Bodybuilding: Qual è il Momento Ideale della Giornata per Allenarsi?

Bodybuilding: Qual è il Momento Ideale della Giornata per Allenarsi?

Sebbene il momento ideale per allenarsi sia quello in cui si ha tempo, farlo regolarmente in certi orari può ottenere ad ottenere risultati migliori. Secondo le indicazioni che arrivano dalla ricerca scientifica, chi punta principalmente a guadagnare forza dovrebbe allenarsi con i pesi nel tardo pomeriggio, che di solito è il momento della giornata in cui si è più forti.

Ma qual’è l’orario ideale per ottimizzare la crescita della massa muscolare?

I livelli di TESTOSTERONE sono al massimo al mattino, ed i maschietti se ne dovrebbero accorgere, ma però sono alti anche i livelli di CORTISOLO, se il primo sostiene l’anabolismo ( crescita muscolare), il secondo inibisce l’anabolismo e favorisce i processi catabolici ossia la distruzione dei tessuti muscolari.

Anni fa, alcuni scienziati australiani hanno approfondito l’argomento. Hanno diviso un campione di uomini che si allenavano con i pesi in 2 gruppi:

• il Gruppo A era composto da soggetti che si allenavano regolarmente di mattina alle ore 06:00
• il Gruppo B era composto da soggetti che si allenavano regolarmente di tardio pomeriggio alle ore 18:00

I Ricercatori hanno misurato il rapporto tra testosterone e cortisolo ( T/C) prima e dopo l’allenamento.

Il valore più alto indica un potenziale di crescita muscolare maggiore in quel dato momento della giornata.

• Dalle rilevazioni è emerso che il T/C del gruppo B ( che si allenava alle 18), diminuiva un’ora dopo la sessione.
• Un’ora dopo la sessione del gruppo A, invece il T/C risultava raddoppiato.

DAL LABORATORIO IN PALESTRA

Sulla base dei dati riportati sopra, forse vi conviene prendere in considerazione l’ipotesi di allenarvi la mattina. Quando vi sarete abituati a questo orario, avrete livelli di testosterone più alti e un rapporto T/C superiore, il che si traduce in un maggiore potenziale di crescita.

Prima della sessione mattutina alcuni consigliano di consumare un integratore liquido a base di proteine del siero del latte ed una ciotola di farinata d’avena. Questo è un classico metodo americano per nutrire il corpo nel pre workout, diciamo che può dare problemi di digestione e quindi consumare una manciata di BCAA (aminoacidi ramificati) con un buon caffè è più che sufficiente per affrontare un workout mattutino.

Dopo la sessione dei pesi e dopo la doccia potete fare una buona e nutriente colazione composta da pane bianco ( non integrale in questa fase!), marmellata o miele, proteine del siero del latte, latte o succo di frutta. Una colazione in grado di dare tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno il corpo per crescere sfruttando altresì il rapporto T/C.

CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO AL MATTINO

La fretta è il fattore peggiore per rovinare un allenamento, soprattutto se è un allenamento pesi dove la mente gioca un ruolo fondamentale. La fretta non favorisce la concentrazione, fa tirare via le serie, non fa riscaldare il corpo in modo adeguato e quindi in conclusione fa effettuare allenamenti di scarso valore in termini di impegno con conseguenti risultati mediocri. Se al mattino non avete tempo, allenatevi al pomeriggio.

Se invece avete sufficiente tempo seguite questi consigli:

1. effettuare workout brevi entro l’ora compreso il riscaldamento
2. dividere la scheda in più parti andando in palestra un giorno in più
3. usare la tecnica del pre stancaggio per stancare i muscoli con meno serie possibili ottenendo egual risultati in meno tempo
4. usare tempi di recupero più brevi aumentando il ritmo di allenamento

DALLE PAROLE ALLA PRATICA

Se vi allenate al mattino e non volete stare sempre a guardare l’orologio con l’angoscia di fare tardi al lavoro provate questa splite routine semplice ma efficace :

1. PETTO
2. GAMBE
3. RIPOSO
4. SCHIENA
5. SPALLE BRACCIA

PROPOSTA DI ALLENAMENTO

In ogni seduta fate questo riscaldamento che avrà anche la funzione di allenare la zona addominale

Riscaldamento 10′

• 2′ tapis roulant
• 1′ crunch inverso
• 2′ tapis roulant
• 1′ crunch
• 2′ tapis roulant
• 1′ crunch obliqui

GIORNO A

• croci ai cavi o su panca piana con manubri 4 serie x 15 ripetizioni con 1 minuto Recupero
• panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 ripetizioni con 1 minuto Recupero
• Croci su panca inclinata con manubri in superset con distensioni con manubri su panca inclinata 4 serie x 10+10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

GIORNO B

• affondi corpo libero o manubri 4 serie x 15 ripetizioni con 1 minuto di Recupero
• Squat con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 ripetizioni con 1 minuto di Recupero
• leg curl + leg extension + calf in piedi 3 triset x 10+10+10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

GIORNO C

• Pullover con manubrio 4 serie x 15 ripetizioni con 1 minuto di Recupero
• Rematore con manubrio o bilanciere 4 serie x 15-12-9-6 ripetizioni con 1 minuto di Recupero
• Lat machine Avanti al petto+ Vertical Row largo al petto 4 superset 10+10 reps con 1 minuto di Recupero

GIORNO D

3 TRISET

• Lento avanti 10
• Curl con bilanciere 10
• French press dietro collo 10

3 TRISET

• Tirate al mento bilanciere 10
• parallele o piegamenti sulle braccia o panca presa stretta bilanciere 10
• curl con manubri alternati 10 per parte

Buon ABC Allenamento