Allenamento & Dieta dell’Uomo Dal Fisico Perfetto

Steve Cook è uno dei nomi emergenti nel settore del bodybuilding, sta ottenendo un enorme successo come modello, testimonial per il suo fisico perfetto.

• Altezza : 185,5 cm 
• Peso : 92 kg
• Petto : 115 cm
• Vita : 86 cm
• Bicipiti : 42 cm

Steve crede che cambiare frequentemente il regime di allenamento, mixando la gamma di ripetizioni, il volume ed il tempo sia la chiave di volta per promuovere la crescita muscolare. Visti i risultati, come dargli torto?

Ogni piano di allenamento di solito dura un paio di settimane, gli piace fare allenamenti di volume piuttosto che intensi. Steve pensa che l’alta intensità sia la chiave di successo per la definizione muscolare, unitamente alla dieta ovviamente. 

Vediamo come e cosa mangia Steve Cook

• Pasto 1: due uova intere, otto albumi, 70 g di avena, verdure
• Pasto 2 : 200 grammi di carne bianca come tacchino, pollo oppure 240 grammi di pesce bianco, 70 g di carboidrati derivanti da patate dolci o riso integrale o pane Ezekiel
• Pasto 3 (frullato post-allenamento): 40 g di proteine ​​in polvere, 50-100 g di vitargo
• Pasto 4 (un’ora dopo il frullato post-allenamento): 200 grammi di carne bianca, 70-90 g di carboidrati come patate dolci, riso integrale o pasta integrale, una porzione di verdure
• Pasto 5: 200 g di carne magra, una porzione di verdure, 10-20 g di olio d’oliva
• Pasto 6: barretta proteica (quando è al lavoro)
• Pasto 7: un misurino e mezzo di caseine, 10-20 g di mandorle

Steve Cook mangia più o meno le stesse cose durante tutto l’anno. Albume d’uovo, verdure, farina d’avena per colazione; carne, verdure e carboidrati per 3 pasti, e poi gli integratori proteici compongono il resto della sua dieta.

Steve Cook mangia 250/300 g di proteine ​​ogni giorno e mantiene i suoi grassi intorno a 50-70 g. I carboidrati variano in quantità a seconda che si alleni o meno.

Cook è un fan della scarica e carica dei carboidrati, il che significa che alcuni giorni mangia pochissimi carboidrati, e poi ricarica a determinati intervalli per ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli.

Vediamo come si allena Steve Cook

Protocollo realizzato da Pavel Tsatsouline

Giorno 1 – Gambe

Esegui 1-2 serie di ciascuna delle seguenti operazioni. Fai 10-15 ripetizioni nella prima serie e la seconda serie fino al cedimento con un minuto di riposo tra le serie.

• Leg extension
• Leg press
• Hack squat 
• Leg curl da seduto
• Stacco a gambe tese
• Calf alla leg press 
• Calf seduto

Giorno 2 – Petto, addominali e bicipiti 

Esegui 1-2 serie di ciascuna dei seguenti esercizi. Fai 6-10 ripetizioni nel primo set, nel secondo set arriva sino al cedimento con un minuto di riposo tra le serie.

• Distensioni su panca con bilanciere 
• Distensioni su panca inclinata con manubri
• Croci con manubri
• Curl di concentrazione 
• Curl a martello 
• Curl con bilanciere

addome

• 3 serie fino al cedimento Ginocchio al petto alle parallele
• 3 serie fino al cedimento Crunch ai cavi alla Arnold
• 3 serie fino al cedimento Doppio crunch 

Giorno 3: Cardio

• Corsa o Tapis roulant 45 minuti circa

Giorno 4 – Schiena, tricipiti e polpacci 

Esegui 1-2 serie di ciascun esercizio. Fai 8-10 ripetizioni nella prima serie e nella seconda serie arriva al cedimento con 1 minuto di riposo tra le serie.

• Pullover con manubrio
• Pulldown alla lat machine avanti al petto
• Rematore con manubrio
• Stacco da terra con bilanciere
• Pushdown
• Estensioni in avanti con fune
• Calf alla leg press
• Calf seduto

Giorno 5 – Deltoidi, trapezi e addominali 

Esegui 1-2 serie di ciascun esercizio. Fai 6-10 ripetizioni nel primo set e nel secondo set arriva al cedimento con un minuto di riposo tra le serie.

• Shoulder press manubri
• Alzate laterali
• Pulley con sbara
• Alzate busto a 90°
• Scrollate
• Tirate al mento con bilanciere

Addome come giorno 2

Giorno 6 – Cardio

• Corsa o Tapis roulant 45 minuti circa

Giorno 7 – Riposo

A Steve Cook è sempre piaciuto Dorian Yates e l’Heavy Duty come si evince dalla routine sopra citata, ma non si allena sempre così! Alterna il metodo FST-7 che ha un pompaggio muscolare più marcato ad alcuni allenamenti ad alto volume in stile Arnold.

Quali integratori assume?

• PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
• CREATINA
• CASEINE
• MULTIVITAMINICO
• BCAA