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Allenamento 2 giorni per Aumento Potenza, Forza e Massa Muscolare

Nel primo capitolo dell’articolo ” LE 5 REGOLE PER DIVENTARE GROSSI E FORTI” abbiamo descritto i principi teorici su cui si fonda questo tipo di protocollo di allenamento. 

Questo allenamento è un mix di :

  1. powerlifting    (per aumentare la forza)
  2. weightlifitng   (per aumentare la potenza)
  3. bodybuilding  (per aumentare la massa)

E prevede solo 2 allenamenti alla settimana così inseriti :

  • lunedì : ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO 
  • martedì : RIPOSO
  • mercoledì : RIPOSO
  • giovedì : ALLENAMENTO 2 GIORNO DEL MASSIMALE
  • venerdì : RIPOSO
  • sabato : RIPOSO
  • domenica : RIPOSO

ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO

SQUAT CON BILANCIERE

Cominciate sempre gli allenamenti ove allenate tutto il corpo, in un unica seduta, con gli esercizi per le gambe, preferibilmente gli squat. Eseguire squat al termine di un allenamento globale di questo tipo, non è consigliabile in quanto essendo un esercizio molto faticoso, necessita di un livello di energia psico-fisica al massimo livello e quindi è meglio eseguirlo ad inizio allenamento.

SQUAT ESPLOSIVI 10 Serie x 2 Ripetizioni con pausa di 1 minuto

PANCA PIANA CON BILANCIERE 

Eseguite l’esercizio cercando di controllare la fase eccentrica del movimento, ovvero la discesa trattenendo il carico, fermate per un secondo il bilanciere sul petto e poi esplodete la vostra forza alla massima velocità possibile ( forza x velocità = potenza).

Potete usare tre prese diverse del bilanciere, per allenare la forza ed i muscoli da diverse angolazioni che possono esservi utili. Iniziate con una presa stretta , per le prime tre serie, poi allargate la presa nella classica e tradizionale posizione delle mani ed infine provate le ultime tre serie con una presa larga . 

PANCA PIANA CON BILANCIERE 9 serie x 3 ripetizioni con 1 minuto di recupero 

SLANCIO DI POTENZA o CLEAN AND JERK 

Uno dei migliori esercizi del Weightlifting per allenare la potenza di tutto il corpo , imparate l’esercizio da un buon istruttore e poi eseguitelo dopo Squat e panca nel presente protocollo .

CLEAN & JERK 5 serie x 3 ripetizioni 

Per il recupero è bene farlo completo in quanto lo slancio di potenza è un esercizio che richiede un gesto molto tecnico.

Dopo avere eseguito 

  • squat
  • panca
  • clean & jerk 

passeremo poi al bodybuilding vero e proprio con esercizi utili per incrementare la massa muscolare , come da scheda qui di seguito postata :

ALLENAMENTO 1 GIORNO ESPLOSIVO 

ESERCIZIOSERIE RIPETIZIONIRECUPERO
SQUAT102

1

PANCA931
CLEAN & JERK532

PARALLELE 

212-152
PULLOVER212-152

REMATORE 

T BAR ROW

212-152

CURL CON

BILANCIERE

212-152

ADDOMINALI

CRUNCH

33030″
    

Il Secondo giorno della settimana è dedicato alla forza pura e viene denominato “il giorno del massimale” dove nei primi due esercizi si cercherà di aumentare i carichi di lavoro seduta dopo seduta anche di pochi kg , dopo l’allenamento di forza è previsto un lavoro tipico del body building con esercizi diversi rispetto al giorno 1 di allenamento. 

In questo giorno abbiamo inserito lo stacco da terra il quale è l’esercizio ove l’uomo riesce a sollevare il carico maggiore in riferimento a tutti gli altri esercizi .

Con lo stacco da terra non è possibile allenare la potenza, ma la forza massima. Dopo lo stacco da terra abbiamo inserito sempre la panca piana con bilanciere che rimane uno dei migliori esercizi per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo.

ALLENAMENTO 2 GIORNO DEL MASSIMALE

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
STACCO DA TERRA55-3-3-2-13′
PANCA PIANA 55-3-3-2-13′
TRAZIONI4MAX2′

SUPERSET 

CURL CON MANUBRI

FRENCH PRESS

312+122′

PULLOVER CON DISTENSIONE

2122′

ADDOMINALI

CRUNCH

33030″
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