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Allenamento per la Massa Muscolare da 5 Giorni

Allenamento Massa Muscolare da 5 Giorni? L’allenamento con sovraccarico mirato è un metodo per stimolare direttamente ogni gruppo muscolare e poi dargli un’intera settimana di recupero dal suo stato di esaurimento eccessivo. Il modo migliore per riuscirci è aumentare il volume per ogni gruppo muscolare e allenare tutto il corpo nel corso di più allenamenti settimanali, come ad esempio 5 workout, composti da un gruppo muscolare importante ed uno ausiliario.

Questo metodo di 5 workout alla settimana non deve essere seguito come regola , ma come caso eccezionale, per dare uno stimolo maggiore ad alcuni muscoli pigri che vengono surclassati da altri muscoli che crescono in modo maggiore. Mi spiego meglio .

Prendiamo ad esempio i polpacci, se allenati dopo i quadricipiti e femorali, avranno di certo meno energia da spendere e l’atleta avrà uno stimolo minore (soprattutto mentale) in quanto è a fine allenamento.

Non è forse vero che alla fine dei workout, gli esercizi vengono eseguiti male e soprattutto “tirati via”? Se siete deboli nei polpacci e li allenate al termine dell’allenamento per le gambe non cresceranno mai come dovrebbero crescere. Se siete deboli nei bicipiti e li allenate sempre e comunque dopo i dorsali, non avrete mai il massimo sviluppo. Perché questo?

Non siamo tutti uguali, alcuni hanno braccia pazzesche eseguendo solo panca e rematori altri no! Altri hanno polpacci enormi semplicemente camminando ! Altri hanno spalle enormi senza fare nulla, spingendo forte solo nella panca. Quindi è chiaro che i muscoli crescono sia con uno stimolo indiretto dato dai grandi esercizi, ma che debbono anche  avere uno stimolo diretto, con un certo volume di allenamento dedicato, per essere stimolati a dovere. Non fate l’errore di eseguire sempre la stessa routine di allenamento per anni perché può essere il motivo della crescita di alcuni muscoli e crescita minore di altri.

Noi siamo dell’idea che cambiare spesso routine di allenamento possa giovare a stimolare i muscoli a dovere, poi siamo anche dell’idea che la stessa minestra dopo un po’ stufa e la noia in palestra non è una bella cosa.

Quindi ecco la proposta di allenamento in POF (POSITION OF FLEXION) da 5 giorni di allenamento alla settimana, utile ad incrementare la massa muscolare, soprattutto dei muscoli che sono rimasti indietro.

Questa scheda può essere utilizzata dopo un periodo esplicito di forza dove magari avete fatto 2 o 3 workout la settimana composti esclusivamente da esercizi base multi-articolari quali: stacco, panca, squat, clean and press, trazioni e rematori.

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE 5 GIORNI CON SISTEMA P.O.F.

LUNEDI’ : DELTOIDI E POLPACCI

esercizioserieripetizionirecupero
lento dietro con bilanciere38-102′
alzata laterale 1 braccio

su panca inclinata

38-10non stop
alzata laterale in piedi

al cavo basso

38-10non stop
leg curl con punte estese2201′
calf alla leg press 45°3201′
calf machine in piedi3201′
calf seduto2121′

MARTEDI’ : SCHIENA E POSTERIORI COSCIA

esercizioserieripetizionirecupero
trazioni alla sbarra dietro

il collo

3max2′
Rematore bilanciere38-102′
lat machine avanti38-102′
pullover macchina

o manubrio

38-101’30”
stacchi gambe tese38-101’30”
leg curl38-101’30”

MERCOLEDI’ : PETTORALI E TRAPEZI

esercizioserieripetizionirecupero
panca inclinata38-102′
croci manubri

su inclinata

28-101′
croci cavi28-101′
distensioni su

panca piana

38-102′
croci piane ai cavi28-101′
pectoral machine28-101′
scrollate manubri su

panca inclinata

38-101’30”

GIOVEDI’ : QUADRICIPITI E ADDOMINALI

esercizioserieripetizionirecupero
squat38-103′
sissy squat38-101′
leg extension38-101′
sollevamenti ginocchia

appesi alla sbarra

3151′
abdominal machine3151′
crunch a terra3151′

VENERDI’ : BRACCIA

esercizioserie ripetizionirecupero
curl alternati con manubri3101’30”
curl con manubri su inclinata2101’30”
curl di concentrazione2101’30”
french press3101’30”
estensioni dietro collo

manubrio

2101’30”
estensioni busto a 90

con cavo

2101’30”
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