Quando si parla di pasta si parla di Italia. È il nostro orgoglio, il nostro piatto per eccellenza, è sana, di per sè non ingrassa e sebbene la consumiamo sin dai primi anni di vita non ci stanca mai.
Nonostante tutto, sebbene ogni giorno sulla nostra tavola non ci sia pranzo senza un bel piatto di pasta, della sua storia e dei suoi ingredienti principali generalmente ne sappiamo ben poco.
La produzione di pasta a livello industriale in Italia ha preso il via alla fine del ‘700 a Napoli, dove le condizioni climatiche erano favorevoli all’essicamento e dove si concentravano le coltivazioni di grano duro. Da allora non c’è negozio alimentare o supermercato che non ne sia fornito.
Nonostante la pasta sia un alimento semplicissimo nella sua composizione, preparato esclusivamente con semola o semolati ed acqua, ci ha reso famosi in tutto il mondo.
La semola si ottiene dalla macinazione di grano duro; il semolato è in sostanza un sottoprodotto che si ottiene dall’abburattamento del grano duro dopo l’estrazione della semola, mentre l’acqua, altro ingrediente fondamentale per la sua preparazione, ha lo scopo di formare l’impasto idratando l’amido e formando il glutine, per poi venire quasi completamente estratta attraverso l’essicamento.
Per preservare la tradizione del nostro prodotto nazionale per eccellenza, già dal 1967 una legge della legislazione italiana obbliga l’impiego della farina di grano duro nella produzione di pasta secca (Legge n. 580).
La cattiva notizia è che da qualche tempo è stata autorizzata la commercializzazione della pasta di grano tenero o misto, cosa che ha permesso di produrre e quindi rifornire i nostri supermercati di pasta di bassa qualità. Questa modifica ovviamente ci ha danneggiati su più fronti.
Ma che differenza c’è tra grano duro e tenero?
Potrebbe sembrare che tra grano duro e tenero ci sia poca differenza, quando in realtà da queste due differenti specie di grano si ottengono farine molto diverse. La farina di grano duro, di cui dovrebbe essere composta la vera pasta italiana, rispetto ad altre farine è più ricca di proteine, è ricchissima di fibre, sali minerali e vitamine e ha un indice glicemico più basso grazie alla presenza al suo interno di carboidrati complessi.
La semola di grano duro inoltre è antiossidante e se scelta nella variante integrale è un alimento estremamente completo, nel senso che mantiene intatte tutte le caratteristiche originali del chicco da cui viene ricavata.
A livello sportivo la pasta di grano duro è la più indicata, in quanto essendo composta da carboidrati complessi assicura all’organismo un rilascio di energia graduale nel tempo, evitando picchi glicemici e successivi cali repentini.
PASTA E SPORT
Ma la pasta è davvero così importante per chi fa sport? Assolutamente, specie se di buona qualità! La pasta in Italia in ambito sportivo è considerata un alimento non solo importante ma anche insostituibile, questo perchè l’apporto di carboidrati attraverso la dieta e quindi il contenuto di glicogeno ed epatico nell’organismo dell’atleta è il diretto responsabile del suo rendimento (anche in termini di resistenza), quindi delle sue performance.
La pasta, proprio per la sua facile digeribilità, è e rimane l’alimento migliore nella dietetica applicata allo sport.
È VERO CHE FA INGRASSARE?
Un’altra caratteristica che la rende adatta agli sportivi (al contrario da quello che molti male-informati pensano) è che la pasta in realtà non fa ingrassare. Basti pensare che un piatto da 80-90 grammi di pasta condito con pomodoro, parmigiano e olio di oliva produce circa 400 calorie.
Chiaramente non bisogna eccedere nè nelle quantità nè con i condimenti, consumandola quindi con moderazione ed equilibrio. Se ci nutrissimo solo di pasta è normale che ingrassiamo.
La pasta andrebbe consumata in quantità tale da coprire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero, quindi con una media di 50-60 grammi per le donne e 70-80 per gli uomini.
L’errore che in tanti commettono è quello di privarsi della pasta per perdere peso; togliere questo alimento dalla nostra tavola significherebbe privare il nostro organismo di una importante fonte energetica che garantisce il mantenimento delle funzioni fisiologiche, errore alquanto importante se parliamo di un soggetto sportivo cui il fabbisogno calorico è maggiore di quello di un soggetto sedentario.
QUANDO È MEGLIO CONSUMARE PASTA?
La pasta non contiene grassi, mentre è composta per l’80% da carboidrati e da un 10-15% di proteine; per questa ragione è considerato l’alimento regina degli sportivi come fonte di carboidrati, che poi rappresentano il substrato per assimilare il glucosio, ovvero quella famosa molecola che fornisce ai muscoli l’energia per affrontare un qualsiasi sforzo fisico.
Anche se non c’è un regola fissa il momento migliore per mangiare la pasta è a pranzo. A livello sportivo se la consumassimo a cena non sarebbe così “produttiva”, in quanto l’energia da essa prodotta non sarebbe sfruttata ma al contrario accumulata.
Nonostante tutto, rimanendo nelle quantità giornaliere consigliate e seguendo nel suo complesso una dieta equilibrata, anche se consumata a cena di per sè la pasta non farebbe ingrassare, anche se in questo caso sarebbero da valutare tipi di pasta composti da farine di cererali integrali, che vantano un più basso indice glicemico rispetto a quelle raffinate.
Ad ogni modo è sempre valida la regola di preferire cibi proteici a cena, ma se non si eccede con farinacei e zuccheri negli altri pasti della giornata, non è poi un errore così grande consumare una razione moderata di carboidrati la sera. Grazie al suo abbondante apporto di carboidrati favorisce la sensazione di sazietà che spesso è accompagnata da una sensazione di sonnolenza, buon presagio di un sonno ristoratore.
Riassumendo, se proprio non possiamo farne a meno e vogliamo mangiare la pasta a cena è bene rispettare alcune regole:
- cuocila al dente; se troppo cotta l’amido si trasforma in glucosio, alzando così l’apporto glicemico nel sangue
- non eccedere nelle quantità
- dopo il piatto di pasta consuma un piatto di insalata o verdure ricche di potassio e magnesio, in modo tale da abbinarla ad un equilibrato apporto di fibre
- non eccedere con i condimenti
