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Allenamento bodybuilding del lunedì

ALLENAMENTO BODYBUILDING DEL LUNEDI’

Allenamenti brevi e frequenti è il lite motive di questo sistema per il Bodybuilding che stiamo per proporvi, il quale prevede 6 piccoli protocolli di allenamento basati su pochi esercizi di bodybuilding che interessano un’unica area muscolare per ogni giorno della settimana .

Questo sistema di allenamento potrebbe interessare :

  • coloro che hanno poco tempo per l’allenamento
  • coloro a cui piacciono workout brevi e frequenti
  • coloro che vedono la palestra come posto di ritrovo e vogliono allenarsi tutti i giorni

Il corpo sarà diviso in 5 zone corporee e nel 6° giorno sarà prevista una seduta in total body, la successione muscolare sarà la seguente 

  1. GAMBE
  2. PETTORALI
  3. SCHIENA
  4. SPALLE
  5. BRACCIA
  6. TOTAL BODY

Gli allenamenti durano 30 minuti e si possono effettuare sia in palestra, sia nelle vostre home gym in quanto abbiamo inserito esercizi semplici ma molto efficaci.

L’allenamento bodybuilding del lunedì prevede l’allenamento delle Gambe, le quali sono composte da muscoli molto grandi. Consigliamo di allenare i muscoli più faticosi nel primo giorno della settimana e dopo il giorno di riposo, dove lo sportivo sarà mentalmente e fisicamente più fresco.

La scheda è composta da un’esercizio bodybuilding base eseguito in modo tradizionale più un triset di esercizi complementari da eseguirsi senza recupero per ottimizzare i tempi ed alzare il livello di intensità e densità.

Nello Squat con bilanciere provate il vostro massimale per determinare i carichi di lavoro, in questo caso proponiamo il 75% del massimale.

Con questa percentuale si dovrebbero eseguire 8 ripetizioni al limite delle vostre possibilità, ma noi vi consigliamo di fermarvi a 6.

Queste 6 ripetizioni eseguitele però alla massima velocità e nella fase concentrica del movimento ( risalita), Cercando altresì il controllo nella discesa.

In questo modo con questa velocità di lavoro le fibre bianche di potenza verranno stimolate con poche serie.

esercizio serie ripetizioni recupero
squat con bilanciere

2

6 con 75 %2’30”

TRISET

Affondi manubri

leg curl

calf in piedi 

4

12

12

12

1’30”

dopo 

ogni

giro

prima di eseguire lo squat con bilanciere è obbligatorio effettuare 2 o 3 serie di riscaldamento prima di arrivare al carico target “allenante” . Il primo esercizio durerà 15 minuti con il riscaldamento compreso, avete altri 15 minuti per effettuare 4 giri di triset con gli esercizi complementari proposti. 

Per la versione Home Gym sostituite il leg curl con gli stacchi a gambe tese o stacchi rumeni

Buon ABC Allenamento

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