Le Ripetute sono un tipo di allenamento molto diffuso nel mondo del ciclismo, in buona sostanza bisogna ripetere un tipo di sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. Queste aiuteranno ad innalzare la nostra soglia anaerobica, per questo dovremmo monitorare la nostra frequenza cardiaca.
Possono variare, in modo funzionale rispetto a vari fattori:
- il tempo dello sforzo,
- il tempo di recupero,
- la frequenza di pedalata,
- il numero delle ripetizioni ed…
- il numero delle serie.
Su terreno in pianura le ripetute possono migliorare tre importanti fattori: lo sprint, la resistenza e la velocità. Le salite invece sono il mezzo di allenamento migliore per aumentare la forza ed in particolare la forza resistente. Sono inoltre indicate per il miglioramento dell’efficienza cardio-circolatoria e della tolleranza del lattato. Vediamo allora come praticare le ripetute in bici, distinguendo tra quelle svolte in pianura e quelle in salita.
1. Incremento della resistenza in pianura
Per effettuare questa tipologia di allenamento occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il “fondo”, dopodiché ecco le ripetute consigliate da poter effettuare:
- Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta con 90-100 pedalate al minuto.
- Percorso vario.
- Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
2. Incremento della velocità in pianura
Effettuare questo tipo di allenamento in pianura per corte distanze, a velocità elevata ma con un rapporto agile:
- Effettuare 3 – 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30 secondi a velocità elevata
- Recuperare almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
3. Incremento della velocità su un percorso “falsopiano”
- Effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata possibilmente dietro uno scooter o motociclo.
- Recupero da 4 a 5 minuti
4. Migliorare lo sprint in pianura
- Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto
- Utilizzare rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da una bassa andatura.
- Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
5. Aumento della forza in salita
- Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1’30” a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto
- Utilizzare rapporti lunghi 52/53-19/17.
- Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
6. Migliorare l’agilità in salita
- Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
- Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure:
- effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
- Recupero di almeno 7-10 minuti.
7. Salite di Forza Resistente
Servono per il potenziamento.
- Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53×18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa;
- intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia.
- Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero;
- Viene consigliato una volta alla settimana.
