L’organismo umano si prepara di fronte a situazioni nuove che implicano un certo rischio, predisponendosi alla difesa o alla fuga. Questo meccanismo difensivo implica: respirazione accelerata, aumento del battito cardiaco e sudorazione, stato di allerta dei sensi per una rapida reazione difensiva.
Questi effetti sono benefici se abbiamo bisogno di una reazione vigorosa e tempestiva. Sono stati sfruttati durante tutta la storia dell’uomo: per esempio, le danze di guerra delle tribù indiane e i rituali che precedevano la maggior parte delle battaglie avevano come obiettivo la preparazione dell’apparato motorio e la sua regolazione nervosa, per poter agire al massimo della potenza, se questo fosse stato necessario.
Attualmente, soprattutto negli sport, si dà grande importanza al riscaldamento perchè prepara ad un’attività più intensa del normale; inoltre contribiuisce a prevenire le lesioni. Il riscaldamento è un iniseme di esercizi, corporei effettuati prima della fase principale dell’allenamento o dell’attività competitiva. È quindi la parte iniziale dell’allenamento, a scopo preparatorio.
Il riscaldamento incide principalmente sul sistema cardio-respiratorio, producendo un aumento del calore corporeo, che si manifesta con la sudorazione. L’aumento del calore muscolare, obiettivo successivo, va concentrato su quei muscoli che interverranno nell’esercizio da eseguire. Calore corporeo e calore muscolare sono il risultato del riscaldamento, anche se sono indipendenti l’uno dall’altro, infatti , pur essendo molto sudati, possiamo anche non avere i muscoli riscaldati.
Il riscaldamento “mette in moto” l’organismo per avere il pieno rendimento; questo comprende sia l’aspetto fisico (aumento del calore), che emotivo (concentrazione). Quindi, dobbiamo intendere per riscaldamento la fase preparatoiria dell’allenamento, e non solo dal punto di vista fisico.
L’obiettivo del riscaldamento dipende principalmente dalla attività da realizzare in seguito.
Per una gara di Submission Grappling ad esempio, si perseguirà l’agilità fisica, che ci deve predisporre sia ad un’azione intensa, senza rischio di lesioni, che ad una concentrazione psicologica (annullamento di tutti i pensieri disturbanti). Si tratta quindi di un gruppo di esercizi brevi e intensi e non di un riscaldamento duro, causa di un’abbondante sudorazione e di tensione nervosa, che potrebbe pregiudicare il rendimento e l’esito del match.
Per l’allenamento di tipo fisico dobbiamo conoscere in anticipo l’obiettivo, al fine di preparare coscienziosamente i muscoli e le articolazioni usate nell’esercizio da sviluppare. Nell’allenamento di carattere tecnico dobbiamo rilassarci tramite la concentrazione ed eseguire esercizi leggeri di elasticità. Cercheremo anche di raggiungere un senso di sicurezza tecnica mediante brevi esercizi della specialità scelta, intensi e marcati, con poche ripetizioni delle tecniche da esercitare. Il fine comune di tutti i tipi di riscaldamento sarà la prevenzione delle lesioni, sia ai muscoli che alle articolazioni, con esercizi di distensione e rafforzamento (non di velocità) generali, che verranno eseguiti in modo alternativo e progressivo; otterremo in questo modo una maggiore scioltezza delle articolazioni, rilassamento e una migliore capacità di concentrazione dei muscoli.
Gli effetti del riscladamento sono influenzati da diversi importanti fattori che passiamo ora in rassegna:
1) Fattori esterni: tipo di prova da affrontare. Ne abbiamo parlato prima, riferendoci alle differenze fra gara e allenamento. Aggiungiamo che in inverno, il riscaldamento dovrà essere più lungo e in estate si deve evitare la sudorazione eccessiva perchè la perdita di sali minerali può provocare lesioni (strappi e stiramenti)e questo pochi lo sanno.
2) Indumenti: coprendoci dopo il riscaldamento ne prolunghiamo gli effetti.
3) Ore del giorno: all’alba, il muscolo ha elasticità e tono ridotti e raggiunge la normalità a mezzogiorno per poi cominciare a decrescere.
4) Fattori individuali: livello d’esperienza. Per i principianti, il riscaldamento sarà diretto dal maestro o allenatore, ma si deve evitare la routine, che può provocare indifferenza e monotonia. A maggior anzianità o livello tecnico corrisponde maggiore libertà nell’allenamento.
5) Età: sia i bambini che gli adolescenti possiedono maggiori capacità di adattamento allo sforzo dal punto di vista muscolare e non sono molto esposti a strappi o stiramenti; nel loro caso il riscaldamento potrà essere notevolmente più breve che per persone adulte.
6) La personalità, lo stato emotivo, il carattere: sono aspetti di cui bisogna tener conto al momento di adattare individualmente il riscaldamento.
Di conseguenza, non è strano osservare come i metodi di riscaldamento, la durata e l’intensità varino in funzione dei fattori sopra citati.
Dobbiamo conoscere le caratteristiche base del riscaldamento in modo da prevenire lesioni ai tendini, ai muscoli e ai legamenti, per poter meglio svolgere l’attività preferita.
Sono 6, le elenchiamo:
1-il numero di esercizi da realizzare deve essere ampio e vario, passando da quelli facili a quelli in media difficoltà in maniera progressiva.
2-Le ripetizioni non devono essere numerose, dieci al massimo.
3-Il ritmo cardiaco non deve superare le 120 pulsazioni al minuto (circa).
4-Si inizierà con esercizi di riscaldamento generale (corsa, spostamenti) e si continuerà poi con quelli specifici della specialità.
5-C’è un periodo di sciolglimento o riposo attivo, tra riscaldamento e l’allenamento; questa fase sarà più lunga prima di una gara (ad esempio di Submission Grappling o di Judo).
6-Attualmente si dà molta importanza agli esercizi di elasticità nel riscaldamento; essi verranno presentati in altri articoli su questo sito.
Se l’allenamento intenso e la competizione sono causa di esaurimento, perdita di appetito e sonno disturbato, dobbiamo attribuire maggiore importanza alla parte finale dell’allenamento, denominata defaticamento o ritorno alla calma, il cui obiettivo è il ritorno dell’organismo allo stato naturale per il suo reinserimento nella vita quotidiana, senza tensioni dannose.
(Attenzione: i sintomi sopra descritti potrebbero essere causa di un aumento di cortisolo)
Per questo si consigliano tutti i tipi di esercizi di deconcentrazione muscolare, i massaggi e il rilassamento. Il metodo di rilassamento sarà inizialmente diretto dal Maestro o Allenatore, che indicherà il tipo di sensazioni che il praticante deve provare durante la fase di rilassamento mnuscolare: estensione di tutto il corpo, senso di pesantezza, calore, ecc.. eccc..
Buon allenamento (ma prima fate un buon riscaldamento), da ABC
