Tantissime persone si allenano in casa nelle proprie Home Gym, di norma le palestre casalinghe sono composte da:
- una panca piana ( qualcuna reclinabile)
- bilancere con piastre
- 2 manubri montabili
- 1 Macchina multifunzione
- 1 Attrezzo commerciale per gli addominali
Detto questo, se avete una certa mentalità, la giusta concentrazione e voglia per allenarvi in casa, sappiate che potete ottenere ugualmente buoni risultati sia in termini di incremento massa muscolare che in termini di dimagrimento e tonificazione.
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L’allenamento in palestra rispetto all’allenamento casalingo offre più stimoli, a volte non si ha voglia di allenarsi, poi giunti in palestra si riacquista stimolo e voglia. Questa cosa non sempre avviene in casa in quanto spesso le persone si annoiano.
Forse perché si conoscono solo 3 o 4 esercizi i quali vengono ripetuti per settimane e mesi, senza nessuno tipo di variazione. È normale annoiarsi.
In questo articolo cercheremo di proporvi un’allenamento fitness casalingo divertente utile ai fini del dimagrimento e tonificazione generale del corpo.
La Tabella fitness è basata sui principi del PHA TRAINING .
Come funziona il PHA TRAINING ?
Consiste in una successione di esercizi inseriti a coppie fra loro. Delle superserie di esercizi effettuati senza riposo fra un esercizio e l’altro.
Ogni esercizio è composto da 15 – 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro che alleni un’area muscolare il più distante possibile con :
- azione periferica del cuore
- grande effetto cardio circolatorio
- esaltazione processi respiratori
- buona tonificazione muscolare
- e poi, senza pausa, si ripete.
Questo per 4 – 5 volte. Un leggero recupero 2 – 3 minuti è ammesso fra la coppia di superserie e l’altra MAI tra i 2 esercizi finchè non è terminata tutta superserie. Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona. Di allenamenti possono arrivare anche a 4 per settimana nelle fasi avanzate.
Fatta questa premessa vi proponiamo una tabella in pha training sfruttando gli attrezzi che abbiamo elencato all’inizio dell’articolo inserendo anche le immagini per coloro che non conoscono i nomi degli esercizi .
Non è un allenamento da ballerino, è un allenamento che vi farà venire il fiatone e sono inseriti esercizi produttivi, efficaci . Se volete dimagrire dovete fare fatica ed i cavi, cavetti non vi faranno dimagrire.
La scheda è questa :
| esercizi | superserie | ripetizioni | note |
| 4 | 15+15 | |
| 4 | 15+15 | |
| 4 | 15+15 | |
( crunch/ roll out/ crunch inverso) | 4 | 15+15 |
PANCA PIANA CON BILANCIERE
SQUAT CON MANUBRI
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
LAT MACHINE AVANTI AL PETTO
PRESS CON MANUBRI SOPRA LA TESTA
AFFONDI CON MANUBRI
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
CRUNCH A TERRA
