7 Esercizi da Poter Effettuare con la Trap Bar

La Trap Bar è il bilanciere dalla forma particolare che permette di effettuare lo Stacco con presa parallela, esercizio che allena le gambe e la bassa schiena, mix tra stacco e squat. Questo bilanciere permette di allenarsi in modo pesante, senza aver poi problemi alla zona lombare a patto che si eseguano i movimenti sempre con criterio e tecnica.

Questo bilanciere è una specie di mini palestra in casa in quanto sappiate che si possono eseguire ben 7 esercizi in modo fantastico:

• stacco trap bar
• floor press con trap bar
• Overhead press con trap bar
• push up su trap bar
• farmer’s walk con trap bar
• scrollate con trap bar
• squat jump con trap bar

STACCO CON TRAP BAR

Nonostante l’aspetto bizzarro, la TRAP BAR, nota anche come un Hex-bar o Quadra-bar, potrebbe essere proprio la più grande innovazione per gli attrezzi da pesistica degli ultimi trenta anni.

Il trap bar è stata originariamente brevettata nel 1985 da un appassionato di powerlifting, tale Al Gerard, che stava cercando di trovare un modo per allenarsi duramente nonostante ricorrente infortuni alla bassa schiena.

Vantaggi della trap bar rispetto al bilanciere classico nello stacco? il bilanciere non sbatte nelle tibie e quindi si riesce ad avere una migliore postura della bassa schiena e di tutto il corpo.

Vantaggi della trap bar rispetto al bilanciere classico nello squat? il bilanciere non schiaccia il corpo in basso e per chi ha problemi di flessibilità di anche e caviglie fare squat tradizionale pesante può creare seri problemi a lungo andare.

FLOOR PRESS CON TRAP BAR

Praticamente sono le distensioni su panca piana, senza l’utilizzo di una panca, utilizzando il pavimento come base e la trap bar come bilanciere. Questo attrezzo potrà darvi meno stress sulle spalle, grazie alla presa parallela e quindi coloro che hanno sempre dolore in tali zone potrebbero avere un’esercizio alternativo con cui provare ad allenarsi.

Non è facile maneggiare un attrezzo simile in questo esercizio e quindi consigliamo pesi bassi in protocolli funzionali a circuito.

OVERHEAD PRESS CON TRAP BAR

Esercizio che allena le spalle, in confronto alla versione con il bilanciere classico permette di utilizzare una presa neutra che pone meno stress alle cuffie dei rotatori. In confronto alla versione con i manubri permette di spingere in alto il carico in modo simmetrico. Come per il Floor Press, non è facile maneggiare un attrezzo simile sopra la testa (soprattutto nella partenza), quindi partite piano con pesi bassi.

PUSH UP SU TRAP BAR

Esercizio a corpo libero che si effettua utilizzando le maniglie della trap bar, in pratica non avrete bisogno di acquistare maniglie per push up in quanto utilizzerete quelle esistenti nell’attrezzo.

Esercizio fantastico per allenare i pettorali e tricipiti dove la chiave di volta è la discesa massima del busto che deve toccare il suolo, l’altezza delle maniglie dal pavimento vi permetterà uno stretching maggiore delle fibre muscolari pettorali rispetto ai classici push up.

FARMER’S WALK CON TRAP BAR

Esercizio derivante dall’allenamento strongman che è fantastico per allenare il condizionamento atletico.

SCROLLATE CON TRAP BAR

Esercizio conosciuto anche con la denominazione shrug che serve per allenare i trapezi

JUMP SQUAT CON TRAP BAR

Sono SQUAT che vedono l’utilizzo della trap bar con il salto.

Spesso non si dispone di bilancieri, manubri e/o macchine per effettuare un allenamento completo e magari non si ha neppure la voglia o il tempo di preparare tutto il campo di battaglia, vediamo come allenarsi con solo la trap bar.

SCHEDA DI ALLENAMENTO BODY BUILDING CON TRAP BAR

total body

1. STACCO 4 serie piramidali 12-10-8-6 reps
2. SQUAT JUMP 2 serie x 12 reps
3. FARMER’S WALK 2 serie x 40 metri con tot peso
4. SCROLLATE 2 serie x 8 reps
5. OVERHEAD PRESS 3 serie x 8 reps
6. FLOOR PRESS 3 serie x 12 reps
7. PUSH UP 2 serie x max reps

Circuit Training

• stacco 25″
• overhead 25″
• farmer’s walk 25″
• floor press 25″
• jump squat 25″
• scrollate 25″
• push up 25″

Recuperare 2′ al termine e ripetere 4/5 volte

Buon ABC Allenamento