Allenamento con le Serie 21 per l’Incremento della Massa Muscolare di Tutto il Corpo

La Serie 21 è una metodica speciale del bodybuilding resa celebre dall’ex culturista, 8 volte Mister Olympia, Ronnie Coleman con i suoi celebri Curl 7-7-7 per i bicipiti. La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa metodica

1. Ogni serie prevede l’esecuzione di 21 ripetizioni
2. Ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (Range of motion, ROM).

L’esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:

1. Le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell’arco di movimento;
2. Nelle 7 successive si percorre l’arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
3. Le ultime 7 prevedono di attraversare l’arco di movimento completo dell’esercizio.

Questo metodo serve a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.

Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio. Questo permetterebbe di variare l’intensità del carico (% 1 RM); anche se il suo impiego è da preferire su carichi al 60% del massimale in quanto è una tecnica che è indicata per sviluppare la massa muscolare; è una metodica che si sposa bene con esercizi mono-articolari e quindi perché usare carichi elevatissimi con esercizi come curl, leg curl, leg extension? Interrompere poi una serie con carichi elevati è anche pericoloso e quindi consigliamo di restare sulla serie 21 con il 60% del massimale.

Ecco un esempio di un mesociclo di 6 settimane dove viene impiegato il 21 Training System che pone l’enfasi sulla larghezza della schiena. La serie 21 in questa scheda è leggermente modificata:

• Si riposa 45 secondi tra i superset 7×3
• Si riposa 60-90 secondi tra i superset 6×5

Giorno1: DIPS & CHINS

• 1a. Dips 7 set x 3 reps
• 1b. Chin-ups 7 set x 3 reps

Effettuare 3 reps di Dips, con discesa molto profonda e poi 3 reps di Chin-Up con il mento che superi completamente la sbarra. Cercare di controllare i movimenti, per migliorare progressivamente la tecnica. Sono 6 superset da 5 reps. Si recupera 60″-90″ dopo ogni superset.

• 2a. Dips 6 set x 5 reps
• 2b. Chin-ups 6 set x 5 reps

Effettuare 5 reps di Dips, con discesa molto profonda e poi 5 reps di Chin-Up con il mento che superi completamente la sbarra. Cercare di controllare i movimenti, per migliorare progressivamente la tecnica. Sono 7 superset da 3 reps. Si recupera 45″ dopo ogni superset.

• 3a. Pullover con Bilanciere Ez 4 set x 8 reps
• 3b. Pushup con piastra da 20 kg sulla schena 4 set x 8 reps

Effettuare 8 reps di pullover e poi 8 reps di pushup appesantite. Recuperate 1 minuto e completate le 4 superserie.

Giorno 2: LOWER BODY

• 1a. Stacco Sumo 7 set x 3 reps
• 1b. Glute Ham Raise 7 set x 3 reps

Superserie da 3 reps + 3 reps con 45″ di recupero dopo ogni superset

• 2a. Hip Thrusts 6 set x 5 reps
• 2b. Affondi inversi con bilanciere 6 set x 5 reps x gamba

Superserie da 5 reps + 5 reps con 60-90″ di recupero dopo ogni superset

• 3a. Calf Raise in piedi 4 set x 8 reps
• 3b. Calf Raise seduto 4 set x 8 reps

Giorno 3: UPPER BODY

• 1a. Pullups 7 set x 3 reps
• 1b. Overhead Press 7 set x 3 reps

Superserie da 3 reps + 3 reps con 45″ di recupero dopo ogni superset

• 2a. Pullover con manubrio o bilanciere 6 set x 5 reps
• 2b. Rematore con bilanciere 6 set x 5 reps

Superserie da 5 reps + 5 reps con 60-90″ di recupero dopo ogni superset

• 3a. Alzate laterali 4 set x 8 reps
• 3b. Tirate al mento 4 set x 8 reps

Giorno 4: TOTAL BODY

1. Squat con serie 21 – Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale
2. Panca piana con serie 21 – Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale
3. Lat Machine avanti al petto con serie 21 – Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale

Le braccia in questo programma non hanno esercizi specifici, ma state tranquilli che con questa mole di lavoro, di trazioni e dip, avranno uno sviluppo incredibile. Potete effettuare 2 giorni di allenamento, 2 di recupero ed altri 2 di allenamento, proseguendo in questo modo. Oppure allenarvi a giorni alterni, in una splite routine da 3 giorni eliminando il 4° giorno in total body.