Conoscete “Spot reduction”?
È un allenamento specifico per perdere grasso nel punto vita!
La metodica Spot Reduction nasce con l’obiettivo di enfatizzare la riduzione delle deposizioni adipose in specifici distretti corporei.
È ormai da tempo noto come il “dimagrimento localizzato” nel senso stretto del termine fisiologicamente non sia possibile in quanto come illustrato i processi implicati sono di carattere sistemico e non localizzato.
È stato comunque sperimentalmente osservato come una sequenza di esercizi rivolti allo stesso distretto corporeo inserita nel contesto di un circuito aerobico possa favorire in percentuale la riduzione dello spessore della plica nella zona interessata.
Considerando questi aspetti, il protocollo di lavoro sarà quindi composto in relazione agli specifici obiettivi manifestati dal cliente, per esempio considerando la volontà di lavorare particolarmente su addome e glutei sarebbe possibile proporre per una ragazza il seguente allenamento a circuito:
Allenamento spot reduction femminile
- Bike 70% 2/4’
- Glutei: Ponte per glutei 20/25 reps
- Addominali: Crunch a terra Max reps
- Run 70% 2/4’
- Glutei: Gluteo machine o Slanci dietro 20 reps
- Addominali: Crunch inverso Max reps
- Ellittica 70% 2/4’
- Ripetere una 2ª volta dall’inizio ricominciando dalla bike
È possibile intervenire sul livello dei difficoltà in diverse maniere:
- Variando il numero delle stazioni con i sovraccarichi
- Variando il numero delle stazioni con le macchine aerobiche
- Variando la durata delle stazioni aerobiche
- Variando il numero di ripetizioni delle stazioni con i sovraccarichi (una sorta di set gigante)
L’allenamento Spot Reduction può essere abbinato anche alla normale scheda di bodybuilding, inserendo tale metodica nei giorni off dai pesi come allenamento cardiovascolare con focus sulla perdita di grasso in determinate zone del corpo.
Di norma gli uomini richiedono di assottigliare il punto vita, perdendo il grasso accumulato nell’addome per poter mostrare un six pack scolpito in estate per la prova costume o per salire su un palco di gara.
Consigliamo nei giorni off dai pesi il seguente allenamento cardiovascolare con esercizi specifici per l’addome, da effettuarsi preferibilmente al mattino a stomaco vuoto, previa assunzione di un caffè amaro, per massimizzare gli effetti del dimagrimento corporeo.
Allenamento Spot reduction maschile
- Bike – warm up – 10′ al 60% fc max
- Addome: 3 set di crunch da 20 reps con 20″ recupero
- Addome: Roll out 3 set da 20 reps con 20″ recupero
- Assault Air Bike o spin bike – 4′ tabata (20″ work – 10″ rest)
- Assault Air Bike o spin bike – 6′ al 70% fc max
- Addome: 3 set di ginocchia al petto alla sbarra da 20 reps con 20″ recupero
- Addome: 3 set da 20 reps sit up su panca inclinata con 20″ recupero
- Burpees con fune o a corpo libero: 3 set da 10 reps con 45″ recupero oppure 4′ tabata
- Tapis roulant 6′ al 70% fc max
È un allenamento che durerà circa 50 minuti di cui:
- 30 minuti di lavoro aerobico con una parte ad alta intensità ed una parte a media intensità
- 20 minuti di esercizi per allenare i muscoli addominali dove i recuperi dovranno essere flash per la buona riuscita del protocollo.
Buon Allenamento con ABC FIT
