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Allenamento Maratona Principianti Corsa-Camminata

Questo è un programma di allenamento per la maratona di 20 settimane ed è stato progettato per aiutarvi a correre / camminare fino al traguardo della vostra maratona (42 Km). Per avviare questo piano, dovreste aver corso/camminato da almeno sei mesi con una percorrenza attuale di base di circa 20-25 Km alla settimana.

Questo programma di allenamento per principiante è di tipo corsa / camminata, fatto in modo che le istruzioni di allenamento saranno visualizzati in intervalli corsa/ camminata.

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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Il primo numero visualizzato sarà la quantità di minuti per la corsa e il secondo numero è la quantità di cammino. Così, per esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, poi camminare per 1 minuto.
Se i tre primi intervalli cominciano a diventare troppo facili durante l’allenamento, si può optare per 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata) o intervalli di 5/1 ( 5 minuti corsa e 1 minuto camminata).

Si dovrebbe iniziare la corsa con 5-10 minuti di warm-up camminando. Finite sempre con 5-10 minuti di defaticamento camminando. Gli intervalli vanno eseguiti ad un ritmo facile, ritmo dove si riesce a parlare. Alla fine di tutto l’allenamwnto fate sempre dello stretching.

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