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Più Massa Muscolare con il 5×5

Lo schema 5×5 di Bill Starr è uno dei metodi di allenamento più famosi per quanto riguarda l’incremento della forza e della massa nel BodyBuilding. È un metodo molto semplice che funziona sia sui principianti che veterani e si basa sui grandi movimenti composti come stacco, squat, panca, rematore, girate.

Il Crazy 5 Method consiste nell’effettuare, al termine del protocollo 5×5, una serie di 20 ripetizioni di un determinato esercizio, suddividendo la serie in 4 blocchi di 5 ripetizioni che hanno un metodo di esecuzione diverso:

  • 5 – Plyo – Veloce in ascesa, controllo il ritorno
  • 5 – Super Slow – 5/5/5
  • 5 – Ripetizioni parziali – 1/4 ripetizioni
  • 5 – Regolari

Carico da utilizzare?

Se avete usato 100 kg nell’ultima serie di forza del 5×5, nel Crazy 5 Method dovrete utilizzare il 55%-60% di quel carico e quindi 60 kg.

Come funziona il Crazy 5 method?

Dopo avere eseguito le serie con il metodo 5×5, scaricate il bilanciere e portatelo al 60% dell’ultima serie effettuata, ed eseguite la seguente serie da 20 ripetizioni così strutturata:

  • 5 ripetizioni esplosive e controllate nella fase eccentrica
  • 5 ripetizioni super lente (5-5-5 sono i tempi)
  • 5 ripetizioni parziali
  • 5 ripetizioni complete con eventuale aiuto

Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento da 3 giorni alla settimana, che prevede l’utilizzo del metodo 5×5 + la serie Crazy 5 Method super pompante finale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 5X5 + Crazy 5 Method

GIORNO 1

1. Bench Press 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

2. Shoulder Press 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

3. Dip 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

4. Push Down per Tricipiti 4×10

GIORNO 2

1. Stacco 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

2. Pullups 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

3. Rematore con manubrio 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

4. Curl con manubri 4×10

3 ° GIORNO

1. Squat 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

2. Pressa 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

3. Leg Curl 5×5 + 1×20 (Crazy 5)

4. Calf in piedi 4×10

Buon Allenamento

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