Cross-Building

Lo scopo del BodyBuilding è quello di costruire Muscoli, l’atleta è alla ricerca continua dell’allenamento magico, dell’alimentazione migliore, del miglior mix di integratori con il fine di migliorare il proprio aspetto fisico. Quindi il fine è puramente estetico.

Lo scopo del CrossFit? Lo scopo del CrossFit é fitness di altissimo livello.

Secondo tale metodologia: Increased work capacity across broad time and modal domainche, tradotta in italiano significa: “Capacità di lavoro migliorata variando continuamente la durata dello sforzo e la modalita’ degli esercizi”; lo sforzo puo’ durare cinque secondi, cinque minuti, un’ora. Le attivita’ devono essere variate quanto piu’ possibile e sono appartenenti alle seguenti categorie di allenamento:

1. WEIGHTLIFTING
2. GINNASTICA
3. ATLETICA

E quindi negli allenamenti CrossFit potreste trovare:

Il BodyBuilding è la regina delle discipline per costruire il corpo, il CrossFit è un tipo di Fitness Agonistico dove vengono praticate gare e dove negli allenamenti bisognerebbe migliorare i propri tempi e statistiche; Sono due discipline compatibili e soprattutto si integrano l’una con l’altra? La Risposta è sì! E si chiama:

CROSS-BUILDING 

L’idea è quella di alternare, nella propria settimana di allenamento, workout di bodybuilding e wod di crossfit, con una certa logica e questo mix è molto utile in fase di definizione muscolare, quando il ritmo di allenamento diventa molto importante se non fondamentale.

I punti principali di questa idea di allenamento sono:

• Effettuare 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni 
• Alternare un allenamento di bodybuilding con uno di crossfit
• Nella Settimana dove sono inseriti due allenamenti di bodybuilding effettuare, nel giorno intermedio, un wod di CrossFit prettamente aerobico formato da ginnastica ed atletica
• Nella Settimana seguente ci saranno due allenamenti di CrossFit ed uno di BodyBuilding 
• Per il BodyBuilding dividere il corpo in A-B
• Cercare di inserire il CrossFit in modo tale da non ostacolare il recupero e quindi cercando di utilizzare nel limite del possibile zone muscolari più fresche

SETTIMANA 1

Giorno A – BodyBuilding: Gambe – Pettorali – Braccia 

1. Squat con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
2. Affondi con manubri 3 serie x 12 ripetizioni
3. Distensioni con panca piana con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
4. Croci con manubri su panca alta 3 serie x 12 ripetizioni
5. Distensioni alle parallele 2 serie x 6 ripetizioni
6. Push Down Cavo alto 2 serie x 12 ripetizioni
7. Curl con bilanciere 2 serie x 6 ripetizioni
8. Curl con manubrio su panca scott 2 serie x 12 ripetizioni
9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20′ al 70% Fc Max

GIORNO B – CrossFit ( Ginnastica + Atletica)

Effettuare WOD con Esercizi a Corpo Libero come ad esempio:

4 rounds

• 50x Squats
• 40x Back extensions
• 30x Push-ups

oppure scegliere uno di questi 5 WOD

GIORNO C – BodyBuilding: Schiena – Spalle

1. Stacco con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
2. Lat machine avanti al petto 3 serie x 12 ripetizioni
3. Rematore con manubrio 3 serie x 6 ripetizioni
4. Pullover al cavo alto da sdraiati 3 serie x 12 ripetizioni
5. Distensioni sopra la testa con bilanciere 2 serie x 6 ripetizioni
6. Alzate laterali manubri 2 serie x 12 ripetizioni
7. Alzate per posteriori con manubri 2 serie x 12 ripetizioni
8. Tirate inverse al bilanciere 2 serie x 12 ripetizioni
9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20′ al 70% Fc Max

SETTIMANA 2

GIORNO D – CrossFit ( Weighlifting + Ginnastica + Atletica)

Effettuare 2 WOD scegliendone un paio dai seguenti articoli:

• CROSSFIT 1
• CROSSFIT 2

GIORNO E –  BodyBuilding: Parte Superiore

1. Rematore con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
2. Lat Machine avanti al petto 3 serie x 12 ripetizioni
3. Pullover 3 serie x 12 ripetizioni
4. Croci con manubri su panca  3 serie x 12 ripetizioni
5. Distensioni con manubri su panca alta  3 serie x 12 ripetizioni
6. Croci ai cavi 2 serie x 12 ripetizioni
7. Curl con bilanciere 2 serie x 12 ripetizioni
8. French press bilanciere ez 2 serie x 12 ripetizioni
9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20′ al 70% Fc Max

GIORNO F – CrossFit ( Weighlifting + Ginnastica + Atletica)

Effettuare 2 WOD scegliendone un paio dai seguenti articoli:

• CROSSFIT 1
• CROSSFIT 2

CONCLUSIONI

In pratica nella settimana 1 si effettueranno 2 allenamenti in stile bodybuilding con al termine un lavoro aerobico ad intensità costante; con un giorno intermedio dedicato al CrossFit a corpo libero.

Nella settimana 2 si effettueranno 2 allenamenti funzionali CrossFit con l’utilizzo di carichi, con un giorno intermedio dedicato al bodybuilding dove verrà allenata esclusivamente la parte superiore. Nel CrossFit le gambe lavorano sempre e quindi abbiamo pensato di “risparmiarle” nel giorno dedicato all’ipertrofia.

Buon ABC Allenamento