Allenamento con la City Bike

L’allenamento da effettuarsi con la propria city bike, che vi proponiamo in questo articolo, è davvero utile per trasformare qualunque spostamento in bici, in una sessione di potenziamento ed è perfetto per chi usa la bici per andare a lavoro, in palestra, in centro città, in modo da rendere utili e produttivi questi spostamenti. La sessione è così organizzata:

• Riscaldamento generale: pedalare, da seduti, a ritmo blando per i primi 10-20 minuti, aumentando costantemente il ritmo;
• Alzarsi sui pedali: alzarsi sui pedali e pedalare fuori-sella per 5 minuti senza mai sedersi, cercando di tenere un ritmo più alto del solito con il rapporto più lungo che possiamo mantenere;
• Riposo attivo: sedersi in sella, diminuire l’intensità e alleggerire il rapporto, per recuperare energie. Il riposo attivo deve durare un minuto al massimo;
• Ripetizione: ripetere la sessione di pedalata fuori-sella e di riposo attivo per altre due volte, fino a un massimo di cinque volte, a seconda del tempo a disposizione;
• Defaticamento: pedalare per cinque minuti seduti in sella a un ritmo blando.

Tabella riassuntiva

1. Quanto dura al massimo l’allenamento? 20′ + 30′ + 5′. Se effettuate un riscaldamento completo da 20 minuti con 5 ripetute, l’allenamento dura 55 minuti totali.
2. Quanto dura al minino l’allenamento? 10′ + 12′ + 5′. Se effettuate un mini riscaldamento con 2 ripetute, l’allenamento dura 27 minuti totali.

Una volta terminata la sessione praticate qualche minuto di stretching per i vostri quadricipiti, bicipiti femorali nonché polpacci.