Allenamento Maratona Principianti Corsa-Camminata

Questo è un programma di allenamento per la maratona di 20 settimane ed è stato progettato per aiutarvi a correre / camminare fino al traguardo della vostra maratona (42 Km). Per avviare questo piano, dovreste aver corso/camminato da almeno sei mesi con una percorrenza attuale di base di circa 20-25 Km alla settimana.

Questo programma di allenamento per principiante è di tipo corsa / camminata, fatto in modo che le istruzioni di allenamento saranno visualizzati in intervalli corsa/ camminata.

Il primo numero visualizzato sarà la quantità di minuti per la corsa e il secondo numero è la quantità di cammino. Così, per esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, poi camminare per 1 minuto.
Se i tre primi intervalli cominciano a diventare troppo facili durante l’allenamento, si può optare per 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di camminata) o intervalli di 5/1 ( 5 minuti corsa e 1 minuto camminata).

Si dovrebbe iniziare la corsa con 5-10 minuti di warm-up camminando. Finite sempre con 5-10 minuti di defaticamento camminando. Gli intervalli vanno eseguiti ad un ritmo facile, ritmo dove si riesce a parlare. Alla fine di tutto l’allenamwnto fate sempre dello stretching.

Note sulla scheda / Tabella di Allenamento:

Non si deve correre in giorni specifici, cercando di non correre / camminare due giorni di fila. E ‘meglio prendere un giorno di riposo o di fare cross-training tra i giorni degli allenamnti.

Cross-Training vuol dire fare una camminata a piedi, mountain bike, nuoto, o qualsiasi altra attività (diversi dalla corsa) che vi piace.
Se volete, potete fare la corsa lunga il sabato o la Domenica, quando c’è più tempo per recuperare.

Settimana 1:
1 ° giorno: 3,5 Km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
2° giorno: 5 Km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
3°giorno: 6.5 Km (corsa lunga) – 2/1 intervalli di corsa / camminata
4° giorno: 3,5 km camminata di recupero

Settimana 2:
1° giorno: 5 km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
2° giorno: 5 km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
3° giorno: Cross-training o di riposo
4° giorno: 6,5 km (corsa lunga) – 2/1 intervalli di corsa / camminata
5° giorno: 4 Km (camminata di recupero)

Settimana 3:
1° giorno: 5 km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 5 km – intervalli di 2/1 corsa/ camminata
4° giorno: 8 km (corsa lunga) – 2/1 corsa/ camminata
5° giorno: 3,5 Km (camminata di recupero)

Settimana 4:
1° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 10 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 3,5 Km (camminata di recupero)

Settimana 5:
1 ° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 11 km (corsa lunga) – 3/ corsa/ camminata
5° giorno: 5 km (camminata di recupero)

Settimana 6:
1 ° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/ corsa/ camminata
4° giorno: 13 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km (camminata di recupero)

Settimana 7:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Croce di formazione
3° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 15 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km EZ (camminata di recupero)

Settimana 8:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 3 miglia- 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 17 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km EZ (camminata di recupero)

Settimana 9:
1° giorno: 8 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 rcorsa/ camminata
4° giorno: 20 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5°giorno: 5 km EZ ( camminata di recupero)

Settimana 10:
1 ° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
3° giorno: Cross-Training
4° giorno: 8 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km EZ ( camminata di recupero)

Settimana 11:
1° giorno: Cross-Training
2° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
3° giorno: Cross-Training
4° giorno: 22,5 km (corsa lunga) – 3/1 intervalli di corsa / camminata
5° giorno: 4 km ( camminata di recupero)

Settimana 12:
1° giorno: 6,5 km- intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: 5 km intervalli di – 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 16 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km ( camminata di recupero)

Settimana 13:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 24 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km ( camminata di recupero)

Settimana 14:
1° giorno: 6,5 km – 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 16 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km ( camminata di recupero)

Settimana 15:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 4 miglia-3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 26 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 5 km (camminata di recupero)

Settimana 16:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 20 km (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 4 km ( camminata di recupero)

Week 17:
1° giorno: 6,5 km: intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-training
3° giorno: 5 km- intervalli di 3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 29-32 km (corsa lunga) – 3/1 intervalli di corsa / camminata
5° giorno: 4 km ( camminata di recupero)

Settimana 18:
1° giorno: 6,5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: Cross-Training
3° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
4° giorno: 20 k (corsa lunga) – 3/1 corsa/ camminata
5° giorno: 4 km ( camminata di recupero)

Settimana 19:
1° giorno: Cross-Training
2° giorno: intervalli di 3 miglia-3/1 corsa/ camminata
3° giorno: Cross-Training
4° giorno: 10 km (corsa lunga) – 3/1 intervalli di corsa / camminata
5° giorno: 4 km ( camminata di recupero)

Settimana 20:
1° giorno: 5 km – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
2° giorno: 20 minuti – intervalli di 3/1 corsa/ camminata
3° giorno (il giorno prima della gara): Camminare 20 minuti
4° giorno: RACE!