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I 7 Consigli di Dorian Yates per Aumentare la Massa Muscolare

I Consigli di Dorian Yates sull’Allenamento ad Alta Intensit√†

Dorian Yates basava i suoi allenamenti in palestra¬†sui principi dell’ HIT (High Intensity Training) del celeberrimo¬†Mike Mentzer: ad alcune serie di riscaldamento (2-3), seguiva un’unica serie di allenamento di un determinato esercizio, sequenza sempre condotta oltre il cedimento e caratterizzata dal massimo dell’intensit√†.¬†

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I Suggerimenti per il BodyBuilding di Dorian Yates

1) Riposo: Quando il corpo lo richiede bisogna dare un giorno o due extra di recupero. Allenarsi quando il recupero psico-fisico non è avvenuto è controproducente. 

2) L’importanza della fase negativa del movimento:

  • La fase concentrica¬†√® la fase pi√Ļ debole del movimento.
  • La fase statica √® la fase pi√Ļ forte del movimento
  • La fase negativa √® la componente dell’esercizio pi√Ļ importante relativamente alla crescita muscolare
  • I danni maggiori alle fibre muscolari vengono creati durante la fase negativa del movimento, pertanto bisogna enfatizzare negli esercizi questa fase.¬†
  • Sappiate che dopo il cedimento muscolare, avvenuto nella fase concentrica, del movimento, avrete ancora forza nella fase negativa. Se verranno effettuate, in sicurezza, una o due serie negative, dopo il cedimento concentrico, si porter√† il muscolo ad un nuovo cedimento muscolare. I muscoli dovranno crescere per forza!

3) Cardio: Effettuare 25-30′ di allenamento aerobico nei giorni OFF dai pesi vi servir√† per tenere a bada l’insulina e soprattutto per recuperare meglio a livello muscolare.

4) Addominali: Potete abbinare all’allenamento aerobico, un allenamento addominale a corpo libero. Dorian prediligeva i crunch, in quanto negli anni 80 e 90 era l’esercizio pi√Ļ in voga per l’addome.

5) Macchine o pesi liberi:¬†Sono due tipologie di allenamento che servono per allenarsi nel bodybuilding in maniera completa. Dorian dava ampio spazio alle macchine, in quanto permettono di concentrarsi in maniera migliore sull’esecuzione del movimento.¬†

6) Spotter: L’allenamento ad alta intensit√† va eseguito in coppia, sia per una questione di sicurezza, sia per una questione motivazionale.

7) Motivazione

  • Mantenere un diario di allenamento trascrivendo ogni dettaglio sulle sedute
  • Stesso discorso vale per l’alimentazione
  • Porsi obiettivi a breve e lungo termine
  • Scrivere gli obiettivi sul diario fornisce all’atleta una motivazione enorme
  • Lavorare per battere i record di carichi in¬†ogni allenamento (o almeno provarci)
  • Sapere cosa fare in palestra, conoscere quindi il proprio allenamento del giorno, per entrare in palestra carichi e motivati.

In conclusione la filosofia di Dorian Yates per diventare degli armadi era: allenarsi duramente con allenamenti brevi  ma brutali, con recuperi abbondanti ritornando in palestra solo dopo aver recuperato pienamente. 

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