L’intensità di allenamento e la competitività associate allo sport giovanile è aumentata notevolmente negli ultimi anni. Molti bambini e adolescenti impegnati in competizione sportive, ora hanno spesso tornei nei fine settimana e si allenano anche due volte al giorno. Il ruolo di una corretta idratazione viene spesso trascurata o sottovalutata dalla maggiore attenzione che viene prestata per migliorare le competenze specifiche per lo sport, la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare per ottimizzare le prestazioni atletiche.
Recenti incidenti di calore a seguito di sforzi intensi nei giocatori di football americano dei licei, hanno aumentato la consapevolezza della necessità di prestare attenzione all’idratazione e alla temperatura corporea in condizioni climatiche calde e umide. Ma in generale, l’idratazione non è vista come un fattore chiave per le prestazioni atletiche su base regolare. Ora ci sono prove di ricerca che sottolineano l’importanza dell’idratazione per l’allenamento nei giovani atleti, utili ad allenatori, genitori e organizzazioni sportive giovanili.
Nel 2011, l’American Academy of Pediatrics (AAP) ha aggiornato la sua dichiarazione di politica sull’idratazione in relazione allo stress climatico per i giovani atleti. Anche se l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha pubblicato le linee guida generali per l’esercizio fisico e l’idratazione, la sua attenzione è rivolta agli adulti. Alcune organizzazioni per lo sport giovanile, hanno emesso raccomandazioni, che si basano sulle linee guida AAP e collegati a ricerche. Queste organizzazioni sportive giovanili riconoscono entrambe l’importanza di incoraggiare l’idratazione nei giovani atleti e l’importanza di educare loro a monitorare la propria idratazione.
Effetti della perdita di liquidi negli atleti
Per le organizzazioni sportive giovanili, l’uso di grafici a colori per l’urina, possono permettere ai giovani atleti un coinvolgimento più semplice dei propri livelli di idratazione. Istruire loro che il giallo pallido (come la limonata) indica di essere abbastanza idratati, mentre un colore più scuro dell’urina, quello giallo carico (come il succo di mela) indica che sono disidratati, questo può risultare un modo semplice e preciso per valutare lo stato di idratazione durante l’allenamento e le competizioni.
E’ da sottolineare l’importanza di consumare abbastanza acqua regolarmente durante l’attività sportiva. La dieta è un altro buon modo per ricostituire elettroliti ed è preferito alle bevande sportive per i giovani atleti bambini, White aggiunge. “Insegnare al giovane atleta il consumo di alimenti contenenti sodio per aiutare il recupero è un ottimo modo per i bambini di trattenere l’acqua e aumentare la sete e quindi bere più liquidi,” egli dice. “A seconda di quanto tempo il bambino si è esercitato, lo spuntino o un pasto potrebbe essere un panino con burro di arachidi e banane, o pasta di grano intero con pollo, verdure, salsa di pomodoro e mozzarella”.
Mangieri raccomanda a coloro che lavorano con i giovani atleti di stabilire un protocollo di idratazione e reidratazione che considera il tasso di sudore dell’atleta e il regime di allenamento, la disponibilità di liquidi, fattori ambientali, livello di forma fisica e l’intensità dell’allenamento. Fattori come pause di riposo e la capacità di bere durante le prove e le gare dovrebbero essere riviste.
“Gli atleti vanno incoraggiati ad iniziare tutte le sessioni di allenamento ben idratati e di continuare a sorseggiare liquidi durante l’allenamento o la competizione.
Mangieri cita uno studio di coorte del 2012 che ha esaminato lo stato di idratazione e comportamento degli atleti adolescenti sia prima che dopo un intervento educativo di una volta contro un intervento di idratazione prescritto. La sessione formativa unica non è riuscita a cambiare i comportamenti di idratazione. Tuttavia, la prescrizione di protocolli di idratazione individualizzati ha migliorato l’idratazione.
“Questo studio conferma la necessità di andare al di là della semplice raccomandazione ai giovani atleti di cosa devono fare”, Mangieri dice, “ma va mostrato loro esattamente come farlo.”
Riferimenti:
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Negli atleti adulti, la perdita del 2% del peso corporeo a causa della disidratazione ha dimostrato di avere effetti negativi sulle prestazioni. Nei bambini, gli effetti negativi della perdita di liquidi cominciano a verificarsi in una diminuzione del 1% del peso corporeo. L’effetto negativo sulle prestazioni atletiche negli atleti bambini non è stata ben studiata, e gli effetti negativi probabilmente sono dovuti alla diminuzione nel funzionamento del sistema cardiovascolare, la termoregolazione e la stanchezza generale, dice Heather Mangieri, una dietista sportiva di Pittsburgh e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
“Ricerche scientifiche in merito al fatturato di bevande o bisogno di liquidi specifici per bambini attivi è limitato. Pertanto, è fondamentale per i giovani atleti monitorare e mantenere un adeguato equilibrio di liquidi per evitare la disidratazione che sostiene le funzioni cardiovascolari e la normale termoregolazione richiesta per l’esecuzione dell’esercizio fisico”, dice Mangieri.
Un’adeguata idratazione è essenziale per ottenere prestazioni atletiche ottimali, e il modo più efficace per garantire l’idratazione è utilizzare la misurazioni pre e post allenamento del peso per determinare e sostituire le perdite dei liquidi.
I sintomi di disidratazione includono sete evidente, irritabilità, stanchezza, debolezza, nausea, mal di testa, crampi muscolari, vertigini o capogiri, urine giallo scuro o nessuna voglia di urinare, difficoltà a prestare attenzione e una diminuzione delle prestazioni.
Trattare i sintomi della disidratazione è fondamentale per prevenire la progressione di esaurimento da calore. Tuttavia, i bambini e gli adolescenti possono non essere a conoscenza di questi sintomi, o possono essere attribuiti ad uno sforzo fisico associato con lo sport in sé. Inoltre, i giovani atleti spesso tendono ad ignorare i segni della sete estrema a causa di eccitazione o distrazione durante le gare, non pensando di reidratare durante questi periodi di recupero”, dice Jim White, un portavoce dell’Accademia. Egli consiglia ai bambini di consumare 0,70 lt di acqua per ogni chilo perso dopo l’attività sportiva, e che sono le raccomandazioni dell’AAP seguite per l’idratazione preattività.
Lo sforzo fisiologico associato con ripetuta pratica sportiva o tornei e idratazione sono stati studiati dal Professor Michael F. Bergeron, direttore esecutivo del Sanford Sports Science Institute e scienziato presso Sanford Children’s Health Research Center. Riconosciuto a livello internazionale per le sue ricerche e la leadership nella salute dei giovani atleti su sforzo e calore, Bergeron è stato uno degli autori principali della dichiarazione sulla politica dell’AAP e ha fornito una formazione individualizzata e specifici per lo sport e la guida della nutrizione / idratazione per molti giovani atleti e organizzazioni atletiche giovanili.
Preidratazione per le Performance
Data l’importanza di una idratazione ottimale per le prestazioni atletiche, essere adeguatamente idratati prima delle pratiche sportive e concorsi è essenziale. La pre idratazione spesso è un problema per i giovani atleti, a causa della loro potenziale incapacità di percepire la sete e reidratare in modo appropriato. Nel 2012, un ricercatore che studia l’idratazione nei giovani atleti ha riferito che il 50% – 75% dei bambini e adolescenti atleti sono disidratati già prima di iniziare la pratica sportiva e la competizione, aumentando così il rischio di ulteriore disidratazione e dei suoi effetti collaterali durante l’attività sportiva.
L’attenzione alla pre idratazione è importante soprattutto quando i giovani atleti partecipano a sport che, a causa delle loro condizioni di competizione o di allenamento professionale, possono accelerare la disidratazione. “La partecipazione in alcuni sport – quelli che richiedono attrezzature pesanti durante le prove e la competizione, come football e hockey, possono mettere i bambini a maggior rischio di disidratazione”, osserva Mangieri. Inoltre, egli dice che il livello, la durata e l’intensità dell’allenamento, influenzano tutti il bisogno di liquidi e possono essere tutte diverse per i singoli atleti e sportivi.
Le bevande sportive sono adeguate?
La pesante commercializzazione di bevande sportive come alternativa all’acqua per gli atleti di tutte le età ha portato ad un ampio dibattito sulla loro adeguatezza per i giovani atleti. In generale, le bevande sportive non sono necessarie per gli atleti più giovani e bambini, dice il dr White. Siccome le bevande sportive spesso contengono elevate quantità di zucchero, i bambini potrebbero avvertire nausea, crampi e diarrea quando sono disidratati. L’acqua per reidratare, in combinazione con una dieta equilibrata che comprende sodio, permette agli atleti bambini di lavorare in modo ottimale, senza aggiunta di bevande sportive, dice White.
“Più di 60 minuti di attività sportiva può richiedere una bevanda sportiva contenente dal 6% al 8% di carboidrati”, dice White. “L’idratazione dipende dalla quantità di tempo in cui il giovane atleta è coinvolto in attività faticose, sport di resistenza come il nuoto e calcio richiederanno più idratazione”, aggiunge.
Secondo Bergeron, le bevande sportive avranno un ruolo proporzionalmente maggiore e più efficace dell’acqua in temperature più calde, in giornate di sessioni sportive multiple, sia per gli atleti giovani che anziani che lavorano più a lungo e in modo più duro. Tuttavia, le bevande sportive dovrebbero non superare il 6% – 8% di carboidrati per ridurre al minimo l’aumento di peso e gli effetti collaterali dell’alto contenuto di zucchero.
Le bevande sportive dovrebbero essere ingerite solo quando c’è bisogno di un più rapido rifornimento di carboidrati ed elettroliti, in combinazione con l’acqua durante i periodi di prolungata partecipazione a sport vigorosi o altra attività fisica intensa. I bambini e gli adolescenti non dovrebbero mai consumare bevande energetiche che contengono stimolanti come la caffeina e guaranà a causa dei rischi associati alla salute.
