Dieta DASH e la cura dell’Ipertensione

Dieta DASH e pressione alta

Un passo per abbassare la pressione alta : Integrare la dieta DASH nel vostro stile di vita.

I medici raccomandano:

• Mangiare più frutta, verdura e basso contenuto di latticini grassi
• Tagliare gli alimenti che sono ricchi di grassi saturi riducendoli al 20% dei grassi totali ingeriti, colesterolo e grassi trans
• Mangiare più prodotti come cereali integrali, pesce, pollame, e noci
• Mangiare meno carne rossa (carni soprattutto trasformate) e dolci
• Mangiare alimenti che sono ricchi di magnesio, potassio e calcio

La dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un esempio di un tale piano alimentare.

In alcuni studi, i pazienti che seguivano la dieta DASH, la loro pressione sanguigna si è ridotta entro le due settimane.

Un’altra dieta, la – DASH-Sodium – richiede la riduzione di sodio (sale) a 1.500 mg al giorno (circa 2/3 cucchiaini). Studi su pazienti che hanno seguito il piano DASH-Sodium hanno ottenuto un altrettanto significativo calo della loro pressione sanguigna.

Iniziare la dieta DASH

La dieta DASH richiede un certo numero di porzioni giornaliere da vari gruppi di alimenti. Il numero di porzioni desiderate può variare, a seconda del fabbisogno calorico. Quando si inizia la dieta, bisogna iniziare lentamente e fare cambiamenti graduali. Considerate l’adozione di un piano alimentare che permette 2.400 mg di sale al giorno (circa 1 cucchiaino). Poi, una volta che il corpo si è adattato alla dieta, bisogna abbassare ulteriormente il consumo di sale a 1.500 mg al giorno (circa 2/3 cucchiaino). Tali importi comprendono tutto il sale consumato, compreso il sale nei prodotti alimentari, nonché quello che si cucina o aggiunge a tavola.

Ecco alcuni consigli per iniziare la dieta DASH:

• Aggiungete una porzione di verdure a pranzo e a cena.
• Aggiungete una porzione di frutta ai vostri pasti o spuntini.
• Le conserve di frutta secca sono facili da usare, ma la frutta fresca è da preferire se non vi è da impedimento.
• Utilizzate solo metà della vostra porzione tipica di burro, margarina o condimenti per insalata, e utilizzate condimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Bevande a basso contenuto di grassi o latticini scremati vanno sostituiti con quelli pieni di grassi o crema.
• Limitare la carne a 170 gr. al giorno. Provate a mangiare alcuni piatti vegetariani.
• Aggiungete altre verdure e fagioli secchi alla vostra dieta.
• Invece dei tipici spuntini (patatine, ecc), frutta secca, uvetta, magro e yogurt senza grassi, yogurt gelato e verdure crude.
• Leggere attentamente le etichette degli alimenti per scegliere i prodotti che sono più bassi di sodio.

Rimanendo sulla dieta DASH

Il seguente è un elenco di gruppi di alimenti e di importi consigliati per la dieta DASH:

• Grani: 7-8 porzioni al giorno
• Verdure: 4-5 porzioni al giorno
• Frutta: 4-5 porzioni al giorno
• Basso contenuto di grassi o di prodotti lattiero-caseari senza grassi: 2-3 porzioni al giorno
• Carne, pollame e pesce: 2 o meno porzioni al giorno
• Frutta a guscio, semi e fagioli secchi: 4-5 porzioni a settimana
• Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno
• Dolci: cercare di limitare a meno di 5 porzioni a settimana

Quanto costa seguire la Dieta DASH?

Quando si segue una sano piano alimentare, può essere utile sapere quanto di un certo tipo di cibo è considerato un “razione” per fare due conti.

• La tabella seguente offre alcuni esempi.

Esempio dieta DASH

Pressione sanguigna alta : Uso della dieta DASH

Punti chiave

La dieta DASH si concentra su alimenti che sono ad alto contenuto di calcio, potassio e magnesio. Questi nutrienti sono in grado di abbassare la pressione sanguigna.

L’assunzione da integratori di calcio, potassio e di magnesio non ha lo stesso effetto di mangiare cibi ad alto contenuto di tali nutrienti.

Non fate grandi cambiamenti nella vostra dieta tutti in una volta. Non appena le prime modifiche diventano abitudine, aggiungete un paio di modifiche.

Si otterrà più successo se si effettuerà un piano che preveda sia a lungo che a breve termine degli obiettivi o che possa cambiare le vostre abitudini alimentari.