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Allenamento con le Serie 21 per l’Incremento della Massa Muscolare di Tutto il Corpo

La Serie 21 è una metodica speciale del bodybuilding resa celebre dall’ex culturista, 8 volte Mister Olympia, Ronnie Coleman con i suoi celebri Curl 7-7-7 per i bicipiti. La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa metodica

  1. Ogni serie prevede l’esecuzione di 21 ripetizioni
  2. Ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (Range of motion, ROM).

L’esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  1. Le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell’arco di movimento;
  2. Nelle 7 successive si percorre l’arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
  3. Le ultime 7 prevedono di attraversare l’arco di movimento completo dell’esercizio.

Questo metodo serve a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

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