Volete incrementare la vostra massa muscolare con una scheda di allenamento old style? In questo articolo vi forniremo la scheda di allenamento originale ed ufficiale utilizzata dal grande Arnold Schwarzenegger ad inizio carriera per l’incremento della massa muscolare, fornita da Kaya Park, nipote del grande Reg Park mentore di Arnold Schwarzenegger.
- Obiettivo: incremento forza e massa muscolare
- Tipo di allenamento: full body
- Livello: intermedio
- Durata del programma: 12 settimane
- Giorni di allenamento: 3
- Durata sedute: 60 minuti
- Attrezzatura richiesta: bilanciere, peso corporeo
- maschile e femminile
In questa scheda di allenamento ci sono due allenamenti: Allenamento A ed allenamento B, pertanto avrete una split routine del tipo:
- Settimana 1 : A, B, A
- Settimana 2 : B, A, B
- Settimana 3 : A, B, ecc.
5×5: Tutti gli esercizi che utilizzano il protocollo 5×5 includono 2 set di riscaldamento. Il primo set è da 5 ripetizioni con il 60% del carico di lavoro. Il secondo set è da 5 ripetizioni con l’80% del carico di lavoro. I 3 set rimanenti vengono eseguiti con il 100% del carico di lavoro. Quindi sono 2 set di avvicinamento e 3 di lavoro al 100%.
Stacco da terra: Nello stacco ci sono 2 set di avvicinamento e solo 1 set di lavoro al 100%
Workout A
- Squats 5 x 5
- Pull Ups oppure Chin Ups 5 x 5
- Panca oppure Dips 5 x 5
- Avambracci 2 x 10
- Calf in piedi 2 x 15-20
Workout B
- Front Squats 5 x 5
- Rematore 5 x 5
- Military Press in piedi 5 x 5
- Stacco da terra 3 x 5
- Avambracci 2 x 10
- Calf in piedi 2 x 15-20
