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Compredere la Periodizzazione dell’Allenamento

La comprensione della periodizzazione √® la chiave per poter programmare un allenamento efficace nell’anno di allenamento. Pu√≤ aiutare ad evitare andamenti altalenanti, adattamenti, e, adeguatamente, a pianificare un allenamento specifico per lo sport. Questo articolo vi dar√† una breve spiegazione di cos’√® la periodizzazione e come si applica ad un programma di allenamento. Ovviamente, una volta che avete questa comprensione, bisogner√† approfondire maggiormente con ulteriori informazioni e studiare la periodizzazione se le vostre esigenze vogliono essere pi√Ļ specifiche.

Che cosa è la periodizzazione?

La Periodizzazione si riferisce ad una progressione prevista di esercizi di resistenza che varia intenzionalmente gli stimoli di allenamento, soprattutto per quanto riguarda l’intensit√† e volume. Variare sistematicamente, le variabili d’esercizio, sembra essere pi√Ļ efficace per conseguire sia lo sviluppo della forza che delle prestazioni di picco rispetto ai protocolli di allenamento di resistenza standard. Il vantaggio della periodizzazione, su programmi con esercizio non periodizzato, √® che le esigenze mutevoli sul sistema neuromuscolare richiedono livelli progressivamente pi√Ļ elevati di adattamenti e stress nel corpo dell’atleta.

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L’Allenamento Periodizzato √® Diviso in tre Segmenti di Tempo:

  • Macrociclo:¬†Questa √® la pi√Ļ grande divisione. Ci√≤ costituisce in genere un intero anno di allenamento, ma pu√≤ anche essere un periodo di molti mesi fino a quattro anni (pensate agli atleti olimpici). All’interno del macrociclo, ci sono due o pi√Ļ mesocicli.
  • Mesociclo:¬†Questo ciclo √® formato dalle ultime settimane a diversi mesi. Il periodo di tempo dipende dagli obiettivi della persona e, se √® il caso, il numero di gare sportive contenute entro il periodo di tempo. Ogni mesociclo √® diviso in due o pi√Ļ microcicli.
  • Microciclo:¬†Questo ciclo dura in genere una o due settimane, ma pu√≤ durare fino a quattro settimane a seconda del programma. Questo breve ciclo si concentra sulle variazioni giornaliere e settimanali di allenamento.

Ci sono due modi per periodizzare i programmi; lineare e ondulato.

Se si guarda a questi tipi di programmi in formato grafico, vedrete che sembrano molto diversi (i loro nomi prendono proprio da questo).

  • La Periodizzazione lineare¬†fornisce un protocollo di allenamento coerente all’interno di ogni microciclo e cambia le variabili di allenamento dopo ogni microciclo.
  • La Periodizzazione Ondulata¬†prevede cambiamenti nei protocolli durante il microciclo oltre a cambiare le variabili dopo ogni microciclo.

Tempi della Periodizzazione

Nei tempi della Periodizzazione sono previsti implementazioni dei cicli meso e micro all’interno di un macrociclo globale. Questi costituiscono la base per modificare le variabili di progetto del programma. Di solito, gli aspetti di intensit√† e volume dei programmi di allenamento e di condizionamento sono i pi√Ļ manipolati.

1. Periodo di preparazione:¬†Questo periodo √® di solito il pi√Ļ lungo e si verifica quando non ci sono competizioni e solo un numero limitato di sessioni di prove di abilit√† specifici per lo sport. Maggiore enfasi in questo periodo viene dato per creare un livello di base di condizionamento per aumentare la tolleranza per un allenamento pi√Ļ intenso in seguito.

  • A. Fase di Ipertrofia / Resistenza:¬†Questa fase dura 1-6 settimane ed √® a bassa intensit√† e ad alto volume. L’obiettivo √® di aumentare la massa corporea magra e / o sviluppare resistenza (muscolare, metabolica, o entrambe).
  • B. Fase di Forza base:¬†Questa fase si concentra sull’incremento crescente della forza dei muscoli principali essenziali ai movimenti sportivi. Questa fase implica carichi pesanti e un minor volume, lavorando a 80-90% di una ripetizione massima (massimale) da 3 a 8 ripetizioni (a seconda del tipo di corpo).
  • C. Fase di Forza / Potenza:¬†l’intensit√† in questa fase √® vicina o ha il ritmo competitivo. Gli atleti lavoreranno sulla velocit√†, sugli esercizi pliometrici e gli intervalli. Durante questo periodo l’atleta lavorer√† ancora con carichi elevati e bassi volumi. L’assegnazione di carico per i movimenti di potenza non sar√† la percentuale tipica della rep max, ma l’intensit√† relativa sar√† comunque elevata.

2. Primo Periodo di transizione:¬†Questo periodo indica la rottura tra l’allenamento ad alto volume e l’allenamento ad alta intensit√†. Questo periodo dovrebbe fornire una settimana a bassa intensit√† e basso volume prima di entrare in un allenamento ad alta intensit√† del prossimo periodo.

3. Periodo della Competizione:¬†Ecco l’obiettivo dove l’atleta raggiunge il suo picco di forza e di potenza attraverso un ulteriore aumento della intensit√† di allenamento con ulteriore riduzione del volume di allenamento. Il periodo di gara √® dedicato anche al lavoro di abilit√† e tecnica, nonch√© al lavoro sulla strategia di gioco. Mentre vi √® una diminuzione del volume di allenamento, il tempo viene posto in altre aree. Per un CrossFitter, ad esempio, questo sarebbe il momento di affinare le aree in cui l’atleta pu√≤ essere pi√Ļ debole (il lavoro di abilit√†) e guardare gli allenamenti dei concorrenti per capire il tipo di strategie che meglio si adattano all’atleta per ottenere il tempo o il peso migliore.

4. Secondo Periodo di transizione:¬†Questo periodo √® conosciuto anche come riposo o di ripristino dal periodo attivo. √ą della durata di una fino a quattro settimane e si concentra su attivit√† non strutturate, non sportive o specifiche ma ricreative e svolte a bassa intensit√† con basso volume. Un uso secondario del concetto di riposo attivo √® l’inserimento di una pausa di una settimana tra le fasi lunghe (scarico o settimana di defaticamento). Questa settimana di scarico √® quella che prepara il corpo all’aumento di lavoro della fase successiva.

Utilizzando questo modello, gli allenatori che hanno il compito nelle palestre, di programmare allenamenti, possono avere una base per le loro esigenze di allenamenti della durata da un anno a quattro anni.

Una cosa importante da ricordare¬†√® che il periodo di Competizione, non deve necessariamente comportare una competizione vera e propria. Si pu√≤ utilizzare questo periodo come un tempo di prova per vedere dove l’atleta sia arrivato ed i progressi ottenuti rispetto ai loro vecchi tempi, record e pesi o misure nel caso del Bodybuilding. State ottenendo risultati sul vostro allenamento di riferimento? State ottenendo guadagni negli esercizi olimpici e di powerlifting? Queste sono tutte domande alle quali si pu√≤ rispondere con il periodo di Competizione e a seconda delle risposte che otterrete, i personal trainer o gli stessi atleti, possono ottenere informazione per poi poter apportare appropriate modifiche al programma di allenamento previsto.

Questo articolo da una rapida panoramica della periodizzazione, in realt√†, il concetto e l’applicazione della periodizzazione √® uno studio piuttosto ampio. Per√≤, utilizzato correttamente, questo pu√≤ essere uno strumento per aiutarvi ad ottenere continui utili dalla preparazione.¬†
La Periodizzazione pu√≤ anche aiutare ad organizzare meglio gli allenamenti degli atleti. Nel caso del CrossFit, ricordate che l’idea di base √® “variare costantemente” e non ‚Äúvariare casualmente‚ÄĚ.

Riferimenti:
1. Baechle, Thomas R. and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition. (Illinois: Human Kinetics, 2008), 509-515.
2. Bryant, Cedric Ph.D and Green, Daniel J. ACE Personal Trainer Manual, Fourth Edition. (San Diego: American Council On Exercise, 2010), 326-328.

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