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36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito

36 Minuti di Allenamento in Total Body a Circuito

State cercando un Allenamento a Circuito che non duri tantissimo, che sia in grado di tonificare i vostri muscoli, innescare l’ossidazione dei grassi, effettuarlo anche a casa con pochi attrezzi e mettervi in una eccellente condizione psico-fisica?

L’allenamento in Total Body a Circuito è la strada giusta in quanto, in soli 36 minuti, allenerete tutto il corpo con una buona intensità e ritmo che vi permetterà di costruire un fisico magro e soprattutto tonico.

L’allenamento in questione è strutturato da 3 Blocchi :

1 Blocco : Allenamento con esercizi di forza effettuati con gli attrezzi a voi congeniali e disponibili che possono essere kettlebell, bilanciere, manubri, sandbag.

2 Blocco : Allenamento con esercizi ginnici effettuati a corpo libero

3 Blocco : Allenamento ibridodove vengono inseriti sia esercizi di forza che esercizi a corpo libero

Per il primo blocco abbiamo pensato di inserire i seguenti esercizi:

  • Stacco da terra
  • Rematore a busto flesso
  • Front Squat
  • Military press

Per il secondo blocco :

  • Jump Squat
  • Push Up
  • Mountain Climbers
  • Crunch a Terra

Per il terzo blocco :

 

  • Affondi a corpo libero
  • Tirate alte al mento con partenza dal basso
  • Nordic Hamstring exercise
  • Sit Up a farfalla in stile CrossFit

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

Dopo aver scelto gli esercizi da eseguire nei tre blocchi, cosa bisogna fare per effettuare questo allenamento? Il protocollo di allenamento è il seguente :

  1. Effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio
  2. Passare all’esercizio seguente senza effettuare riposo
  3. Proseguire nell’alternanza dei quattro esercizi del blocco per 3 minuti in maniera continuativa in quanto lo scopo è quello di macinare più circuiti dentro il tempo prefissato dei 3 minuti
  4. Dopo aver terminato il primo giro, riposare un minuto e poi ripetere il circuito un’altra volta
  5. Dopo avere effettuato 2 circuiti con un minuto di recupero tra i medesimi Riposate 4 minuti e passate al blocco successivo.
  6. Fate la medesima procedura nel Blocco 2 e poi dopo 4 minuti di recupero passate al blocco 3
  7. Calcolando tutti i tempi, compresi i recuperi, il lavoro globale durerà 36 minuti spaccati.

TABELLA RIASSUNTIVA DA STAMPARE

BLOCCO 1
ESERCIZIOREPSTEMPO CIRCUITORIPOSOCARICO 
STACCO103′1′  
REMATORE10  
FRONT SQUAT10  
MILITARY PRESS10  

4′ RIPOSO E POI

BLOCCO 2

 
JUMP SQUAT103′1′  
PUSH UP10  
MOUNTAIN CLIMBER10  
CRUNCH10  

4′ RIPOSO E POI

BLOCCO 3

 
AFFONDI103′1′  
TIRATE ALTE10  
NORDIC HAMSTRING10  
SIT UP10  
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