La temperatura è in diminuzione e la neve sta cominciando a cadere, il natale è alle porte e siamo entrati in piena stagione sciistica. Le piste saranno pronte, ma voi lo siete altrettanto? Con gli sci o lo snowboard ai piedi, gli appassionati si divertono alla follia. Ma sottovalutano la percentuale di rischio che la loro disciplina preferita porta con sé: distorsioni, contusioni, lussazioni, fratture sono all´ordine del giorno, sulle piste. Gli infortuni più frequenti sono quelli procurati alle ginocchia e questo è spesso dovuto alla scarsa tonicità dei muscoli delle cosce.
- “Vado in bicicletta!”
- “Vado a correre!”
- “Gioco a calcetto!”
Sono 3 scuse frequenti per NON andare in palestra a preparare il proprio fisico per la stagione sciistica incombente. Consigliamo di frequentare la palestra tutto l’anno; se così non fosse consigliamo di cominciare almeno a settembre la preparazione per tonificare soprattutto i muscoli delle gambe.
Quali esercizi effettuare in palestra per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe?
1. Power Squat
Lo Squat è l’esercizio più importante per la muscolatura delle gambe e non solo. Iniziare a settembre la preparazione fisica, può essere tardi soprattutto per aumentare la forza in esercizi impegnativi come lo squat. Alcune macchine però possono aiutarci in tal senso ed il Power Squat è perfetta, in quanto simula in maniera straordinaria il movimento dello squat con bilanciere, ma con meno rischi sull’esecuzione. Non ci si può sbagliare e l’atleta potrà aumentare tranquillamente i carichi di allenamento, per incrementare la forza di quadricipiti, glutei, adduttori e bicipiti femorali che servirà nei mesi invernali sulle piste da sci.
Consigliamo: Sistema piramidale 5 set x 15-12-10-8-6 ripetizioni con 2′ recupero tra le serie, carico crescente
2. Stacco Rumeno
Lo stacco rumeno, così come il good morning, è un grandissimo esercizio per la catena cinetica posteriore. Per prima cosa, nello stacco rumeno si parte dall’alto e non dal basso. Presa doppia prona, piedi alla larghezza delle spalle. Così come per il goodmorning, l’impulso principale arriva dallo spedire indietro il sedere, mantenendo la schiena iper-estesa, e continuando il movimento finché si riesce a tenere la schiena ben tesa e il movimento non viene bloccato dalla tensione dei femorali. L’unica differenza è che il peso lo abbiamo in mano, non sulla schiena come quando facciamo squat. Pensate di sfiorare sempre il bilanciere sulle gambe mentre si scende, insieme al pensare di spostare il peso sui talloni, sono le due chiavi per eseguirlo al meglio. Mento sempre basso in linea sulla colonna. Tibie sempre verticali, non si devono muovere.
Consigliamo: Carichi fissi 3-4 set x 8 ripetizioni con movimenti lenti e controllati, curate la tecnica e non caricate eccessivamente. Riposate 1’30” tra una serie e l’altra.
3. Leg Press ad 1 Gamba con Enfasi sulla Fase eccentrica del movimento
Caricate il leg press con circa il 60-70 per cento di ciò che si può sollevare con entrambe le gambe. Con una gamba, abbassate il piatto per sei secondi. Quando siete in basso, spingere verso l’alto con tutte e due i piedi. Effettuate il movimento lentamente, resistendo al peso che scende su di voi per mantenere il movimento regolare e sotto controllo.
Sappiate che l’80 per cento dello sci alpino è eccentrico, quindi bisogna prepararsi accuratamente in palestra.
Non effettuate serie al cedimento, fermatevi prima e consigliamo 2-3 serie per gamba da 6-8 ripetizioni.
4. Affondi in movimento
Altro esercizio formidabile per la preparazione nello sci sono gli affondi in movimento con bilanciere. Consigliamo 3 set x 15 ripetizioni per lato per lavorare la forza resistente delle vostre gambe.
5. Box Jump Squat
I box jumps sono indicati per migliorare la propria performance atletica:
- Più esplosività
- Più forza
- Più velocità
- Più agilità
È un esercizio da utilizzare come complemento come esercizio finale del lavoro precedentemente svolto.
Scheda di Allenamento
- Power Squat 5 set x 15-12-10-8-6 Reps
- Stacco rumeno 3 set x 8 Reps
- Leg Press ad 1 Gambe 2 set x 6 Reps eccentriche
- Affondi in movimento 3 set x 15 reps x gamba
- Box Jump Squat 2 set x 15-20 salti
Per i più fanatici delle piste da sci consigliamo anche un’integrazione di Creatina per avere maggiori risultati in palestra ed essere poi maggiormente preparati.
