Allenamento Militare Di 30 Giorni

Gli allenamenti militari sono noti per essere più esigenti dal punto di vista fisico e mentale rispetto alle routine ordinarie quotidiane.

Nell’allenamento militare di base, le nuove reclute portano la mente, il corpo e l’anima oltre ai propri limiti.

In tutto il mondo le nuove reclute raggiungono un livello psico-fisico altissimo, perché non ottenerlo anche nel mondo civile?

Gli allenamenti militari sono basati sul miglioramento delle performance ed il miglioramento fisico in termini di aumento della massa muscolare e dimagrimento corporeo non è altro che la conseguenza del training.

L’obiettivo dell’allenamento militare è quello di costruire un atleta ibrido, quindi che sia:

• Forte
• Robusto
• Muscoloso
• Resistente
• Atletico
• Magro
• Tenace

L’allenamento pesi inizierà sempre con un superset:

• Nella circostanza viene utilizzato il metodo a scala con 2 esercizi.
• Un esercizio aumenterà in ripetizioni mentre l’altro diminuirà in ripetizioni
• Finché non avrai completato la scala.

Per esempio:

• 10 pull up + 1 dip
• 9 pull up + 2 dip
• 8 pul up + 3 dip

Bisogna continuare questo processo fino ad arrivare a:

• 10 dips e 1 pull up.

Bisogna cercare di riposare il meno possibile e di terminare la scala nel minor tempo possibile, senza morire di infarto ovviamente, siate saggi.

Dopo aver terminato il protocollo a scala, si passa ai set giganti e si finisce con alcuni set burnout.

Le sedute di allenamento pesi avranno due distretti muscolari da allenare a giornata, seguite da attività aerobica ad alta intensità.

C’è anche un giorno completamente dedicato al cardio, una giornata di allenamento per la resistenza a corpo libero ed una giornata AMRAP.

Un mix micidiale per diventare come un marines americano, un lagunare o nocs italiano.

È un programma molto impegnativo per atleti esperti, siate saggi.

Allenamento 1: Petto e Schiena

Super Set a Scala

• 1a. Pull Ups 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• 1b. Dips o Push up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  

Serie gigante pettorali

• 2a. Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
• 2b. Croci su panca inclinata con manubri 10 reps
• 2c. Distensioni alla chest press o manubri 10 reps
• 2d. Croci su panca piana oppure croci ai cavi oppure pectoral machine 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 4 volte

Serie gigante dorsali

• 3a. T Bar Row 10 reps
• 3b. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
• 3c. Vertical Row oppure Pulley 10 reps
• 3d. Face Pull al cavo alto oppure scrollate con manubri 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 4 volte

Serie gigante pettorali

• 4a. Decline Push Up max ripetizioni
• 4b. Push Up max ripetizioni
• 4c. Incline Push Up max ripetizioni
• 4d. Plank 30 Secs
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 2 volte

Serie gigante dorsali

• 5a. Lat Pull Down 10 reps
• 5b. Pullover con manubrio 10 reps
• 5c. Lat Pull Down presa inversa e stretta 10 reps
• 5d. Pull Down a braccia tese 10 reps
  
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 2 volte

Cardio

: Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

Allenamento 2: Spalle e Cosce

• 1a. Push Press 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
• 1b. Burpees 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,1
  

Triset spalle

• 2a. Alzate laterali con manubri 10 reps
• 2b. Alzate frontali con manubri 10 reps
• 2c. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 5 volte

Triset cosce

• 3a. Jump Squat con carico 10 reps
• 3b. Front Squats 10 reps
• 3c. Wall Sits con carico 30 secs
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 5 volte
  

Triset spalle

• 4a. Arnold Press 10 reps
• 4b. Tirate al mento 10 reps
• 4c. Shrugs 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 3 volte

Triset cosce

• 5a. Stacco sumo 10 reps
• 5b. Leg Curls 10 reps
• 5c. Affondi alternati con balzo 10 reps per gamba
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 3 volte

Cardio:

7 rounds HIIT

• 30 secondi walking
• 60 secondi jogging
• 30 seconds sprint
• x 7 volte
• totale 14 minuti

Allenamento 3: Braccia

• 1a. Curl bilanciere 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
• 1b. Diamond Push Up 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
  

Triset Bicipiti

• 2a. Curl con manubri 10 reps
• 2b. Curl su panca inclinata 10 reps
• 2c. Spider Curl 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 5 volte
  

Triset Tricipiti

• 3a. Skullcrusher con bilanciere ez 10 reps
• 3b. Panca presa stretta 10 reps
• 3d. Dips tra 2 panche 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 5 volte

Triset Bicipiti

• 4a. Hammer Curls con manubri 10 reps
• 4b. Preacher Curls alla panca scott 10 reps
• 4c. Reverse Curls con ez 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 3 volte
  

Triset Tricipiti

• 5a. Push Down al cavo alto 10 reps
• 5b. Estensioni in avanti al cavo alto 10 reps
• 5c. Kick back con 2 manubri 10 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 3 volte
  

Cardio: 

Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

Allenamento 4: Sfida Cardio

• Burpees 20-1
• Jump Rope 100

Tra ogni serie di burpees, esegui 100 salti usando una corda per saltare. Sono 20 burpees, 100 salti, poi 19 burpees e altri 100 salti, poi 18 burpees e 100 salti…così via sino a terminare l’allenamento o meglio inferno.

Allenamento 5: Total Body AMRAP

• 1a. Push Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
• 1b. Thrusters 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

AMRAP 10 Minuti

• 2a. Bench Press 10
• 2b. Pull Ups 7

AMRAP 10 Minuti

• 2c. Push Up 10 reps
• 2d. Rematore inverso alla sbarra o trx 10 reps
  

AMRAP 10 Minuti

• 3a. Shoulder Press 10 reps
• 3b. Back Squats 10 reps
• 3c. Alzate frontali 10 reps
• 3d. Affondi 10 reps per gamba

AMRAP 10 Minuti

• 4a. Curl bilanciere 10 reps
• 4b. Panca presa stretta o dip 10 reps
• 4c. Hammer Curls 10 reps
• 4d. Push Down 10 reps

Allenamento 6: Addome e Cardio

• 1a. Toes to Bar 10 reps
• 1b. Sit Ups 20 reps
• 1c. Leg Raises 30 reps
• 1d. Mountain Climber 40 reps
• 1e. Crunch 50 reps
• 4 minuti di cardio
• x 5-6 volte
• Esegui l’allenamento in modalità circuito, usando il cardio come periodo di riposo dall’allenamento addominale in serie gigante.

Questo programma di allenamento è sicuramente molto intenso, quasi un inferno, quindi è consigliabile utilizzarlo per soli 30 giorni, per perdere gli ultimi kg che ti mancano per scolpire il tuo corpo.

Una volta terminato continua con i programmi ABC FIT tradizionali che ti garantiranno massa muscolare tonica e % di grasso ai minimi termini.