10 Wod CrossFit da Strongman

Consideriamo il CrossFit come le MMA del mondo del fitness. Nel CrossFit hai bisogno di essere esperto in una grande varietà di discipline come accade nelle MMA, dove la maggior parte degli atleti avranno competenze in diverse discipline come il Jiu Jitsu brasiliano, pugilato, lotta, dieta, thai.

Nel CrossFit bisogna conoscere:

• Weighlifting
• Powerlifting
• Ginnastica
• Atletica leggera

Ed inoltre vi sono anche numerosi esercizi provenienti dal mondo degli STRONGMAN, gli uomini più forti del pianeta. In questo articolo vi daremo 10 proposte di WOD da effettuarsi esclusivamente con esercizi da Strongman. Sono WOD per persone esperte che conoscono già i movimenti.

Precisiamo che prima di effettuare un circuito qualsiasi (crossfit, fitness, bodybuilding) l’atleta deve conoscere perfettamente le tecniche di esecuzione dei vari movimenti; in quanto eseguire esercizi, in circuito, alla cieca, può portare ad infortunarsi seriamente.

1) WOD – TIRE FLIP

For time (vuol dire che tutto il WOD va eseguito nel minor tempo possibile)

• 15 reps Tire flips
• Row 1000m (Vogatore alla macchina cardiofitness)
• 15 reps Tire flips

2) WOD – OVERHEAD CARRY

6 giri (circuiti) di:

• 30 metri di Overhead carry
• 6-5-4-3-2-1 ripetizioni di Log viper press (con il 75% bw)

3) WOD – YOKE CARRY

Max numero di circuiti in 3 minuti di:

• 30 metri di Yoke carry (3x bw)
• 40 x Double unders

Recupera 3 minuti al termine del giro infernale da 3 minuti e poi ripeti per 4 volte il protocollo.

4) WOD – TIRE FLIP & BURPEES

3 Giri di:

• 5x Tire flip (2x bw)
• 5x Burpees
• 5x Tire flip (2.5x bw)
• 5x Burpees
• 5x Tire flip (3x bw)
• 5x Burpees

Recupera 2 minuti al termine

5) WOD – AXLE

5 Giri di:

• 12x Axle deadlift (155#)
• 9x Axle hang clean (155#)
• 6x Axle jerk (155#)

6) WOD – SQUAT CLEAN

5 Giri di:

• 9x Squat clean (3/4 bw)
• 6x Distensioni in alto con le Atlas Stone (bw)
• 3x Tire flips (3x bw)

7) WOD – FARMERS WALK

3 giri di

• 15 metri di Farmers walk (2x bw per hand)
• 10x GHD sit-ups

Recupera 2 minuti al termine di ogni giro

8) WOD – POWER CLEAN

For time (vuol dire che tutto il WOD va eseguito nel minor tempo possibile)

• 21x Power clean (1/2 bw)
• Sprint 35 metri
• 70 metri Farmer’s walk (2x bw)
• Sprint 35 metri
• 21x Power clean

9) WOD – DUCK WALK

5 Giri di:

• 15 metri di Duck walk (275#)
• 15 metri di Keg carry (200#)

Recupera 2 minuti al termine di ogni giro

10) WOD – ATLAS STONE

3 Giri di:

• Per 1 minuto max reps con Stone over 46 inch bar (bw+)
• Per 1 minuto max reps Burpees
• Per 1 minuto max reps Axle deadlift (bw+)

Recupera 5 minuti al termine di ogni giro