5 Schede di Allenamento per il Ciclismo per Professionisti

Nella prima parte dell’articolo vi abbiamo proposto:

• 5 Programmi di allenamento per un livello principiante

Poi nella seconda parte vi abbiamo proposto:

• 5 Programmi di allenamento per un livello intermedio

In questa terza ed ultima parte della serie vi proporremo le ultime 5 schede di allenamento per il ciclismo per gli avanzati.

Tabella 11

Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento

• 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max
• 20 km di strada ondulata, scatti e progressioni fino al 90% fc max, recupero fino a 75% fc max
• 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max

Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Migliorare il fondo

Tabella 12

Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento

• 20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 65-70% fc max. 3-5 km di salita, andatura costante 75-85% fc max
• 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max

Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Salite piu lunghe

Tabella 13

Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento

• 20-35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max, 5-10 km di salita, andatura costante 75-85% fc max
• 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max

Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo

Tabella 14

Riscaldamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento

• 20-35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max
• 10-20 km di salita, andatura costante 75-80% fc max, 2 minuti al 80-90% fc max, poi recupero per 2 min al 75% fc max
• 35 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-70% fc max

Defaticamento: 20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo

Tabella 15

Riscaldamento: 10-20 min rapporto corto 90 rpm

Allenamento

• 10-20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max, fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max, scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
• 10-20 km di strada pianeggiante, andatura costante, 80-85 rpm, 60-75% fc max

Defaticamento: 10-20 min rapporto corto 90 rpm

Obiettivo: Per adeguare il ritmo nelle salite

Al prossimo articolo sul ciclismo, sperando che questa triade sia stata di vostro gradimento e utilità.