scott, Black Hawk Down. 

Altri film da lui interpretati includono il film di fantascienza Star Trek – La nemesi del 2002, i film RocknRolla e Bronson del 2008, il dramma sportivo Warrior, il film di spionaggio La talpa del 2011, il crime drama Lawless del 2012, il dramma Locke nel 2013. 

Nel 2018 interpreta Venom, uno dei principali antagonisti di Spider-Man, nell’omonimo spin-off Venom.

Per interpretare i personaggi di questi film Tom Hardy si allena duramente, seguendo altresì un piano alimentare, vediamo assieme i dettagli del suo piano globale di preparazione fisica.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI TOM HARDY

Il programma alterna 3 allenamenti per la parte superiore con 2 allenamenti per la parte inferiore del corpo.

Gli esercizi prevedono 2-3 set di lavoro ad alta intensità preceduti da 2 set di riscaldamento. 

Il programma prevede sia esercizi base multi-articolari che esercizi di isolamento. 

Recuperi brevi per gli esercizi di riscaldamento e 120 secondi per le serie di lavoro.

GIORNO 1 – FOCUS PARTE SUPERIORE

• Distensioni con manubri su panca inclinata 2 x 10-15 + 2 x 6-8
• Push Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Pull Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
• High Pull 1 x 10-15 + 2 x 5-8
• Cable Face Pulls – 3 x 10
• Sit Ups – 4 x 20

GIORNO 2 – FOCUS PARTE INFERIORE

• Squat 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Leg Press 2 x 10-15 + 2 x 6-8
• Leg Extension 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Leg Curl 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Calf Raise – 4 x 20

GIORNO 3 – FOCUS PARTE SUPERIORE

• Distensioni con bilanciere su panca piana 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Z Press 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Chin Ups 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Hang Clean 1 x 10-15 + 2 x 5-8
• Seated Cable Row (pulley / vertical row) – 3 x 10
• Hanging Leg Raise – 4 x 15-20

GIORNO 4 – FOCUS PARTE INFERIORE

• Stacco con Trap Bar oppure Sumo Squat con Bilanciere 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Hack Squat alla macchina oppure in alternativa Front Squat con 2 KB pesanti 2 x 10-15 + 2 x 6-8
• Glute Ham Raise oppure in alternativa Hip Thrust con Bilanciere 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Affondi in movimento a corpo libero 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Calf Raise – 4 x 20

GIORNO 5 – FOCUS PARTE SUPERIORE

• Rematore con bilanciere oppure T Bar Row 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Floor Press 2 x 10-15 + 2 x 5-8
• Neutral Grip Pull Up 1 x 10 + 2 set al cedimento
• Push Press 1 x 10 + 2 x 5-8
• Rematore inverso alla sbarra o Trx – 3 x 10
• Plank – 3 x 60 Secs

PIANO ALIMENTARE DI TOM HARDY

Il piano alimentare dietetico di Tom Hardy è piuttosto semplice. Per aumentare di peso, aggiunge 250-500 calorie al suo bmr. Per perdere grasso, sottrae 250-500 calorie dal suo bmr.

La dieta è incentrata sul consumo di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi. Ogni pasto contiene almeno 25 grammi di proteine.

Un esempio della sua giornata tipo è il seguente:

• Pasto 1: Omelette con 4 albumi e 2 uova intere, 4 fette di pane tostato Ezekiel e 2 cucchiai di miele, 1 tazza di frutta
• Pasto 2: 120 grammi di manzo, 90 grammi di riso bianco, insalata 
  
• Pasto 3: shake ​​con 30 grammi di proteine, 2 cucchiai di burro d’arachidi e 1 banana
• Pasto 4:  180 grammi di petto di pollo, 90 grammi di riso integrale e verdure a foglia verde
• Pasto 5: 100 grammi di tonno, 1 cucchiaio maionese, 2 fette di pane integrale, lattuga, pomodoro e verdure verdi.
• Pasto 6: 1 tazza di avena (essiccata) cotta e mescolata con ½ tazza di mirtilli, 1 cucchiaio di semi di chia e 1 misurino di proteine della caseina .