Alimentazione ciclismo per specialità strada e mountain bike
Gli appassionati di ciclismo da strada e mountain bike, richiedono un piano nutrizionale diverso rispetto, ad esempio, a chi fa uno sport di poca durata e non basato sulla resistenza. Più tempo sulla bici, significa aver bisogno di ricostituire la fonte di combustibile bruciata.
“Se non viene ricostituita quella fonte di combustibile durante l’attività fisica, il corpo brucerà tutto il glicogeno immagazzinato, esaurendolo, e infine, rallentando il processo di recupero”.
Ma questo non autorizza a mangiare quello che si vuole. Gli atleti ddovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, mangiare cereali integrali e alimenti minimamente trasformati, inoltre, sono da evitare i prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici.
“Ogni atleta è diverso e dovrebbe sperimentare come trovare ciò che funziona meglio per se stesso,” partendo da queste basi.
Ecco alcune delle domande più frequenti che ci vengono fatte, a cui abbiamo cercato di dare una risposta rivolgendole ai nostri esperti in nutrizione, per scoprire quando e quali alimenti i ciclisti devono mangiare prima, durante e dopo una prestazione ciclistica.
- Domanda: Quando dovrebbero mangiare i ciclisti – prima, durante o dopo una prestazione ciclistica? Se tutti e tre, perché?
Risposta: . Prima di un giro di allenamento o corsa, bisogna assicurarsi di mangiare cibo solido con largo anticipo dalla competizione, in modo che dallo stomaco sia stato digerito tutto il cibo che necessiti di essere trasformato. Bere molti liquidi prima dell’esercizio fisico, è fondamentale per affrontare una prestazione ciclistica corretta.
Durante un uscita in bici di svariate ore o una gara, i ciclisti necessitano di assumere in media circa 200-350 calorie ogni ora. Meno di tale apporto calorico, si rischia di non avere abbastanza carburante per continuare la prestazione, spesso costringendovi a fermarvi per poter recuperare le energie. Ma anche una quota maggiore di quella quantità di calorie, può dar luogo ad una diminuzione delle prestazioni a causa di disturbi gastrici.
Dopo l’incontro esercizio, ci vogliono circa 48 ore per recuperare completamente e ricostituire il glicogeno; tuttavia è entro i primi 120 minuti dopo un duro allenamento che il vostro corpo è più aperto al trattamento di recupero e alla reintegrazione delle riserve di glicogeno perse. Prendere un prodotto, come un integratore alimentare per il recupero ben formulato, all’interno di questa “finestra di glicogeno” dopo l’allenamento è della massima importanza.
- Domanda: Cosa dovrebbero mangiare i ciclisti – prima, durante e dopo una prestazione ciclistica?
Risposta: Il corpo umano utilizza un mix di carboidrati e grassi come combustibile durante l’esercizio aerobico, maggiore è l’intensità di esercizio, maggiore è la percentuale di carboidrati che vengono utilizzati. Il corpo umano immagazzina una certa quantità di glicogeno che ottiene attraverso i carboidrati, durante le gare di resistenza, viene bruciato il glicogeno immagazzinato nel corpo in modo abbastanza rapido, questo è il motivo per cui il rifornimento durante l’evento è così importante. Gli atleti hanno bisogno di una notevole quantità carboidrati per alimentarsi (tra 40-60 grammi / ora), in quanto il corpo è dipendente da questi carboidrati come fonte di energia per alimentare i muscoli che sono sottoposti a lavoro.
- Domanda: Perché è importante per i ciclisti sostituire l’energia che hanno bruciato?
Risposta: Perché gli atleti possano massimizzare gli adattamenti all’allenamento ed ottenere il massimo guadagno dagli allenamenti duri – bisogna creare un equilibrio energetico. Ciò significa che l’atleta deve consumare lo stesso numero di calorie che si bruciano ogni giorno. Se questo bilancio non avviene, quindi avrà un bilancio energetico negativo, e più praticamente, che si bruciano più calorie di quelle che mangiano, questo li aiuterà a perdere peso – ma anche a ridurre al minimo gli adattamenti biochimici e strutturali dell’allenamento di resistenza. Tuttavia, se il ciclista è in sovrappeso – allora potrà probabilmente beneficiare dell’allenamento non sostituendo tutta l’energia che ha bruciato durante l’esercizio per facilitare la perdita di peso. Tuttavia, per sessioni di allenamento particolarmente intense, in cui l’obiettivo è quello di stimolare i sistemi fisiologici di adattamento, sarà meglio essere in equilibrio energetico per ottenere il massimo da quella sessione di allenamento.
- Domanda: Quali possono essere i benefici degli integratori alimentari rispetto agli alimenti?
Risposta: Alcuni prodotti energetici vengono formulati per fornire in modo più efficiente l’energia agli atleti durante la competizione, al fine di massimizzare la sua prestazione sia durante l’allenamento che per il giorno della gara. Uno dei maggiori ostacoli è quello di fornire la giusta quantità di calorie per un atleta sotto sforzo senza provocare problemi digestivi e di assimilazione.
Prodotti validi, possono essere quelli facili da digerire, magari con presenza di zenzero che può lenire il mal di stomaco, contenenti molti aminoacidi a catena ramificata, che servono anche per facilitare il recupero e ridurre al minimo l’affaticamento, oltre ad un mix di diversi tipi di carboidrati che servono per fornire energia durante tutta la prestazione.
