Le basi per Progettare un programma di allenamento con i pesi

Progettare un allenamento per soddisfare le proprie esigenze

Il miglior allenamento è quello che si adatta alle proprie circostanze e aiuta a raggiungere i propri obiettivi. Questo potrebbe essere sia l’allenamento per lo sport praticato, per la perdita di peso, per migliorare la forma fisica, per la costruzione muscolare, sollevamento pesi, o per il benessere generale.

Qualunque siano i vostri obiettivi, qui ci sono alcuni fattori da considerare quando si tenta di mettere insieme un allenamento – sia da soli o con l’aiuto di un istruttore qualificato. Prima ancora di arrivare al punto di scegliere gli esercizi, pesi, serie e ripetizioni, è necessario considerare questi fattori di alto livello.

Considerate questi punti quando si progetta un programma di allenamento

L’età e sesso. Anche se non necessariamente così, età e sesso possono imporre alcuni limiti sul peso da alzare e la gamma di movimento delle articolazioni, come gomiti, fianchi e ginocchia.

Condizioni di salute già esistenti.
Gravidanza; Essere incinta impone alcune restrizioni, in particolare nel terzo trimestre. L’Allenamento con i pesi può essere prescritto per una crescente varietà di condizioni di salute. È necessario consultare un medico se si rientra da un problema cardiaco. Allo stesso modo, è necessario farsi consigliare da uno specialista in attività fisica per il diabete, lesioni ortopediche, artrite o qualsiasi altra condizione di salute che può avere bisogno di prescrizione di limiti precauzionali.

Fissare obiettivi e scadenze.
Siate modesti con i vostri obiettivi e impostateli raggiungibili in prima istanza, poi reimpostate il successivo obiettivo un po’ più avanti e lottate per raggiungerlo.

Scegliete un obiettivo misurabile.
Siate chiaro con quello che volete. Non basta dire “perdere grasso” o “costruire muscolo”. Stimate la quantità e regolatelo se vi rendete conto che è un po’ troppo arduo.

Sport.
Siate consapevoli del principio di periodizzazione. Costruite il programma in quattro fasi: 1- pre-attività, 2- inizio attività, 3- fase di attività intensa e 4- Off season. Diverse intensità e frequenze di allenamento si applicano a seconda dei casi. Ad esempio, potrebbe essere necessario ridurre l’allenamento con i pesi nella fase 3, mentre riposare completamente per un paio di settimane durante la fase 4 off-season. Gli esercizi composti volti a sviluppare la forza e la potenza dovrebbero comprendere la maggior parte del vostro allenamento.

Bodybuilding.
Se lo sviluppo muscolare è quello che state cercando, scegliere gli esercizi multiarticolari e di isolamento con serie di pesi liberi e macchine con un range di 3-5 serie e di 8-15 ripetizioni è quello su cui si dovrebbe concentrare.

Forza e sollevamento pesi.
Costruire la forma fisica generale con un programma di allenamento con i pesi a tutto tondo poi concentrarsi sul lavoro pesante con i set nel range di 2-5 e ripetizioni fino a 5 o 6 con carichi nella gamma dal 75 al 90 per cento.

Perdita di grasso e modellamento del corpo.
Ciò richiede una nutrizione adatta e un programma di allenamento mirato per ottenere migliori risultati. Avete bisogno di fare cardio e allenamento intenso con i pesi e seguire una dieta sana che fornisca meno calorie di quelle che bruciate durante l’intera giornata.

• Riassumendo

Prendere in considerazione tutti questi fattori prima di decidere esercizi, serie e ripetizioni. Una volta che avete una visione chiara di ciò che si vuole raggiungere, potete costruire un programma di allenamento, mettendolo insieme con le risorse presenti su questo sito.