Baywatch – L’Allenamento di Zac Efron

Zachary David Alexander Efron

, detto Zac è nato a San Luis Obispo, il 18 ottobre 1987, è un attore, cantante e produttore cinematografico statunitense. In Italia lo abbiamo conosciuto grazie al film Baywatch, co-protagonista del grande Dwajne Johnson The Rock. Per partecipare al film, Zac si è allenato per costruire un fisico asciutto e definito. La caratteristica principale del programma di allenamento è stata l’esecuzione degli esercizi in superset con il massimo carico possibile, con tempi di recupero tenuti al minimo.

ALLENAMENTO “BAYWATCH” DI ZAC EFRON

GIORNO 1 SCHIENA

3 SUPER SET

• 1A. PULLDOWN ALLA LAT MACHINE
• Imposta 8-12 reps – Riposo: 0 sec.
• 1B. AB ROLLOUT
• Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.

3 SUPER SET

• 2A. VERTICAL ROW
• Imposta 8-12 Riposo: 0 sec.
• 2B. REMATORE INVERSO A CORPO LIBERO ALLA SBARRA O TRX
• Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.

3 SUPER SET

• 3A. PULLUP ALLA SBARRA PRESA NEUTRA
• Imposta: 8-12 Riposo
• 3B. LAT PULLDOWN CON MANIGLIA PULLEY
• Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.
  

GIORNO 2 GAMBE

3 SUPER SET

• 1A. LEG PRESS
• Imposta 8-12 Riposo: 0 sec.
• 1B. SQUAT JUMP
• Imposta: 20 Reps – Riposo: 60 sec.

3 SUPER SET

• 2A. SWISS BALL HIP EXTENSION
• 8-12 Rest: 0 sec.
• 2B. SWISS BALL LEG CURL
• 20 Reps – Rest: 60 sec.

3 SUPER SET

• 3A. REVERSE WALKING LUNGE
• 8-12 (each side) Rest: 0 sec
• 3B. MOUNTAIN CLIMBER ON SLIDERS
• 20 reps – Rest 60 sec

3 SUPER SET

• 4A. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
• 8-12 Rest: 0 sec
• 4B. KICK BUTTS
• 20 reps – Rest 60 sec

GIORNO 3 PETTO E SPALLE

3 SUPER SET

• Distensioni su Panca piana con bilanciere 8-12 reps 0 sec
• Push up instabili con piedi al trx 8-12 reps 60 sec rest

3 SUPER SET

• Military press con bilanciere in piedi 8-12 reps 0 sec
• Alzate laterali con manubri 8-12 reps 60 sec res

3 SUPER SET

• Dip agli anelli 8-12 reps – 0 sec
• Push up agli anelli 8-12 reps 60 sec