Scheda di Allenamento Brucia Grassi

Vuoi definire i tuoi muscoli con una scheda di allenamento particolare da 3 giorni alla settimana? Se giunto nell’articolo che fa per te.

Prima di postare l’allenamento che stavi cercando, lo sai cos’è l’EPOC? La definizione di Epoc È: “Consumo di ossigeno in eccesso post esercizio”.

Questo fattore ha rivoluzionato la concezione dell‘allenamento “brucia-grassi”, infatti è scientificamente dimostrato come un allenamento breve e intenso con fasi ad alta intensità, alternando i metabolismi anaerobico (alattacido e lattacido) e aerobico, sia molto più efficace in termini di dimagrimento rispetto ad un allenamento prolungato prevalentemente aerobico, per cui correre per ore sul tapis roulant lascia ormai il tempo che trova.

Anzi è una perdita di tempo! Durante le fasi ad alta intensità si crea un debito metabolico, motivo per cui post allenamento il consumo calorico é superiore al ritmo basale. Quindi si può dire che il corpo continua a bruciare anche post allenamento!

Ed un culturista che ama i muscoli, che non li vuole perdere e gli piace effettuare esercizi con bilancieri, manubri, cavi e macchine tutto l’anno?

Come dovrebbe comportarsi?

Allenarsi con i pesi, seguendo strategie di allenamento diverse, come quelle proposte in questo articolo.

La proposta di questa scheda di allenamento è dividere la seduta in 2 parti:

• PRIMA PARTE: ALLENAMENTO DI MASSA DI UN GRUPPO MUSCOLARE GRANDE
• SECONDA PARTE: ALLENAMENTO A CIRCUITO CON ESERCIZI DI ALTRI DISTRETTI MUSCOLARI

Sono 3 allenamenti alla settimana, dove 3 gruppi muscolari verranno allenati, con pesi sostanziosi, rispettando le regole imposte dall’allenamento P.O.F. per mantenere la massa muscolare acquisita nella fase di massa, e nella seconda parte verrà invece proposto un circuito in pha training, per massimizzare la perdita di grasso post allenamento, dove verranno battezzati alcuni muscoli in modo da realizzare un puzzle globale che abbia un senso logico.

Let’s Go!

PROTOCOLLO 50/50

MANTENIMENTO MASSA + DIMAGRIMENTO

GIORNO 1: PETTO + CIRCUITO

Prima parte

Esercizi con 1’30” di Recupero dopo ogni serie

1. distensioni su panca piana con bilanciere 2 set x 8 ripetizioni
2. croci su panca declinata ai cavi 2 set x 12 ripetizioni
3. distensioni su panca inclinata con manubri 2 set x 8 ripetizioni
4. croci su panca inclinata ai cavi 2 set x 12 ripetizioni

Seconda parte – circuito composto da 10 stazioni da 15 ripetizioni cadauna, da effettuarsi almeno 3 volte. Al termine di ogni circuito riposare 2 minuti e poi ripartire.

1. Lat machine avanti al petto
2. Ginocchia al petto alla sbarra
3. Pulley busto eretto
4. Crunch a Terra
5. Pullover con manubrio
6. Leg Curl
7. Alzate a 90° con manubri
8. Hiper-extension
9. Curl con Bilanciere
10. Stacco Rumeno

GIORNO 2: GAMBE + CIRCUITO

Prima parte

Esercizi con 1’30” di Recupero dopo ogni serie

1. Pressa o Squat con bilanciere 2 set x 8 ripetizioni
2. Sissy Squat 2 set x 12 ripetizioni
3. Leg Extension 2 set x 8 ripetizioni
4. Leg Curl 2 set x 8 ripetizioni

Seconda parte – circuito composto da 10 stazioni da 15 ripetizioni cadauna, da effettuarsi almeno 3 volte. Al termine di ogni circuito riposare 2 minuti e poi ripartire.

1. Distensioni sopra la testa, con bilanciere, per le spalle in piedi
2. Squat a Corpo Libero
3. Alzate Laterali con Manubri
4. Affondi a Corpo Libero
5. Alzate Frontali con Manubri
6. Calf in Piedi
7. Tricipiti al cavo alto (push down)
8. Calf Seduto
9. Estensioni tricipiti in avanti con corda
10. Calf alla Pressa o Donkey Calf

GIORNO 3: SCHIENA + CIRCUITO

Prima parte

Esercizi con 1’30” di Recupero dopo ogni serie

1. Lat machine avanti al petto 2 set x 8 ripetizioni
2. Pullover con manubrio 2 set x 12 ripetizioni
3. Rematore con 2 manubri 2 set x 8 ripetizioni
4. Lat machine presa inversa e stretta 2 set x 12 ripetizioni

Seconda parte – circuito composto da 10 stazioni da 15 ripetizioni cadauna, da effettuarsi almeno 3 volte. Al termine di ogni circuito riposare 2 minuti e poi ripartire.

1. Chest Press
2. Ginocchia al petto alla sbarra
3. Pectoral machine (anche la versione Grappler)
4. Sit Up
5. Distensioni su panca inclinata con manubri
6. Crunch per obliqui (Bicicletta alternata)
7. Croci con manubri
8. Hiper-extension
9. Piegamenti sulle braccia
10. Roll Out con Ruota o manubrio