Braccia Grosse e Funzionali senza Bilanciere e Manubri

È possibile incrementare il volume dei muscoli delle braccia, con esercizi funzionali che non prevedano l’utilizzo del classico bilanciere o manubri? La risposta è sì, basterà utilizzare i giusti esercizi, che siano dei validi sostituti, rispettando alcuni accorgimenti nell’allenamento. Gli attrezzi base del functional training sono la sbarra per le trazioni, le parallele, gli anelli e le kettlebell. Con questo arsenale potrete costruire delle braccia muscolose e forti.

Per incrementare la massa muscolare delle braccia, a nostro avviso bisognerebbe adottare protocolli di allenamento di bodybuilding adattati alla causa e quindi a questi esercizi. Gli esercizi sui quali lavoreremo sono :

1. CHIN UP : Trazioni a presa inversa e stretta
2. DIP ALLE PARALLELE O AGLI ANELLI : Distensioni alle parallele o anelli 
3. CURL CON KETTLEBELL : Flessioni delle braccia a martello impugnando le kettlebell in posizione Bottom
4. PRESS CON LE KETTLEBELL : Distensioni sopra la testa delle kettlebell
5. RENEGADE CON PUSH-UP : Circuito eseguito in posizione push up composto da piegamenti e rematori alternati

CHIN UP

Appendersi alla sbarra con una presa inversa, con una larghezza come le vostre spalle o leggermente più stretta. Da questa posizione con la forza dei bicipiti e dei dorsali, tirare il proprio peso corporeo in alto, cercando di portare il petto a toccare la sbarra.

DIP ALLE PARALLELE

Afferrare due parallele o 2 anelli, piegare le gambe, incrociando le ginocchia, andare giù in profondità e con la forza di tricipiti e pettorali risollevarsi estendendo le braccia. 

HAMMER CURL CON KETTLEBELL

Afferrare le vostre kettlebell in maniera ferma e stabile. In modo alternato, effettuate degli hammer curl alternati cercando di portare la base delle kettlebell in alto, e non sarà facile. 

PRESS CON KETTLEBELL

Sono le classiche distensioni sopra la testa, solo che verranno utilizzate le vostre kettlebell che allenano le spalle, ma moltissimo anche i tricipiti.

RENEGADE PUSH UP

L’ultimo esercizio è il coronamento della seduta di allenamento ed è un circuito composto da piegamenti e rematori come spiegato in questo articolo.

Ora passiamo ai protocolli di allenamento.

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI 

1. CHIN UP 2 Serie x 6 reps ( di norma i principianti non riescono ad eseguire molte ripetizioni e quindi possono utilizzare anche gli elastici che facilitano l’esercizio)
2. DIP ALLE PARALLELE 2 Serie x 6 Reps ( stesso discorso fatto per le trazioni)
3. HAMMER CURL ALTERNATO CON KETTLEBELL 2 serie x 10 reps per braccio ( dipende anche dal peso a disposizione)
4. PRESS SOPRA LA TESTA CON 2 KETTLEBELL 2 serie x 10 reps 
5. RENEGADE CON KETTLEBELL CON GINOCCHIA APPOGGIATE A TERRA 2 serie x 10 reps

Mantenete i Recuperi tra le serie sui 2 minuti. E riposate 4 minuti dopo aver terminato tutto l’esercizio.

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER INTERMEDI

4 Superserie

• CHIN UP 10 Reps
• DIP 10 reps

Fate 4 superserie senza recuperare tra gli esercizi recuperando 2 minuti al termine di ogni giro

3 Superserie

• HAMMER CURL KB 10 Reps
• PRESS KB 10 Reps

3 Serie di

• RENEGADE 15 Reps

Recupero 1’45”

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER AVANZATI

Iniziare con il RENEGADE 4 Serie da 15 Reps

4 Superserie

• CHIN UP 10 Reps
• HAMMER CURL KB MAX Reps

4 Superserie

• DIP 10 Reps
• PRESS KB 10 Reps

Recupero 1’30”

Buon ABC Allenamento