La Settimana di Allenamento dei Navy Seal

Il tipo di preparazione fisica dei Navy Seal non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza. Il programma di base dei Navy Seal è un programma incentrato sulle necessità reali nelle quali possono imbattersi questi militari e quindi forza, resistenza, velocità, potenza e condizionamento atletico.

Il programma che vi stiamo per proporre potrebbe essere utilizzato da un aspirante militare, appartenente delle forze dell’ordine e da coloro che vogliono allenarsi in un modo vario, ma che sia allo stesso tempo efficace e completo.

LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA

Velocità e agilità:

La possibilità di raggiungere la velocità massima, cambiando direzione in modo efficiente richiede un allenamento specifico.

Potenza: Definita anche come forza veloce, è la capacità di spingere un carico più rapidamente ed efficacemente possibile. La potenza è anche la capacità di produrre energia esplosiva utilizzando la biomeccanica corretta ed in modo sicuro.

Forza: È la capacità di spostare un carico da un punto A ad un punto B.

Ipertrofia: Aumento delle dimensioni dei muscoli.

Resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità di ripetere determinati movimenti nel tempo grazie a continue contrazioni muscolari. Come ad esempio effettuare numerosi piegamenti sulle braccia.

Resistenza cardiovascolare: La resistenza cardiovascolare è l’efficienza del vostro corpo ad utilizzare l’ossigeno come carburante.

IL PROGRAMMA

Lo scopo del programma è quello di essere in forma a livello funzionale! L’obiettivo non è estetico, ma è quello di diventare più forti, veloci, potenti e dinamici, ovviamente con un programma simile il vostro corpo cambierà e migliorerà settimana dopo settimana.

SETTIMANA DI ALLENAMENTO

• Lunedì Giorno 1 – Velocità e agilità
• martedì Giorno 2 – Potenza
• mercoledì RIPOSO
• giovedì Giorno 3 – Forza
• Venerdì Giorno 4 – Ipertrofia
• Sabato Giorno 5 – Giorno optional di allenamento
• Domenica RIPOSO

WARM-UP DINAMICO

Invece del tradizionale cardio a ritmo blando come forma di warm-up, in questo programma, si effettuerà un cosiddetto warm-up dinamico. Bisogna eseguire la seguente seduta prima di ogni sessione di allenamento. Eseguire tutti gli esercizi con un minimo di recupero tra gli stessi per un paio di circuiti.

• Push-Ups 20 reps
• Squats a corpo libero 20 reps
• Crunch a terra 20 reps
• Affondi in movimento a corpo libero 20 passi totali
• Rematori inversi alla sbarra o trx 20 reps
• Jump Squats 10 reps
• Sit up a farfalla 20 reps

GIORNO 1 VELOCITA’ E AGILITA’

1. Jogging 5 minuti
2. 10 Scatti sui 20-30-40-50-60-60-50-40-30-20 metri: Effettuate uno scatto all’80-90%, ritornate indietro camminando e ripetete percorrendo le distanze descritte nel protocollo
3. 3 Superset da 8 ripetizioni di Distensioni su panca piana presa stretta + Trazioni alla sbarra a presa inversa e stretta. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
4. 3 Superset da 12 ripetizioni di Scrollate con manubri e Iperestensioni alla panca. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
5. 3 Superset da 12 ripetizioni di Addominali con Ginocchia al petto appesi alla sbarra + Sit up a farfalla a terra 12 reps. Riposate 1 minuto dopo ogni superset.
6. 3-5 km di corsa a ritmo costante

GIORNO 2 POTENZA

1. BOX JUMP 4 Set da 10 reps con 30″ recupero
2. CLEAN & PRESS 3 SET x 5 Reps con 2′ recupero
3. PLYO PUSH UP 2 SET x 10 reps con 30″ recupero
4. DISTENSIONI ESPLOSIVE SU PANCA CON 1 KETTLEBELL 3 SET x 8 reps con 1′ recupero al termine del secondo braccio
5. REMATORE ESPLOSIVO CON MANUBRIO 3 SET x 8 reps con 1′ recupero al termine del secondo braccio.
6. PLANK 3 SET da 1 minuto di questo esercizio
7. 8 SPRINT da 60 metri con 1′ recupero al termine di ogni sprint

GIORNO 3 FORZA

1. STACCO DA TERRA 5 SET x 5 Reps
2. PRESSA A 45° 5 SET x 5 Reps
3. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 SET x 5 Reps

GIORNO 4 IPERTROFIA

1 SUPERSET – 3 superserie

• Trazioni alla sbarra 8 reps
• Rematore con bilanciere 8 reps

2 SUPERSET – 3 superserie

• distensioni con manubri su panca inclinata 8 reps
• croci con manubri su panca piana 8 reps

3 SUPERSET – 3 superserie

• distensioni con bilanciere sopra la testa 8 reps
• tirate al mento con bilanciere 8 reps

4 SUPERSET – 3 superserie

• distensioni alle parallele o anelli 8 reps
• french press dietro il collo con manubrio 8 reps

GIORNO 5 – OPTIONAL

• Push-Up 20
• Prisoner Squat 20
• Pull-Up 10
• Affondi in movimento 20
• Distensioni agli anelli 10
• Sprint 20 metri

Effettuare 5-10 circuiti nel minor tempo possibile.