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Allenamento per l’Aumento della Forza e Massa Muscolare Semplice ma Efficace

Spesso molte persone non hanno il tempo e l’esperienza necessaria per seguire programmi di allenamento che sembrano redatti per professionisti, ci sono invece atleti esperti a cui piacciono le cose semplici, ma che siano efficaci. Se la pensate in questo modo, forse questo programma farà per voi, le linee guida sono le seguenti:

  • 3 Allenamenti alla settimana
  • Sessioni che durano meno di un’ora
  • Si inizia l’allenamento con 5′ di riscaldamento cardiovascolare (veloce)
  • Poi si passa al riscaldamento degli esercizi stessi per entrare a pieno regime nella seduta. Scaldate un esercizio per volta. Riscaldamento Squat? poi fate lo squat. Riscaldamento panca? poi fate la panca. Non serve riscaldare tutti gli esercizi all’inizio.
  • L’allenamento è veloce ma prevede massima concentrazione
  • Ogni ripetizione deve essere “sentita” e deve avere la giusta tecnica di esecuzione per stimolare al meglio i muscoli allenati
  • È un allenamento di qualità e non di quantità e quindi ogni ripetizione è importante
  • In ogni esercizio si comincerà leggeri, aumentando i carichi in maniera progressiva, arrivando ad UNA seria con il vostro carico massimale della giornata.
  • Ad Esempio se il vostro massimale nello squat è pari a 120 kg x 5 ripetizioni, effettuerete questa progressione: 60 x 5/ 75 x 5/ 90 x 5/ 105 x 5/ 110 x 5/ 115 x 5/ 120 x 5

Queste sono le regole di base, ecco la scheda semplice ma efficace.

Scheda di Allenamento

Allenamento A

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

    40,00 
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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

    40,00 
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  1. Squat 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Curl in piedi con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Distensioni su Panca Piana presa stretta 5 Set x 5 Ripetizioni

Allenamento B

  1. Lento Avanti 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Stacco da Terra con bilanciere o Trap Bar 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  3. Lavoro Addominale a Piacere

Allenamento C

  1. Squat Frontale 5-7 Set x 5 Ripetizioni
  2. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra o alla lat machine 5 set x 5 Ripetizioni

Per tale protocollo di allenamento vi consigliamo di annotare i carichi di allenamento in un diario ed altresì di integrare l’alimentazione con creatina e glutammina.

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