Tabata Training per Ciclisti e Atleti di Resistenza
Il recente interesse per l’interval training ad alta intensità ha visto il termine Tabata applicato a molti diversi regimi di allenamento o esercizi, ma forse non sapete che uno degli studi originali è stato eseguito su una bicicletta.
Il protocollo di allenamento delle ripetute formato da periodi di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, è stato introdotto da Kouichi Irisawa. Irisawa era un allenatore capo del Japanese National Speed Skating Team.
Nel 1994, Izumi Tabata ha riferito in merito ad alcuni esperimenti di allenamento di aver usato questo protocollo su un cicloergometro. Nel corso di un periodo di sei settimane, i suoi atleti hanno seguito una delle seguenti variazioni :
- Moderato allenamento di resistenza con intensità al 70% di VO2 max per sessanta minuti, cinque giorni a settimana.
- Interval Training intermittente al 170% del VO2 max per 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetuti per sette o otto set, cinque giorni a settimana.
Il gruppo che seguiva la resistenza, ha mostrato un maggiore VO2 max da 53 ml / kg / min a 58 ml / kg / min. – un aumento di 5 ml / kg / min o 10%.
L’allenamento di resistenza ha fatto alcuna differenza significativa nella capacità anaerobica, che è importante negli scatti brevi (come ci si aspettva, dato che questa modalità di allenamento non sottolineava la produzione di energia anaerobica).
Il gruppo dell’Interval Training, ha visto aumentare il proprio VO2 max di 7 ml / kg / min, qualcosa in più rispetto al protocollo di resistenza, ma anche una capacità anaerobica maggiore del 28%.
Per ogni partecipante allo studio è stato stabilito un rapporto lineare tra la potenza e la richiesta di ossigeno, quindi questo significa che le percentuali di cui sopra possono essere utilizzate per stimare anche i guadagni di potenza . Respirare più ossigeno potrebbe essere interessante, ma è di scarsa utilità se non si riesce a convertirla in lavoro utile.
Non è necessario fare un test completo del VO2 max per capire i livelli di sforzo richiesto per intraprendere questo tipo di allenamento intermittente.
L’approssimazione della potenza a VO2 max può essere stabilita da una potenza di soglia semplice (FTP) di prova. Il test FTP stima la potenza media che può essere sostenuta nei sessanta minuti.
Un modo tipico di fare questo test è quello di utilizzare un misuratore di potenza (power meter) e dei rulli da allenamento per bici e lavorare a pieno ritmo più di venti minuti. Si registra la potenza media e poi si moltiplica il valore per 0,95 per stimare la potenza per 60 minuti. (Oppure si può, naturalmente, fare il test per 60 minuti – se riuscite a farlo!)
L’intensità per gli intervalli Tabata possono essere stabiliti prendendo questo schema FTP e moltiplicandolo per 1,7.
Se si dispone di un misuratore di potenza e dei rulli da allenamento per bici in grado di misurare la potenza che avete siete a posto. Poiché si tratta di un esercizio con regime ad alta intensità, bisogna fare in modo che sia adatto per voi e che la bicicletta e il rullo siano impostati in modo sicuro.
Un asciugamano vicino durante la prova degli intervalli ad alta intensità Tabata, certamente vi tornerà utile.
Sulla base di questo studio, un programma di allenamento dovrebbe essere composto da:
- Warm up per dieci minuti.
- Eseguire sette o più serie di intervalli da 20 secondi (a 170% FTP) e 10 sec di riposo.
- Defaticamento.
Eseguire questo schema di allenamento cinque giorni alla settimana. Il sesto giorno, effettuate 30 minuti al 70% e poi fate quattro intervalli in stile Tabata . Riposate il settimo giorno. Ripetere per sei settimane.
Se misurate il vostro FTP prima e dopo il programma, dovreste vedere dei miglioramenti utili. Quindi, se si desidera di migliorare ancora prima di alcuni eventi precoci (competizioni) o avete appena iniziato a pensare all’allenamento per il prossimo anno, questo potrebbe essere un protocollo semplice ed efficace per voi.
Riferimenti:
1. Tabata, Izumi et al., “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
